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我的背部训练
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我的背部训练

雪枫哥 雪枫哥
本文于561天前发布   557天前更新
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出门旅游了两个星期的我带着吃出来的赘肉一起回来啦~(动图无法骗人,你们肯定能看出来T_T)

今天给大家介绍几个背部训练动作

对了,之前文章的评论有很多人跟我说我练得太过了,害怕自己一开始力量训练就会变成我这样。我在这里还要再说一次,大家真的不要害怕啊哈哈哈哈,我花了很多时间很多精力才练成今天稍微有点明显的肌肉线条。

女生不要害怕做背部的力量训练,虽然我的看上去有点很明显(?)但是我的运动是真的非常的高强度大重量的,而且像我这样在放松的状态时也是跟正常人看上去没差多少的哈。

你们如果只想要塑形的话,那就不要做大重量, 找一个适合自己的重量(能让你做到12下但是又不会觉得轻松),建议大家每组动作做12-15下,每个动作做5组

 

1. Deadlift 硬拉

大家都说,没有在做硬拉的人都不算在健身

硬拉很好的训练到臀肌、腿后肌、下背肌群,跟深蹲一样被称为王牌动作。

不过硬拉的动作对新手比较难掌握,因为硬拉要求技术含量很高,一不留神用错力就会很容易受伤。

如果你是健身新手,不建议急着练硬拉,可以先做下面别的背部训练强化肌肉群再尝试硬拉噢~

注意点:

硬拉是一个很复杂的动作,大家感兴趣的话可以上网看看教学,文字上我自己也说不清楚。

但有一点一定要记住!在整个锻炼过程中,千万不要弓背!不要弓背!!

 

 

图片来自网络,版权属于原作者

2. Wide-Grip lat pull-down 宽手下拉

注意点:

做这个动作要先坐好。

坐的时候把大腿放在那个软垫子下面,这样我们就可以开始了。

虽然说明图是把手放在杠的两端,但是女孩子一般手都没办法放到那么远的地方,你们可以像我一样放到自己手能够到的最远的地方就好了。没关系的。

上半身要稍微的往后倾一点。把杠拉下来的时候吸气,背部拉紧用力将杠下拉到上胸(锁骨)位置,再缓慢还原(吐气)。

 

图片来自网络,版权属于原作者
最近吃的太多了,请大家自动忽视我的腰间赘肉哈哈哈

3. Reverse-grip lat pull-down 反握下拉

跟上面的动作一样,不过这个动作我们要反手握

坐的姿势也是一样, 要把腿放在软垫子下面。反手往下拉的时候,身体要微微后倾。放手的时候慢慢地,手也要伸直。

 

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请大家继续自动忽视我的腰间赘肉哈哈哈

4. Bent-over dumbbell row 单臂哑铃划船

注意点:

背部不要弓起,保持背部平坦。

先把左手垂直放在凳上,这个动作也很重要,因为要靠这个手来支撑接下来的动作。

然后右手拿起哑铃,然后向上提起。

做这个提起的动作的时候,手臂跟身体要保持着接近的距离,手肘要尽量成90度。

每边手要做12下,完成后换手继续! 

我这里拿的是30lbs的哑铃,大家刚开始做拿轻的哑铃做,感受一下背部的肌肉。

图片来自网络,版权属于原作者

5. Behind the head pulldown

关于这个动作,首先要注意的是腿部

两手把绳子拿稳,然后单脚跪下,前面的腿要保持90度。(这样半跪比较稳)

上半身就微微前倾,头往下看(不往下的话有可能会撞到绳子哈哈)。

然后两手就可以开始拉了,就像我图中一样,放的时候两手都是放到最直。

身体除了手以下不要动。

这个动作可以很好地练到上背的力量。

大家看我背部哪个肌肉在动就是练到哪个部位的肌肉了哈哈哈

 

6. Back extensions 背部伸展

这个动作看起来好像不容易,但是只要做对了就能很好地锻炼后背的下半部位。

先把腿部固定好在机器上,大腿前部要好好地靠在大的护垫上,小腿背部靠在下面的护垫上。

如果是新手的话,一开始不用拿铁片,空手就可以了。

像图中一样,拿起铁片,然后背部用力,把上半身用力提起。

这个动作每次做12下就可以了!

 

 

我真的不太会写文字,谢谢大家看到最后~

希望对大家健身有帮助!

下次再见啦~么么哒~

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