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减脂#1 我是如何用三个月减重25斤|我的成功减肥经验大公开
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减脂#1 我是如何用三个月减重25斤|我的成功减肥经验大公开

三三是个中二少年 三三是个中二少年
本文于243天前发布   243天前更新
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Hello大家好,我是黄三三。

你是不是在这个冬天又囤了很多肉?可是夏天还妄想穿美美的小裙子和小短裤?

不要怕!我会用我3个月成功减重25斤的经验,教你们如何变瘦变美!保证你们在夏天瘦一圈!

我的减肥经历

我身高168cm,四年前从110多斤减到90斤,最瘦的时候86斤(请勿模仿,那时候有三四个月没有来大姨妈),后来一直维持在92斤左右。

一起来看高能预警的对比图👇

看到这些照片的时候,心里喜滋滋的。

但是!由于这段时间生活环境发生了一些变化。维持92斤四年多的我,又长胖了 ,现在100斤了。

我还期待着夏天穿短裤短裙呢!好气!

于是我决定开始一个减肥计划,在夏天来临之前瘦回去。我会每天打卡分享我的饮食和记录。想瘦的小伙伴赶紧关注我,和我一起打卡把!

废话不多说,我们现在就进入今天三个话题👇

1. 理解减肥原理,朝对的方向努力

2. 制定科学的减肥目标和计划

3. 减肥工具介绍

一. 理解减肥原理,找到努力方向

很多小伙伴反复尝试,用过很多方法,却屡屡失败或反弹。

你有没有想过,可能你的方向都错了,当然怎么努力都没有办法瘦下来。要想找到有效的方法,我们首先需要理解减肥的本质。

影响我们体型的因素有很多,水,骨骼,肌肉,脂肪。我这个系列解决的是大多数人的情况,由于脂肪引起的肥胖问题。

而市面上有很多减肥方法只是让你减去身体内的水分,例如保鲜膜瘦腿法等。试了之后你会发现你的体重可能会减少很多,因为水分占我们体重的50%-70%,水分少了自然会轻一些。但是他对于肥胖没有任何改善。

那我们如何才能减掉脂肪呢?重点来了👇👇

当我们摄入的能量不能满足我们日常所需的能量时,身体就会消耗脂肪来提供能量。

用一个词来表达就是:能量差。

用一个公式来表达就是:摄入量 < 消耗量。

摄入量,就是我们日常摄入的食物的能量综合。

消耗量,就是我们维持日常活动需要的能量。

我们每天的消耗量包括:基础代谢60%-70%,日常活动15%-30%,食物热效应5%-10%。

看图👇

基础代谢是消耗量的大头!大家一定要理解它的概念。

基础代谢,是我们静息状态下维持身体活动的最低能量。就是你躺着不动也可以消耗的能量。

也就是说基础代谢越高的人,就越不容易胖。

举个栗子🌰,一个人基础代谢1200,他每天要跑步两个小时才可以和基础代谢1800的人吃一样多都不长胖。换句话说,一个基础代谢1800的人,每天可以比基础代谢1200的人多吃两个汉堡🍔🍔。

和基础代谢相比,我们平时做的运动和锻炼就是锦上添花。

只增加消耗量,不注重控制饮食很有可能会出现的情况是,你跑完步感觉很累,多吃一点也没关系。于是你跑一个小时消耗的300大卡,吃一小盒薯条就回来了。

另一方面,单纯的控制摄入量是一定会瘦的!那是不是我们就可以不用锻炼?

并不是!为了防止身体在一段时间的饮食控制之后有所适应,进入瓶颈期,我们是需要通过增加消耗量来加速燃脂。

理解了减肥的本质就是热量差之后,我们就可以开始给自己设定减脂目标和计划了。

二. 制定科学的减肥目标和计划

1)前期准备

在开始减肥计划前,我们要做好两方面准备:1. 自身准备;2. 环境准备。

自身准备的第一点是决心。你的决心大不大导致你能不能成功,所以你需要对自己进行灵魂的拷问。

是不是很不喜欢现在的状态?是不是很想变瘦?

