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运动了这么多年,你真的会运动吗?
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运动了这么多年,你真的会运动吗?

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本文于182天前发布   182天前更新
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其实我绝对算不上健身达人,只是几年前迷上了半程马拉松和打着参赛半程马拉松的旗号,跑到各个小镇子吃喝玩乐结交朋友,仅此而已,之前写过文章分享半马的训练,感兴趣的小伙伴可以点击图片复习一下。

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之所以想要完成这篇文章,完全是因为看到身边很多朋友“自以为是”地锻炼,没有强健体魄,反而伤害了身体,比如邻居家胖乎乎的中年大叔看见我晨跑,非说也要立个New Year Resolution跑个半马,结果不顾体重,没有方法地跑了两天,就告诉我膝盖受伤了要去看医生了。再比如,先生同事年过四旬,按理说应该是知天命懂身体的年纪,可偏偏忘记做运动前的热身,加入足球赛,结果上场没几分钟就发生了跟腱断裂的惨剧,现在三个月过去了,还整天拄着拐杖呢。

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网上各种各样不自量力锻炼,酿成惨祸,甚至丢了小命的例子,更是不绝于耳。跑马跑出了心脏骤停,硬推推成了多脏器大出血,简直是把锻炼当成了玩命,使不得使不得啊。

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借着君君“养生心得”的征文活动,写下这篇文章,希望小伙伴们能更加科学地锻炼,顺应身体的需求,也希望能抛砖引玉,多多看到锻炼健身的好文章出来吧。

真的可能实现局部瘦身吗?

先来从“局部瘦身”的荒谬理论说起,我这里说的可不是你爸你妈转发给你的所谓养生文章,而是你坚信不疑,甚至主动追捧,幻想着有一天能在自己身上事先的“虚部瘦身”大法,文章题目往往有类似这样的字眼:“X个动作让你疯狂瘦大腿”,或者“Y天集训狂减N斤,告别大腹便便不再是梦想”,再或者“Z个动作让你一周惊现马甲线”等等。我绝不否认坚持按照这些文章训练一段时间,一定会有一定的收益,但绝不会是局部瘦身,收益绝对是全身的减脂塑形。

比如,一般人都是腰腹部分最容易堆积脂肪,而女生除了腰腹,大腿也是脂肪堆积的重点关注区域,想要瘦肚子瘦腿,要做的是消耗皮下脂肪,也就是说你不太可能只瘦了肚子和腿部的皮下脂肪,而不瘦胸部的皮下脂肪,而且很不幸的是,除了少数幸运儿,大多数女生开始有氧运动后,最先瘦的永远都是胸部,而肚子和腿部的脂肪最为顽固,总是一段时间以后才能显现效果。所以,不要再轻易迷信“局部瘦身”的谬论了。

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空腹运动真的能更好地燃烧脂肪吗?

网上一直流传,空腹有氧运动更加有助于脂肪的燃烧,搞得不少信徒大早上爬起来,不刷牙不洗脸,甚至连水都不喝,就冲出门去跑步。可结果呢,往往是没跑多久就头晕眼花,坚持不住了,减脂效果不言而喻。我每次跟别人提到运动前一定要适当补充能量,比如吃个能量棒,喝碗燕麦粥什么的,总会有人反驳我,说运动起来会先消耗掉吃的这些东西,然后才会消耗脂肪,所以效率会比空腹运动低。这种反驳真的是让人发笑,的确,运动前期消耗的更多的是碳水化合物,只有持续运动一段时间之后,人体才会开始消耗脂肪,所以才会有有氧运动最好的燃脂期是开始运动后的40分钟,请问不吃东西就开始空腹有氧的各位,有几个能坚持到这个最好的燃脂期?大多数跑不到半小时就已经快要虚脱了吧。

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另外,养成易瘦体质很重要的一点就是要保持一定的肌肉量和较高的基础代谢率,所以有氧和无氧运动的有效结合很重要,请问空腹运动的各位,举个几下铁以后,是不是就开始冒虚汗,连穿跑鞋出门的力气都没有了吧。而肌肉的流失会严重导致基础代谢率的下降,说人话就是特别容易发胖,即使减下来一些体重,复胖也只是时间问题,所以并不推荐。坊间有种说法,叫做瘦胖人,就是看上去好像瘦瘦的,但其实浑身上下全是肥嘟嘟的脂肪,体脂率很高,虽然体重数值还不过百,但看上去怎么都不是健康的瘦子。

