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流感季如何通过锻炼增强体质、提高免疫力?6个简单的运动,增强心肺功能,在家就能做!
运动保健

流感季如何通过锻炼增强体质、提高免疫力?6个简单的运动,增强心肺功能,在家就能做!

阿琛仔Agoma 阿琛仔Agoma
本文于28天前发布   28天前更新
优选攻略

最近打开新闻都是人心惶惶的报道,国内爆发的新型肺炎还未得到有效控制,美国又爆发乙型流感。在病毒肆虐的季节,除了做好保暖卫生工作外,“运动锻炼”也成为了防患于未然的重要一环。

运动防流感
图片来自于@shutterstock ,版权属于原作者

经常参加运动锻炼的人,身体免疫力相对较高,面对病毒、流感时中招率低,即使生病也能更快恢复,也就是我们常说的“体质好”;而在和体质状况相关的几大要素中,心肺耐力对机体的健康最为重要。

运动防流感
图片来自于@Getty / SrdjanPav ,版权属于原作者

如果平时走路、爬楼梯容易气喘,呼吸比平常人快,或者在锻炼时明显感觉吃力,容易疲劳,那么你的心肺功能就有待加强!

今天我就来总结几个简单易上手的「提高心肺耐力」的运动,不用fancy的器械,在家就能做!

首先,你要了解锻炼心肺的最佳运动心率

无论什么运动,只要强度在50%-85%最大摄氧量,就能增强心肺功能;但为了更方便测定,我们一般会用心率指标来表示运动强度:

锻炼心肺最好的方法是保持运动时的心率为“最高心率的70%-90%”(对应50%-85%最大摄氧量)。一个人的最高心率一般可以计算为:220—年龄。拿28岁的本人举例:

  • 最高心率可计算为220-28=192
  • 锻炼心肺时的心率应为192 x 70%到192 x 90%之间,即134-173之间。

一般的心率带、心率手表就能在运动中告知我们准确的运动心率,入手一个也很方便。

知道了自己的“最佳心率”,在下面的几个提高心肺的运动中,就能制定自己的运动强度和频率啦。

跳绳

没错!就是跳绳!中小学的时候经常会有跳绳的测验,但随着年龄增加这项简单又有益的运动却被我们忽略了。

运动防流感
图片来自于@honestlyfit.com ,版权属于原作者

有研究表示,持续跳绳10分钟和慢跑30分钟的效果一致,而且对膝盖、脚踝的损伤更小,除了能训练身体灵敏度、协调性之外,是最经济方便的增强心肺功能的运动。

强度&频率

对于入门者,一般建议跳绳时长控制在5-10分钟,达到锻炼心肺的心率即可;进阶者则可以采用变速跳绳来训练心肺:以最快速度跳绳20秒,慢速跳40秒为一个轮回,进行15到20轮。如果想要靠跳绳达到瘦身的效果,每分钟至少要跳70下以上。

运动防流感
运动防流感
图片来自于@gfycat ,版权属于原作者

大家还可以变化跳绳的方式(双脚跳、交替跳等)让这项运动变得更有趣,但要注意的是,跳绳时尽量用前脚掌进行起跳和落地,缓解冲力从而减少对软组织和踝骨的损伤,不要在水泥地、瓷砖等地面上跳绳。

爬楼梯

曾有一项研究指出,“每爬一级台阶可以多活 4 秒钟”。我们无法考证这一说法的科学性,但是爬楼梯的确是一个可以训练心肺的中等强度的运动,其所消耗能量是“以4公里每小时步行的3倍”。

运动防流感
图片来自于@getty images ,版权属于原作者

一般专业健身房都有楼梯机,就是模拟爬楼梯的动作,之前我爬了5分钟就累到不行了,可见心肺能力还是有待提高啊...

强度&频率

之前看过一篇丁香医生的文章,里面提到持续爬楼梯超过 30-40 分钟会是非常好的心肺耐力运动,但是它的弊端是会增加关节软骨的承重负担,因此体重较重的,年长、本身膝盖就有伤病的,不推荐爬楼梯这项运动。

运动防流感
图片来自于@nhsanimation ,版权属于原作者

如果你是体重正常的年轻人,平时没有时间进行运动,则可以在上班、回家的时候,用爬楼梯代替做电梯——以这种方便的方法促进血液循环,锻炼心肺功能。

波比跳

运动防流感
图片来自于@Sweat With Kayla ,版权属于原作者

有做过HIIT或者TABATA的朋友,一定对波比跳Burpee非常熟悉——这个动作通常被安排在这些高强度间歇性训练中,既能激活全身的肌肉、帮助燃烧脂肪,又能增强心肺功能,从而提高体能,可是说是非常“全能”的一个动作啦。

