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「营养干货」手把手教你精确测算每日所需能量加减肥增肌计算法

「营养干货」手把手教你精确测算每日所需能量加减肥增肌计算法

焦糖bb
焦糖bb
1.6 万浏览 2019-04-04 发布

相信很多小伙伴们有减肥或增肌的想法却无从下手。听朋友说好像每天吃几个苹果就轻松减肥?结果自己试了试,不仅饿到晕厥也坚持不下来。我认为想改变自己体重的第一步是了解自己身体的需求。道理很好理解,一个18岁的男孩和一个80岁的奶奶显然身体需要的量是不一样的,因为年龄、活动量、身高、体重、性别、体脂率都会应该代谢。下面我们就来看看具体怎样计算这些。

1. 计算能量需求(Daily Caloric Needs)

【介绍】 营养学里计算能量的方法为直接和间接法,最准确的是直接法,一般专业运动员用的比较多,通过仪器测量静止时的氧气需求从而计算日需卡路里,一般的大学里和很多健身房都可以测。如果没有这样精确的需求,我们可以通过公式来估算基础代谢率(BMR-Basal Metabolic Rate),从而计算每日卡路里需求(Daily Caloric Needs)。

 


所以到底每天需要多少卡路里呢?

每日需求(daily caloric needs)= 基础代谢 (BMR) x 活动指数 (activity factor)

简单说,每天你需要摄入的卡路里= 什么都不干在家躺尸身体消耗的能量x 活动量

- 基础代谢:现在估算的常用公式有两个,Harris-Benedict和Mifflin-St Jeor,不过一般测出来结果相差不多。下面放公式图。注意公式里男女的测算有差别。公式里身高和体重的单位是磅和英寸。

(换算- 1kg千克= 2.2 lb磅,1 inch英尺= 2.54厘米 )

Harris-Benedict 公式

图片来自于The Calculator Site ,版权属于原作者

Mifflin- St Jeor 公式

图片来自于The Calculator Site,版权属于原作者

虽然网上有很多测量的网站,但是质量参差不齐,不是所有网站的参考都准确,我个人建议用最原始的按计算器的方法在纸上测算,这样比较准确。

还有一点需要注意的是,这个公式里的体重是适合BMI小于30的人,如果是BMI大于30的人,应该换成调整体重(Adjusted Body Weight)

好,下面我们随便来举个例子。一个30岁,重150磅,身高5’5’的女性每天的身体代谢率是多少呢?

BMR= (4.536 x 150lbs) + (15.88 x 65 inches)- (5 x 30 yrs)= 1562 kcal (Mifflin-St Jeor)

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之后我们说一下活动指数

还借用刚才那个例子:一个30岁,重150磅,身高5’5’的女性,一周运动大概一两天,她每天需要摄入多少卡路里呢?

日均卡路里= 基础代谢 x 活动指数

刚才我们算出的基础代谢是1562kcal,从表里看活动指数大概是1.375,所以每天需要的就是1562x 1.375= 2148 kcal

也就是说如果这人想维持目前体重,不增不减,理论上她每天要摄入2148卡。

2. 减重/增重 (Weight loss, weight gain)

营养学里讲每增或减1磅的体重需要增加或减少3500卡,也就是1 lb= 3500 kcal。一般来讲,比较健康而且容易维持的减肥速度是一周减1~2磅,增重速度是0.5~1磅。

再讲刚才举的那个例子。一个30岁,重150磅,身高5’5’的女性,一周运动大概一两天,她每天的卡路里需求是2148卡,如果她想以每周1磅的速度减肥,每天应该摄入多少卡呢?

每天需减少:3500kcal/ 7 days= 500 kcal

所以每天实际需求是:2148kcal-500kcal= 1648 kcal

食品标签

相信大家在超市购物都有注意过包装上有下图这种有营养成分表。这是我随便找的全脂牛奶的营养成分表。上面大字标出的"Calories 150" 就是一份(1 serving)的卡路里含量。也就是说每240ml的牛奶里,卡路里是150。


结语

大家有没有学会这种计算方式,虽然看起来好像很多,但其实算起来非常简单。维持体重最基础的是首先了解自己身体的需要。大家要是对这种文章感兴趣,我以后还会陆续介绍脂肪,蛋白质,和碳水化合物的计算方法以及一些营养tips :) 谢谢看完,比心心~

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