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健身干货之如何开始系统健身
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健身干货之如何开始系统健身

咿呀咿呀哟呵呵 咿呀咿呀哟呵呵
本文于426天前发布   394天前更新
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身体是革命的本钱,健身大概是一项最值得投资的东西。然而玩玩打打是不行的,要健康结实的身体,要紧致有节奏感的线条,必须进行有计划的系统健身,饮食也要格外注意。健身多年,虽然不能说成效显著,也算是有些心得,在此分享给大家。

工欲善其事,必先利其器

要开始系统健身,第一件事就是买装备!买装备的意义有两个,一是让你的健身计划更全面更顺畅,不要因为装备的缺失产生阻碍。二是通过买装备这件事情建立仪式感,给懒惰的自己一个心理暗示,嗯,我要迎来全新的生活了,我要开始系统地健身了。对于我来说,买装备的第二个意义更加重要,做好了心理准备,下好了健身的决心,其他的都不是事了。

具体买什么装备因人而异,买装备的过程也是循序渐进、不断完善的过程。通过慢慢了解自己的运动偏好和运动习惯,装备会越来越全面以及好用,这就需要自己去慢慢做功课了。

我目前的健身装备如下:

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健身打卡第2天,1.健身装备。💪💪💪

健身装备大合影~工欲善其事,必先利其器。装备买齐了,运动起来也格外有动力!

1、瑜伽垫
购自tjmaxx,材质结实不掉渣,厚度也不错,平时在家练练瑜伽,拉伸,或者做些自重运动,都非常合适。

2、泡沫轴
购自亚马逊。运动完后全身滚一滚,真是痛并快乐着。keep上有专门的泡沫轴按摩教程,跟着练就好。

3、蛋白粉
购自costco,巧克力口味的,用冷水冲泡就好。无论是有氧运动还是无氧运动,运动结束后都要及时补充蛋白质,防止辛苦练出的肌肉流失掉。喝蛋白粉最方便了,当然也可以选择吃高蛋白的食物。

4、运动水杯
购自沃尔玛。跟老公买了一粉一绿,容量700毫升。这款水杯很好用的一点是里面有个搅拌球,泡蛋白粉的时候很容易摇匀。

5、fitbit运动手环
购自best buy,可以测心率,记录步数,分析睡眠状况,对于热爱户外运动的小伙伴来说还是挺好用的~

6、健身包
购自Marshall。特意选了有专门收纳运动鞋的包,这样收拾好健身的服装和洗漱用品,可以随时跑去健身房练啦。

7、跑步腰包
购自marshall。户外跑步的时候可以放手机、钥匙之类的随身物品。以前用过臂袋,但是两边手臂一边重一边轻,跑起来很不爽。腰包相对来说重量更平衡,也感觉比较没那么重。

8、弹力带
购自亚马逊。发懒不想去运动的时候,弹力带可以完美替代哑铃,让你在家也可以做负重抗阻训练。Keep上面也有专门的弹力带训练教程,跟着练起来!

想说tjmaxx和Marshall’s 真的是非常好的淘健身装备的地方,选择不算少,价钱hin便宜!推荐大家去买买买!👍👍👍

制定训练框架

装备配齐以后,就可以制定大致的训练框架了。前期可以毫无计划地慢慢摸索,寻找适合自己的运动方式。但对自己有一定了解后,建议一定要制定比较全面地健身计划,不用具体到非常细节,但大致的方向一定要有的。比如一周练几次,每次练多久,无氧和有氧怎么分配,无氧着重练哪些部位,有氧运动有哪些选择,用哪些拉伸动作等等。确定好了大致的健身框架,更有助于克服惰性,不然去了健身房却不知道该干什么,东摸一下西晃一下,无聊了再玩会儿手机,那训练效果真是大打折扣了…

制定具体训练计划

训练框架定好了,比如一周五练,每次一小时,三天有氧,两天无氧,有氧选择跑步和游泳,无氧练胸、腹、背、臀腿。接下来就是要用具体的训练动作去做填充。动作灵感哪里来,推荐茶健身和keep。可以提前一周做功课,选好这周的训练动作,然后每周变换,当然变换的前提还是忠于之前制定好的训练框架。非常专一的同学也可以盯住一套动作练一两个月,然后再根据成果调整计划。

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健身打卡第6天,5、健身计划。

我个人的运动目标是减脂以及增肌,所以我的运动计划大致是:有氧,练胸,有氧,练背,有氧,练臀腿,这样循环。每天一小时,中间如果觉得累,会休息一两天。偶尔也会穿插一些全身运动。

虽然也经常三天打鱼两天晒网,但断断续续一直在坚持运动,从120斤瘦到了104斤,当然时间周期拉的比较长,有一年的样子,毕竟我不太管得住嘴😅😅😅

因为我个人非常的喜新厌旧,所以我没办法盯着同一套训练计划练,必须经常换点花样才有动力。然后我花样的来源主要有两个:茶健身微博,以及Keep。

1、茶健身💪💪💪

一个运动微博,每天分类整理了大量外国美女的运动视频(不知道有木有侵权……)。比如我今天的计划是练胸,我就会去微博主页搜相关训练计划。它整理的非常精炼,简短的视频包括四五种动作的示范,然后文字注明练多少组,非常清晰明了,实操性很强。

2、Keep💪💪💪

大家对keep全面的视频课程已经很了解了,我就不多说了。这里推荐一下keep的动作库,适合自己制定计划。比如我今天要练臀腿,我就去搜臀腿部位的动作,选择四种或五种,每种做5组,保证你练的够够的~

Keep还有一个帮助你制定训练计划的功能,见图三,根据自己的运动目标,训练部位,可以使用的训练器械等,keep会为你自动生成为期4周的训练计划,无脑跟着练就好,完全不操心~

有氧就很简单了,跑步、游泳、椭圆机、爬楼机、zumba 轮着来,每天都有新花样~😁😁😁

三分练,七分吃

饮食的重要性占70%,然而我饮食方面真的做的不好。道理我都懂,然而臣妾就是做不到😅😅😅

健身餐的原则是少油少盐最好无糖,多多补充蛋白质。这意味着零食、淀粉、高糖的水果、肥腻的猪肉都得少吃,然后用健康的食物(蔬菜、鸡蛋、鸡肉鱼肉海鲜牛肉等)把自己喂饱,不要饿肚子不要饿肚子不要饿肚子!!!饿了保证你会把手伸向各种薯片蛋糕冰激凌,不要尝试挑战自己…

拉伸很重要

拉伸很重要,运动前后一定要拉伸!这不仅是肌肉线条流畅美观的问题,更是健康的问题。不然就等着各种膝盖痛、背痛、腰痛吧,不要问我是怎么知道的,都是各种摸爬滚打的血泪史。

具体的拉伸动作到处都能找得到,还是推荐keep的拉伸教程吧,总有一款适合你~

我的健身心得就分享这么多,希望对大家有帮助,感谢阅读~❤️❤️❤️

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