我建议大家在减肥期间,找一张你最喜欢的样子的图片,放在手机里甚至作为屏保,时刻提醒自己,只要努力就可以变成这样。

下面这些图片光是看看,就很有动力呢。

腿精女星们😍👇👇

健身小姐姐们👇👇😍

自身准备的第二点是作息。减肥是需要有规律的作息和充足的睡眠。我们缺乏睡眠时,体内的ghrelin的生长激素会激增,这种激素会让人食欲大增;

另一方面,睡眠充足时,体内的一种叫做leptin的“瘦素”会增高,这种“瘦素”负责给人发送“饱腹”信号。

环境准备:就是需要家人的支持和配合。如果你是一个人住,那么恭喜你,你的减肥道路会少一些阻碍。

如果和家人住,就要好好和他们沟通,让他们配合我们不要用美食来诱惑我们。否则,你懂的。

我就是一个活生生的例子,以前自己住的时候饮食控制的非常的优秀。可是最近老公和我一起住,在他的带动和影响下,我吃的越来越多,变得越来越“富态”。

如果你和我一样是一个吃货,那么你一定要和你的家人做好沟通!

2)制定减脂目标

前期准备都做好之后,我们就要来制定减重目标啦!

一般我们是通过体重来作为指标的。例如我现在100斤,我的目标体重是90斤,目标减脂是10斤。

为了了解我们自己体重减轻是减脂的效果还是只是减去了水分,我们也需要测量围度。小伙伴们赶紧的去测一下自己的初始体重和围度,记录下来吧。

3)科学减脂计划

世界卫生组织规定,健康的减重每个月不能超过八斤。也就是一周不能超过两斤。

如果你超出了这个限度,你的减肥强度将会非常大,意志力不坚定的人很容易受不了,导致报复性的暴饮暴食。

而且高强度的减脂很可能损害我们的肌肉,降低我们的基础代谢。所以为了健康和更好的效果,我们还是要遵循健康的规定。

以我为例子,我目标减重10斤,一周瘦2斤,我最快的速度是5周减下来。为了强度不那么大,我会给自己设定6周时间减下来。

高效的减脂有三个阶段:燃脂阶段;燃脂塑形阶段;长期保持阶段👇👇

燃脂阶段和燃脂塑形阶段各占减肥总时间的一半。我的燃脂阶段就是前三周,燃脂塑形阶段就是后三周。达到减重目标之后就进入长期保持阶段,它可以帮助我们不再反弹。

每个阶段的饮食和运动的侧重点是不一样的,我会在接下来的视频里面教大家在每个阶段该怎么吃,怎么练才能达到我们想要的效果。

期待吧~

三. 如何使用减肥工具控制摄入

有了理论知识和科学计划之后,我们具体怎么做才能减肥呢?我要隆重推荐一个工具:薄荷app。

STEP 1. 计算减脂期每日摄入量

下载完成后,薄荷会让我们输入我们现在的和目标体重,以及我们计划多久减下来。

以我自己为例,我想用6周从100斤减到90斤。薄荷会计算出我6周达到目标每日应该摄入热量1328大卡。如下图。

STEP 2. 记录体重和围度

接下来我们要把我们初始体重和围度记录在薄荷里。每个月或每半个月记录一次,帮助我们了解我们减肥的进展。

体重和围度的记录功能都可以在首页找到。

STEP 3. 记录每天摄入的食物

我们可以在薄荷上记录每天的早午晚餐,以及加餐。每一个吃进去的东西都要记哦。

这个习惯很难养成,但是也是最最重要的,因为我们很多人吃东西是无意识的,一不小心就吃多了。

记录饮食,不仅是告诉我们不能每天超过1328千卡。更重要的是,它培养你对摄入食物的意识。在摄入食物前,我们要有有意识的去查它的热量,这样你就会每一口都格外小心。

我们今天的内容就结束啦,小伙伴们赶紧行动起来吧。这周我们就可以开始控制饮食了。想运动的朋友可以每天跑30分钟。

不想跑步的小伙伴,这周可以不跑哦。等下周我们聊了燃脂阶段具体该练什么,练多久,就可以开始练啦~

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