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减脂➕塑形私教课:一个月体脂22%—18%
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减脂➕塑形私教课:一个月体脂22%—18%

凝超人儿 凝超人儿
本文于397天前发布   397天前更新
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【写在前面】

✅如果你想要马甲线(减脂),想要翘臀和手臂、大腿的肌肉线条(增肌)

✅如果你下决心养成健康的饮食和运动习惯,形成吃不胖体质。

❌节食减肥。

❌短时间快速减重。

🌟我们的目标是:增肌和减脂。增加身体的肌肉含量,基础代谢率就会提高(也就是你躺着不动身体消耗的热量),从而养成吃不胖体质。

🌟出于防止反弹和身体健康的考虑,每周减重1.5-2磅为宜。

🌟为了维持身体的代谢率,给肌肉再生提供时间,请保证充足的睡眠。每天喝2-2.5升水。

现在的健身圈流行着一句话:三分练七分吃。这句话的本意应该是强调饮食的重要性。在我看来,如果想要高效地减脂塑形,饮食和运动同样重要,缺一不可。下面就来分享一下我一个月体脂从22%到18%的经验~

第一个月:减脂和小重量训练。

我每周跟着私教进行两次力量训练,自己进行三次有氧训练,加起来一周5次。如果体力允许,我还会在力量训练后加20-30分钟的有氧训练,这时候的燃脂效率更高。总体看来,对于大多数妹纸来说,训练强度还是挺大的。如果你的时间不允许每周五次的训练量,也请尽量保持每周三次。每次可以1-2小时,力量和有氧训练结合。

跑步、椭圆机、单车、爬楼机,这些都是很好的减脂运动。在此我想提三个重点:准备活动、心率,和时间。

有氧训练前的准备活动可以让你更快地进入状态,并减小受伤的几率。准备活动分为拉伸和热身。拉伸请注重大腿前侧和后侧、背部和胸部。热身活动包括高抬腿、后踢腿、侧身跑等。

减脂运动强度或长度不够,都会大大放慢你减脂的脚步。一般来讲,45-60分钟为宜。如果刚开始健身的你体力达不到,那也请咬牙坚持到30分钟以上。心率要达到最大心率的70%以上。关于最大心率的计算,请自行谷歌。我在有氧训练时心率一般都会维持在140-180之间。如果条件允许,投资一个Apple watch/运动手环吧。穿戴设备对你心率的测量要比运动器械更准确,计算出的卡路里燃烧也就更准确。

关于减脂运动在这里我就不说太多啦,你们有什么问题尽管留言👏

对于刚开始接触力量训练的人来说,动作规范相当重要。我的私教真心是手把手地规范我的动作,为我讲解要领,并反复强调mind-muscle connection,也就是用意念控制肌肉发力😅每次课一小时,我的教练会为我设计三套动作,每套循环三次。一般第一套动作比较容易,但是第二套动作循环三次以后,我通常已经汗如雨下💦每套4-5个动作,一般可以训练到至少3个部位。

举个例子👇

这样一套动作下来,就练到了手臂、腹部核心、大腿内侧和臀部。

这个阶段的负重较轻,次数较多(15-20次),目标是为接下来的增肌奠定体能基础。

后面我会写一篇关于训练动作的教程~

负重Back extension

饮食:4:3:3

通过一个月的严格饮食和高强度训练,我的体脂从22%降到了18%(图片中由于第二次是运动之后测的,数值会稍有偏高),肌肉重量增长了一磅。教练说,you should be proud of yourself✌️饮食在这其中功不可没。

听从教练的建议,每天三大营养元素的摄入量控制在4:3:3(蛋白质:脂肪:碳水)在此画出重点:保证蛋白质的摄入量!因为我们的目标是:增肌!而增肌的原理是肌肉的撕裂和再生。在力量训练中撕裂肌肉,在蛋白质补充后再生肌肉。所以如果蛋白质补充不足,撕裂的肌肉就无法被修复。

但是如何知道自己吃了多少呢?有很多营养app。我用的是MyFitnessPal,我们日常吃的食物大部分都可以找到👇

输入你的年龄、身高和体重后,app会估算出你的基础代谢率,也就是为了维持身体正常生理功能,每天你至少应该摄入的热量。减脂期我们每天消耗的卡路里要大于这个数值。热量差在300-500卡为宜。举个例子,我的基础代谢是1280,运动消耗500卡,所以我应该摄入1280–1480的卡路里。

说到控制卡路里,限制食物的分量就尤为重要。比如一整个牛油果🥑的热量高达350卡,而如果一餐只吃三分之一,就只有100卡。

建议大家买一个食物秤。我买的是Joseph Joseph的折叠食物秤,小巧便携。

当坚持记录几周以后,你就可以大概了解自己每餐该吃多少咯。

每个人都会嘴馋,我也不例外。如果一直抑制自己,很容易造成报复性饮食。所以我采取的方法是: 每天cheat一点,但控制卡路里总摄入量。

后面我会详细写一篇饮食的经验~

第二个月:增加维度

洛杉矶Getty Center

经过第一个月的训练,我的身体素质明显提高,腰围也明显缩小。可惜忘记拍前后对比照。腰不酸了,背挺直了,上楼有劲儿了,搬得动大西瓜了😅

如果想要丰满圆润的蜜桃🍑臀,就要继续增大肌肉围度。第二个月起,教练稍微改动了训练计划,重量加大,次数减少(8-12次),从而继续增加肌肉围度。这个时候可以说是对毅力的更大挑战,每组都是做到力竭。做完练臀腿的动作,我经常双腿发抖难以行走😖这个时候如果你已达到了你的理想体脂,并且肌肉含量有所上升,饮食上可以稍微放宽。因为更高的肌肉含量会提高你的基础代谢,也就代表你可以吃更多。偶尔一顿高热量饮食并不会阻碍你减脂。但是⚠️这并不代表可以任意吃喝。用我教练的话说:but that doesn’t mean that you can eat McDonald everyday~

第三个月:保持、超越

如果你坚持到了第三个月,那么我相信你已经初步养成了良好的健身和饮食习惯。为了保持,请继续保证每周3-5次的训练。训练内容在减脂和塑形之间自行调整,保持多样化。

当你的身体素质提高以后,在同样的训练强度下,身体会消耗更少的卡路里/肌肉动员得更少。所以,为了不断进步,请根据自身情况调整训练强度,保持训练的多样性。不断地创造挑战,超越自己。

第三个月我偶尔会出现疲劳,在训练中负重下降。这个时候教练问我,你怎么了啊?是不是吃的不够😅这个时候我会休息两天,保证充足睡眠和蛋白质摄入。

健身是一个不断摸索的过程。在这个过程中你会慢慢更熟悉自己的身体,并总结出适合自己的健身方式。健身是为了让我们的身体更好地运作,我们要listen to your body。

老生常谈,不论是减脂还是塑形,都要靠耐心和毅力。把健身当作一种生活方式,静静等待身体的变化,总有一天照镜子时你会一下子被自己惊艳到🌹

出去旅游了半个月没有健身,吃了很多美式高热量食物,回来一称竟然没胖,我猜是肌肉在“保佑”我吧~但还是可以看出马甲线正在隐去,接下来马上恢复训练💪

大峡谷跑(bai)步(pai)
大峡谷

谢谢你读到了这里。相信你也可以坚持下去,让运动和健康饮食成为一种生活方式~

有什么问题大家留言留言😘

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