标准波比跳

一个标准的波比跳,包括了蹲、卧、撑、蹲、起跳这一系列动作,分解开来就是:

运动防流感
图片来自于@soompi.com ,版权属于原作者
  1. 起势为双脚与肩同宽站立
  2. 俯身下蹲,双手撑地与肩同宽,同时双腿向后跳跃伸直
  3. 做一个俯卧撑
  4. 双腿快速向腹部收回,起身往高处跳,同时双手在头顶击掌
  5. 快速重复2的动作循环

初学者可以从简化版本开始,比如Jumping Jack:

运动防流感
图片来自于@popsugar ,版权属于原作者

又或者用椅子(靠墙固定住)增加高度进行支撑:

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图片来自于@athleta.net ,版权属于原作者

再慢慢进阶为标准的波比跳。

登山者

Mountain Climbers是一个模拟爬山的动作,也是能带动全身运动,锻练核心肌群(女孩子核心更要练好!),提升心肺耐力的运动。

运动防流感
图片来自于@pinterest ,版权属于原作者

动作要领:

  1. 双手撑地与肩同宽,身体呈一条直线
  2. 膝盖向腹部交替屈膝
  3. 在做这一动作的时候,要注意腹部(核心)收紧,肩膀和手臂保持稳定,不要晃动。

对于初学者来说,一开始要放慢动作,熟练后再慢慢加快频率;或者可以把手放在固定好的凳子或者阶梯踏板,降低动作难度。

深蹲跳

深蹲可以说是我们最熟悉的动作啦,在徒手深蹲的基础上,再加一个原地起跳的动作,就可以锻炼腿部肌肉爆发力,增强心肺功能。

运动防流感
图片来自于@gfycat ,版权属于原作者

无论是深蹲跳,还是上面提到的波比跳和登山者,在做这些动作之前都要做好热身,活动开膝盖和关节(特别是有“跳”的动作时);穿上运动鞋,在适宜的地面上进行运动。

速滑者

我们所熟知的TABATA最初就是为了训练冬奥会速滑选手,提升他们的心率;而Speed Skaters这个动作就是模拟速滑动作,提高心肺功能、燃脂的作用自不多说,还能锻炼到大腿外侧哟。

运动防流感
图片来自于@sugarpop ,版权属于原作者

Speed Skaters的动作也非常简单有趣,就是向两边交替跳跃,上肢则是保持前倾稳定(想象一下自己是速滑选手~)。  

上面提到的动作既可以单独做,也可以连贯起来——成为一个简单的HIIT训练:

  • 一组:40秒波比跳-休息20秒-40秒登山者-休息20秒-40秒深蹲跳-休息20秒-40秒速滑者
  • 组与组之间休息1分到1分半钟,重复做3-5组
运动防流感
图片来自于@giphy ,版权属于原作者

以上是一个简单的例子,初学者可以从“降低动作频率,拉长间隔时间”开始,慢慢增加动作,达到理想的心率;大家还可以在网上搜到非常多HIIT或者TABATA的教程,可以根据自己的心率/运动要求,量身定制自己的训练计划啦。

其他有益心肺的运动

如果是以提高心率,增强心肺功能为目的,另外还有很多有氧运动都是不错的选择,例如:

  • 慢跑:一般建议每周2-3次,每次20分钟左右。
  • 健走:每次至少走20分钟,可以每日或隔日一次,对于中老年人友好。
  • 游泳:一般的心肺训练,保持匀速长时间的游泳即可。
  • 骑车:每次时长可在40分钟左右,每周3-4次。
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图片来自于@trainingpeaks ,版权属于原作者

只要心率能维持在最高心率的70%-90%,持续一段时间(通常是20分钟-40分钟),就就锻炼心肺功能的有效运动。当然这些都是要走出家门或者依靠器械来完成的运动,推荐给有条件的朋友们~

心肺耐力有多重要?

我们一直在强调心肺耐力的重要性,那么它究竟有多重要呢?

心肺功能指的是人的摄氧和转化氧气成为能量的能力,是人体新陈代谢的基础,包括心脏制血及泵血功能、肺部摄氧及交换气体能力、血液循环系统携带氧气至全身各部位的效率,以及肌肉使用这些氧气的功能。

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图片来自于@Getty Images/Hinterhaus Productions ,版权属于原作者

通俗来讲,心肺功能好的人具有较强的免疫力,机体对抗疲劳能力更强,患心脑血管的风险更低;在新型肺炎和流感的例子中,体质好、心肺功能更强的年轻人往往不容易“中招”,甚至在接种流感疫苗后产生的抗体也更高。

所以,运动健身可不仅仅为了形体优美,为了我们和家人的健康,赶紧动起来吧!

封面图来自于runnersblueprint.com,版权属于原作者。

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