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想要翘臀不粗腿?那直接点进来看就对了!
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想要翘臀不粗腿?那直接点进来看就对了!

炸天语 炸天语
本文于555天前发布   314天前更新
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最近听到好多小姐姐抱怨“哎呀,我不要跑步了,小腿都跑得好粗了”“为什么我练深蹲后屁股没有变大,大腿却粗了。”大部分女生因为体型没有往预期的方向发展而放弃健身。而不能达到目标体型的根本原因就是不知道目标的肌肉应该怎么练。训练时依葫芦画瓢,不去想动作的原理在哪里,只是一味的模仿,在不经意间就把不希望粗的小腿变粗,把不想长的大腿肌肉长大。

那么今天炸天语就来帮各位小仙女解决这个难题,说说小腿大腿是怎么变粗的,它们的运动原理到底是怎样的。

首先说说小腿

小腿分为比目鱼肌和腓肠肌,直观的说比目鱼肌在小腿侧面,腓肠肌在小腿后面。这两个肌肉主要是参与提踵的发力,也就是我们平时说的踮脚。不知道大家发现没有,走路喜欢踮脚的人小腿肌肉都比发达。小学语文课本上学过的挑山工大家还记得吧,因为扛着重物不停的一级台阶一级台阶的做踮脚的运动,所以他们的小腿肌肉很夸张。

平时我们做深蹲硬拉训练的时候,应该没人会故意踮脚吧,而需要做踮脚运动的训练一般就是跑步。我们分析一下跑步的动作,先是整个脚掌着地,然后大腿向后发力,力量传达到小腿,再踮脚,脚尖最后离开。所以在跑步训练中,我们都会踮脚,小腿也会发力。

那么这个问题该如何解决呢?最好的方法就是用其他的有氧器械来代替跑步机,比如固定单车、椭圆机。即便是使用跑步机,我们也应该尽可能的快走而不是跑,坡度越高小腿参与的就会越多,因此不要加到太高的坡度

话说回来,虽然跑步会让小腿参与,但毕竟是有氧运动,所以跑步对小腿肌肉的刺激其实远远不如不良走路姿势对小腿肌肉的刺激大。才开始跑步的那段时间小腿往往会比跑步前粗壮一些,但是它不会一直这样发展下去,只要你觉得小腿变粗的程度不是太严重,你就不需要改变跑步的训练量和习惯。

说完小腿我们来说说大腿

大腿主要分为大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的腘绳肌。股四头肌参与发力的运动是小腿和大腿的夹角由小变大,也就是伸腿,比如深蹲。而腘绳肌的发力与之相反,主要是参与“勾腿”的运动。

腘绳肌在平时的训练中不容易练到,一般也就腿弯举和勾腿才能刻意的刺激到它,根本不用太担心它会发展得太快,很少会有人的腘绳肌太突出,所以我们暂时不需要理会它。

接下来我们说说股四头肌。刚才也说了,深蹲训练的时候股四头肌是会参与其中的,所以深蹲训练第二天大腿前侧会十分酸痛。而很多小仙女是用深蹲来训练臀部的,那么有没有错呢?

当然是没有啦!因为深蹲不仅有伸腿的动作,还有伸髋的动作(大腿和躯干的角度由小变大),而伸髋的动作是可以练到臀部的。但是对于只想练臀部而不想练到大腿的小仙女来说,这种多关节运动显然是不合胃口的。多关节动作也就是复合动作,顾名思义,是两个或者两个以上的关节都会参与运动的动作,一个关节运动至少会带动一个肌肉群运动,那么多关节动作肯定会带动多个肌肉群运动,无法孤立的刺激某一个肌肉群。

所以呀,如果小仙女们想练翘臀,又不想粗大腿小腿,就要尽可能孤立的刺激臀大肌,做臀部的孤立动作。

下面,炸天语就推荐两个练臀非常有效果的孤立动作

1.臀桥

如图肩部和脚跟着地,小腿和大腿夹角成90度左右,其他地方悬空,下放到臀部接近地面,上起到髋部无法上行为止。  

进阶方法:将肩膀放在健身房平凳上,用小杠铃加上适当的重量放在髋部,这样可以增加难度,提高效果。

(注意事项:做动作是保持匀速,不能过快也不能过慢,保持臀大肌持续紧张,下放时臀部不着地。)

2.硬拉

身体正直抓握杠铃,握距同肩宽,下放时杠铃沿垂直轨迹下放,下放的同时臀部向后位移,小腿和大腿夹角尽量保持不变,微曲一点即可。上拉时躯干正直,杠铃依然沿垂直轨迹上拉,上拉的同时臀部往前顶。

(注意事项:新手重量不宜过重,做动作不要龟背,也不要过分的反弓,这样对脊柱的压力非常大,躯干始终保持正常的脊柱正直就行了)

效果最好的练臀孤立动作我们就讲这两个。但是炸天语个人认为完美的身材不是身体某一部分过于突出,而是整体的美感。所以在平时的训练中我们还是不能放弃深蹲这种对整个下肢都有帮助的动作。臀和腿,其实缺一不可。

关于怎样训练才能不粗腿,今天我们就讲到这里吧。希望我的文章对大家有所帮助!也希望小仙女们能够坚持训练,朝自己目标的身材发展!有什么问题欢迎留言,我会尽力解答的,谢谢阅读!

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