写在前面
这次,再来跟大家聊一聊运动那些事儿,毕竟,夏天又要到了,看到这篇文章,希望能督促到各位小仙女们:该去运动啦。我不属于一个专业的健身达人,只是平时有在家运动的习惯,我知道有的同学想运动,但是其实并没有行动,一部分原因是因为条件限制,比如家附近没有健身房,白天工作太忙晚上到家就懒,没有人陪伴督促等等。那今天我也来介绍一组可以在家练习腹部和臀部的动作,只需10-15分钟,看着综艺就能做啦!
跟我一起运动
接下来介绍的几组动作,都是我从运动视频里学来的,我会把链接放在后面。看视频不方便的同学,可以直接跟着做,每个动作做30s~60s,或者每个动作每组做30个,做2~3组。
1. Heel Touches
这个动作可以锻炼腹部两侧的肌肉,做这个动作的时候,尽量保持用腹部力量牵引去触碰脚踝。
2. Single Knee Raise Crunch
这个动作是用手肘触碰膝盖,不追求做很快,我做几下就可以明显感觉到腹部肌肉发酸。
3. Reach Throughs
这个动作也很简单,要点也是要腹部发力,脖子要尽量放松,如果脖子过于用力的话,就不能超大程度的锻炼到肌肉,而且第二天还会脖子痛。
4. Wide Toe Touches
如果你的腿不能保持很直,弯曲一点也是可以的,尽超大的力量用腹部牵引去触碰双脚。
5. Scissor Kicks
这个动作是锻炼下腹肌的,双腿越低越难做,但是腰部不要离开地面。
6. Plank
这个大家应该都知道啦,在前面动作的基础上做30s~60s的plank。不要撅屁股哦。
7. Side Leg Lifting
这个动作可以锻炼臀部两侧,做的时候尽量脚要放松不用绷紧,抬腿就好。
8. Glute Bridge
这个就是著名的臀桥,也可以矫正假胯宽,臀桥的变换做法有很多,可以像下图所示的一上一下,也可以单腿支撑做。
9. Single Leg Glute Bridge
10. Leg Presses
这个动作可以借助哑铃,也可以不用,不用哑铃的话要多做一会儿屁股才会有感觉。我这个动作其实做的稍微有点不标准,腰部应该保持水平的,不应该在抬腿的时候挺肚子,容易伤到腰部,同学们要注意哦。
我一直都跟着Rebecca Louise的视频在家做这些运动,她每隔一段时间就是出一组新的运动视频,十分钟左右,这样练起来也不会枯燥,上面介绍的动作,也是从她的视频里学来的,推荐给大家 (点击下面文字会🔗到Youtube):
Lift and Tone Your Butt | Rebecca Louise
Kim Kardashian Butt | Rebecca Louise
10 Minute Ab Workout: How to Get a Six Pack
运动穿什么 | 跟我一起挑运动服
上面动图里的衣服都是来自Under Armour (UA),一个专业的运动装备品牌,价格适中,价格稍高的有,便宜的也可以买到,我觉得很值得逛一逛。我在UA的官网上还看到了许多有设计感的运动服。在网站上,你还可以针对你的运动需求来选择不同的运动服装,比如跑步、瑜伽和力量训练分别都有分类。感兴趣的同学点 这里 直达。
1. 短上衣
这件短上衣我特别喜欢,尤其是去健身房的时候,特别适合只想穿一件运动背心,又有点不好意思的同学。
2. 长袖上衣
这件衣服特别适合天稍凉的时候户外跑步,背面的设计我特别喜欢,这件衣服里面不是一个背心,要穿运动内衣的。
3. 紧身高腰长裤
这件高腰的legging对腿部和臀部的包裹十分好,又不觉得很闷。唯一一点我不是特别满意的地方就是腰部有一点会勒出肉肉,从上面的图片里也能看出来,不过穿着很舒服。
4. 运动水杯
5. 瑜伽垫
6. 草单:灰粉色运动套装
这身灰粉的运动套装太太戳我心了,想买一身回来。
写在最后
谢谢大家观看!哦对了,运动完不要忘记拉伸哦!我们下次见!
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最新评论 87
:臀部肌肉太美了😄
:请问妹子这些都是针对减肚子的吗?
:是针对训练腹肌的,就是会明显感觉到肚子变硬,如果想彻底减肚子,要配合有氧锻炼比如跑步之类的和饮食,全身的减脂。不过据我的经验,如果体脂不是特别高的话,练这个会很快见效,也会很快到瓶颈。
回复 @ifslook:谢谢妹子回复这么详细😘,我体脂不算高,就是生了孩子有个肚子一直不下去😭,单纯只想减掉肚子😭,看完妹子的文章决定要练起来💪
:身材超好
:这个apps针對肚腩?
:种草了长袖上衣😍
:真棒👍
:长草运动上衣、可惜生完小孩不敢露肚皮。。。纹
:一般都是瘦的还爱锻炼,胖的仍然在胖的路上!真的好讨厌!哈哈哈
:羡慕你腿又细又好长 我每次照出来都是小短腿唉
:身体柔韧性好好,人也好看
:谢谢妹纸😘笔芯~
:美!练多久有效果啊
:我最开始的时候做了大概有一个月 一周三次 就可以看到线条出现了,我那时候肚子上肉不多但是特别软。如果肚子上本身有点肉肉,需要先控制饮食,做有氧运动,减一减身上的肉
回复 @ifslook:谢谢!
:身材好好啊
:想问一下大概多久可以看到效果呢 你的这些动作里大多我都做过 可我起不来😭真的是急死我了
:我最开始的时候做了大概有一个月 一周三次 就可以看到线条出现了,我那时候肚子上肉不多但是特别软。如果肚子上本身有点肉肉,需要先控制饮食,做有氧运动,减一减身上的肉
回复 @ifslook:我是生完孩子肚皮松了 没什么肉 可是不好看 最近下载了个叫Keep的app在跟着锻炼
:夏天要到了 真的是有用又及时呢! 你太可爱了! 笔芯
:笔芯❤️
:好厉害👍请问,我想矫正X型腿,有没有什么动作?
:有一个youtuber叫周六野,我记得她有关于矫正腿型的视频,可以去搜一下
:身材超好呀!长得也美!
:😘妹纸也美美哒!
:😍
:身材棒棒的
:感谢分享!妹子身材超棒的!
:热爱运动,热爱生活❤️好美
:😘谢谢妹纸啦