减肥很长时间没效果？你的方法需要调整了。
健身房里大部分的人训练强度都是不够的，基本都停留在一个自我舒适区，没有突破。新手很多情况下是因为不确定多大的强度是安全的，所以不敢增加强度。事实是，如果你跟着教练你的强度会增加太多，反正我每次跟教练练到快结束时，都是爬不起来的状态（这时候教练都会鼓励你坚持做完），练完上楼梯都困难，但是这种感觉稍微休息一下很快就过去了，现在练完我直接去打网球，在路上稍微休息一下就缓过来了。我描述一下你可能会有的感觉，脸发烫，心跳很快，很喘（厉害的时候我一口水要分几次咽下去，因为喘的厉害，很容易呛到），身体肌肉酸痛灼烧。你要是每次都是这种状态，很快就知道『瘦是怎样一种体验了』。如果你瘦了，记得回来分享~
平时健身的小伙伴应该都不陌生HIIT训练法了，我在这里做一个简单的介绍。HIIT训练法是High-intensity interval training的缩写，就是缩短训练时间，增加训练强度，来达到同样或者更好地训练效果，已证实是促进改善心肺血管功能（有氧运动）的一个高效的训练方法。最近ACE资助研究了HIIT训练在无氧运动方面的作用，结果显示单纯的无氧运动和HIIT无氧运动都可以使体脂大幅降低，但是HIIT在降低血压和坏胆固醇方面效果显著。
本文的减肥就要采用HIIT训练法, 不使用任何器械（需要瑜伽垫），完全可以在家做。强度可根据个人体能稍作调整。
训练时长总共41分30秒，分三组：
第一组
五个动作，做三遍，每个动作45秒，5秒换动作时间，三遍全做完休息1分钟。总时长13分30秒。第一组动作旨在运动前热身和动态拉伸（Dynamic stretch）。
- High keen: 腿尽量抬到自己的最大限度和最快速度。
- Squat moving：下蹲时脚尖不要超过膝盖，超过膝盖就是在用大腿发力，容易练成粗腿~尽量蹲的低一些，先朝一个方向，再换另一个方向。
- Side lunge: 这个动作做起来不要着急，能做多快做多快，不要撇到腿。左右腿轮换。脚后跟着地，膝盖不要超过脚尖，与脚尖方向一致。
- High keen rotating moving：分为正着走和倒着走两个动作。每个动作都要尽量抬高膝盖。
前进动作正面静止示范
前进动作侧面行进示范
后退动作正面静止示范
后退动作侧面行进示范
- Crawling stretch：膝盖尽量伸直，允许弯曲。腿尽量往前，走到里胳膊最近的位置。连续爬行前进。
第二组
五个动作，做三遍，每个动作45秒，5秒时间换动作，三遍全做完休息2分钟，总时长14分30秒。
- Jump Jacks：如图最快速度手脚并用跳动。脚尖着地，减小对膝盖的冲击。
- Up and down plank：如图两只胳膊分别依次弯曲和伸直，身体其他部分保持中立。如果这个动作困难可自行减小难度，只做plank。
- Single leg jump：单脚前后左右跳动，脚尖着地，减小膝盖冲击。两腿轮换。
- Table push ups：从屁股着地开始，用胳膊将整个身体撑起，腹部平坦。
- Skater hops：膝盖不要超过脚尖，要尽量放低后腿膝盖，膝盖与脚尖同一方向。如果做起来困难，可以去掉换腿时跳跃动作。
第三组
五个动作，做三遍，每个动作45秒，5秒换动作时间。总时长12分30秒。
- Mountain climber：保持背部中立，膝盖尽量上提。
- Plank：均匀呼吸，背部颈部中立，不要撅屁股。
- In and out squats：尽量往下蹲，膝盖不要内扣，不要超过脚尖。如果困难，可只做下蹲动作。
- Single arm plank：从平板支撑开始，一侧胳膊抬起。允许身体轻微侧动。
- Jump jacks：这个动作是第二组的第一个动作。难度较小，放在力量快用尽的最后位置。注意调整呼吸。
OKAY，It's your turn now, FIGHTING!