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另外,有氧运动之后的脂肪燃烧其实才是运动燃脂的关键,学名叫做“迟燃”,虽然你可能只运动了40分钟,但是你消耗的脂肪可不仅仅是这40分钟的量,在停止运动之后,身体还会继续燃烧脂肪,这才是燃脂瘦身最重要的时期。

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运动前的热身可有可无吗?

热身对于防止受伤而言,简直是百试不爽的,哪怕只有5-8分钟,也能极好地提高肌肉的柔韧性,有效地防止骨折扭脚等等。放松身心,让身体知道马上就要开始运动了,各个器官提高警惕。

开始运动的时候也要循序渐进,跑步的话跑得比一般配速慢一点,举铁的话重量比平时的量稍微轻一些,等到身体微微出汗再开始加快速度,加大强度,这样能极大地减少受伤的概率。看似耽误了几分钟运动的时间,实际上节省了受伤、看病、养伤、恢复等等没必要的麻烦。这其实也是我一直喜欢自己一个人跑步运动的原因,和朋友约跑,两个人的配速和身体热身时间不一样,有的时候碍于面子,会强弩着跟上别人,在身体还没完全热起来之前就已经上配速,并不是一件好事儿。

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运动后的拉伸可以省略吗?

绝对不可以,拉伸甚至比健身、运动更加重要,肌肉在运动中保持紧张状态,拉伸能够更好地缓解这种状况,特别是刚刚开始运动的小伙伴,是不是会出现第二天浑身酸痛,走路下楼痛不欲生的情况?那一定是运动后没有好好拉伸,因为拉伸可以促进血液循环,增强身体的柔韧性,也能一定程度地缓解因为乳酸堆积而造成的浑身酸痛感,帮助肌肉塑形,变得更加修长。所以爱美的小伙伴千万不要忽略拉伸,越跑腿越粗的也还是大有人在的。

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时间紧张的时候,我宁可少跑5分钟,也绝不会省略掉跑后的拉伸,其实也是给身体和精神一个仪式感,拉伸结束,整个运动就完成了,感谢身体依旧健康给力。

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锻炼后可以立刻洗澡吗?

很多人喜欢去健身房,而且会挑选洗浴设施特别好的健身房,这样在挥汗如雨后就能洗个畅快淋漓的澡,再回家或者去上班都觉得浑身轻松,精神百倍。

虽然说不上是专家,但是我个人认为不要在运动后立刻马上洗澡。首先呢,运动之后血液循环加快了,而且血液都集中在练的那几块儿肌肉上面,全身上下的毛孔也都呈现张开的状态,这个时候如果去洗冷水澡,从中医的角度上来讲,会激到身体,寒气会从张开的毛孔中进入身体,而且日后很难排出,女生特别需要注意这点。当然,为了加速肌肉恢复而进行的冷水浴不在我们讨论范围之内。

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那如果是冲热水澡呢?我个人既然觉得可以等到身体安静下来再洗也不迟。因为血液都集中在肌肉,马上冲热水澡会影响到血液循环,甚至会导致供血不足,比如大脑缺血突然晕倒,或者心脏缺血,后果就更严重。特别是上了年纪的人,需要特别小心,运动完了休息半个小时左右,再去冲澡。

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之前和一个老中医聊天,说到现在很多瘦瘦小小的女生的后背很厚,看上去虎背熊腰的,脖子后面也能看到一个不自然的鼓包,这些都跟胖瘦没什么关系,是因为寒气进入到身体里,或者经常坐姿不正确导致整个骨架变形,经过比如刮痧、艾灸、正骨等调整后,能明显地看出变化。所以在洗完澡之后,建议女生把头发用速干毛巾包起来,过一会儿之后直接用吹风机吹干,想到湿凉的头发搭在肩膀脖子上,就能感觉到寒气嗖嗖地往身体里跑啊,想想都可怕。

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