看起来单个动作难度也不是很大，但是要连续做完真是很大的挑战，新手应该坚持不了每天做，刚开始每周3天就可以。
下集预告：《抗衰老、瘦脸动作了解一下，你就是下一个冻龄女神》
432
最新评论 50
: 身材好好哦，但是眼睛还是不由自主看向狗狗…… 身材好好哦，但是眼睛还是不由自主看向狗狗……
: 😄谢谢亲爱的😘 😄谢谢亲爱的😘
: 你的狗狗太抢镜头了，我来帮你看狗🙋🏼♀️ 你的狗狗太抢镜头了，我来帮你看狗🙋🏼♀️
: 😄😘 😄😘
: 你真的好完美 你真的好完美
: 亲爱哒过奖啦 亲爱哒过奖啦
: 哇 原来宝宝身材这么好.. 看到中间...成功被赛摩耶拐走了 😂 哇 原来宝宝身材这么好.. 看到中间...成功被赛摩耶拐走了 😂
: 谢谢小雨帽😘，🐰离好身材还差很远😂，很欣赏你对护肤的认真态度，要像你学习～ 谢谢小雨帽😘，🐰离好身材还差很远😂，很欣赏你对护肤的认真态度，要像你学习～
: “Squat moving：下蹲时脚尖不要超过膝盖” 请问是膝盖不超过脚尖还是脚尖不超过膝盖呀，有点晕 “Squat moving：下蹲时脚尖不要超过膝盖” 请问是膝盖不超过脚尖还是脚尖不超过膝盖呀，有点晕
: 笔误哈，是膝盖不要超过脚尖～ 笔误哈，是膝盖不要超过脚尖～
回复 @你个死兔子 : 谢谢回复~嘻嘻嘻 今天就练起来 谢谢回复~嘻嘻嘻 今天就练起来
: 之前跟着keep做过类似差不多的 然后痛了好几天😂动都动不了的节奏 之前跟着keep做过类似差不多的 然后痛了好几天😂动都动不了的节奏
: 那种痛苦是..走一步都痛，上厕所都痛，笑大声，打个哈欠都不敢的那种感觉，哈哈哈 那种痛苦是..走一步都痛，上厕所都痛，笑大声，打个哈欠都不敢的那种感觉，哈哈哈
: 那就说明效果还不错奥，继续跟着练吧，体能上来就不怎么痛了 那就说明效果还不错奥，继续跟着练吧，体能上来就不怎么痛了
: 这套做完， 全身又要酸痛几天了，😢😢 这套做完， 全身又要酸痛几天了，😢😢
: 酸痛才是效果的表现奥，以后体能变强了，很难有这种感觉的，你会怀念这种感觉的。我称它为“酸爽”😸。 酸痛才是效果的表现奥，以后体能变强了，很难有这种感觉的，你会怀念这种感觉的。我称它为“酸爽”😸。
回复 @你个死兔子 : 哈哈，明白你说的，可是... 哈哈哈😂😂 哈哈，明白你说的，可是... 哈哈哈😂😂
: 唉，越练胸越小，快成飞机场了。来自小胸妹子的烦恼 ，太难过😫 唉，越练胸越小，快成飞机场了。来自小胸妹子的烦恼 ，太难过😫
: 恭喜亲当选原创之星啦！请在6月7日前用注册APP的邮箱将你的用户名、姓名、电话、地址信息发邮件到shaihuo@dealmoon.com领取$25Amazon礼卡，君君会在2个工作日内做出回复（超时未领奖视为自动放弃） 恭喜亲当选原创之星啦！请在6月7日前用注册APP的邮箱将你的用户名、姓名、电话、地址信息发邮件到shaihuo@dealmoon.com领取$25Amazon礼卡，君君会在2个工作日内做出回复（超时未领奖视为自动放弃）
: 🤣🤣🤣懒人都懒得减减肥了 🤣🤣🤣懒人都懒得减减肥了
: 😂 😂
: 这个超赞的👍 这个超赞的👍
: 😘谢谢 😘谢谢
: 你超棒！我之前是10分钟椭圆仪热身+25分钟hiit+25分钟椭圆仪和拉伸冷却，出差没有椭圆仪，正想着给自己编一套40分钟左右的训练呢哈哈哈！超爱！ 你超棒！我之前是10分钟椭圆仪热身+25分钟hiit+25分钟椭圆仪和拉伸冷却，出差没有椭圆仪，正想着给自己编一套40分钟左右的训练呢哈哈哈！超爱！
回复 @你个死兔子 : 今天试了一下没做下来，出差的地方好像有点轻度高反，回家再试了😂 今天试了一下没做下来，出差的地方好像有点轻度高反，回家再试了😂
: 很高兴亲爱哒喜欢这篇文章😘～ 很高兴亲爱哒喜欢这篇文章😘～
: 感觉很多动作keep里都有，很多动作我也做过，但是做过一个多月，没有成效，放弃了٩😩ི۶ 感觉很多动作keep里都有，很多动作我也做过，但是做过一个多月，没有成效，放弃了٩😩ི۶
: 😄动作本身并不神奇，但是每次锻炼强度一定要够，才会有效果～ 😄动作本身并不神奇，但是每次锻炼强度一定要够，才会有效果～
: 和狗狗一起运动～ 和狗狗一起运动～
: 😂他只是捣乱我～ 😂他只是捣乱我～
回复 @你个死兔子 : 我家狗也是，看到ins那些和主人一起做瑜伽的狗狗感觉这个愿望遥遥无期🤣 我家狗也是，看到ins那些和主人一起做瑜伽的狗狗感觉这个愿望遥遥无期🤣
: 手臂肌肉线条很漂亮😄 手臂肌肉线条很漂亮😄
: 谢谢亲爱哒😘 谢谢亲爱哒😘
: 狗抢了风头 狗抢了风头
: 😂还是在我的重重打压下！刚开始让他stay在旁边，后来就按不住了，拍视频一半的精力用在赶他上了😂，还是被抢了 😂还是在我的重重打压下！刚开始让他stay在旁边，后来就按不住了，拍视频一半的精力用在赶他上了😂，还是被抢了
: 太好了，谢谢！狗狗太可爱了！哈哈 太好了，谢谢！狗狗太可爱了！哈哈
回复 @Jessiekitty : 😄，亲爱哒这个主意好，正好现在正给他减肥，平时也要带他运动，一冬天胖的不像样了😂 😄，亲爱哒这个主意好，正好现在正给他减肥，平时也要带他运动，一冬天胖的不像样了😂
回复 @你个死兔子 : 亲，下回可以出个与狗狗一起锻炼的文章，肯定很多人会喜欢。😂 亲，下回可以出个与狗狗一起锻炼的文章，肯定很多人会喜欢。😂
: 要减肥的大家 管住嘴最重要 要减肥的大家 管住嘴最重要
: 动作做不完全，我还是去走路吧 动作做不完全，我还是去走路吧
: 亲爱哒可以降低一点难度或者稍微休息时间长一点 亲爱哒可以降低一点难度或者稍微休息时间长一点
: 狗狗抢镜好可爱 狗狗抢镜好可爱
: 😄非要弄我，我让他坐旁边他不听😂 😄非要弄我，我让他坐旁边他不听😂