减肥是一场持久战

Cindy94 2515 浏览 2020-02-18 发布

减肥/增肌真是一个永恒的话题……不同性别、年龄都适用于这个话题，尤其是来了美国以后，发现真的是无人不健身🤦‍♀️这个大话题下面还有无数个小话题。我从去年三月份开始加入这个大队伍，然而还是觉得自己非常小白，就当趁此机会记录下自己的心路历程吧！

小白的减肥历程

【2019.3-2019.6】

去年三月份回国的时候，被我娘各种吐槽，实在是把我说烦了，再加上六月底就是25岁生日，遂决定立个flag开始减肥，给自己定了个体重和体脂率目标。就不说具体数字了哈哈，但总之顺利在生日前的一周成功完成✅

在这个阶段还处于完全小白的阶段，没有任何研究，就是简单的每天去24 hour fitness上一节一个小时的课（HITT, Cardio, Strength)，不吃晚饭，其他都是正常吃不控制。现在回想起来，目测以我的饭量，日摄入量是1500左右。

在这个阶段能体会到几个变化，一个是肌肉很明显的增多：腿最明显，上腹在一个多月之后出现很轻微的马甲线痕迹，胳膊也增多，但相对效果最差。其次是体重一开始下降最快，之后基本两周一个坎儿，对于我来说属于量变引起质变，可能这两周一直数字不变，觉得自己看着瘦了，然后某天会突然掉一公斤。后来各种查资料说是因为身体再长肌肉。

这期间看到某段时间不掉秤，也是有点儿焦虑的，怕不能按时达到目标，看到终于达到一个新的公斤数就会很开心，和朋友们到处分享（感谢大家没被我烦死🤦‍♀️）也是给自己加油吧，回想起来真的是很煎熬……

【2019.7-2019.9】

刚减完，暑假就有朋友来找我玩儿，每天吃吃吃，各种高热量午饭晚饭，我估摸着每天摄入得2000-3000，而且完全没运动。最后等朋友走的时候，直线反弹了5公斤…………但是我能感觉到肌肉是还在的。

【2019.10-now】

恢复运动的前两周稍微有点儿吃力，但很快就感觉到体能又回来了，肌肉还是没那么容易就消失。后来体重就一直在目标体重x和x+3中间浮动。我开始认真的研究这方面的知识，尽量科学的不断尝试有什么方法能稳定的维持并且长期坚持下去。基本还是能稳定住，可能某段时间出去玩儿长个一公斤，或者某几天心情不好暴饮暴食，然后调整回正轨后又回来。但总之是不能完全放松警惕的……

健身房

我从一开始就一直在24 hour fitness，办的是52刀一个月的super gym。super gym比普通的gym多了篮球场，课也会多一些。costco有更便宜的两年套餐，但因为有可能会relocate所以一直是按月交的。新会员加入是可以挂靠在老会员下，免去initial fee，以及他家经常有那种first month free的活动。

看看这密密麻麻的分布，光我家周围就有三家，所以我很容易就能选到合适自己时间和内容的课，上一张某段时间的课表：

这些课里面，纯看热量消耗的话bodycombat最高，基本稳定在350-400一次，bodypump和ATC增肌效果更好，但一般250-300。要注意这些课都有after burn，所以实际效果都要比这个数字高一些。我一开始是尽量综合着上，后来主要以减脂为目标就减少了bodypump。现在基本上是一周三次HITT & strength综合课，四次bodycombat。

关于热量消耗

我的一点心得就是把每天需要达到的热量消耗分散成不同的内容和时间段，这样会有趣很多。比如一个小时gym的课，跑步机一个小时，户外hiking一个小时（封面图就是某次hiking路线图，走完之后看看也挺有成就感），just dance一个小时，逛街/逛超市一个小时。这样不知不觉中就能达到2000-2500，这个范围比较理想和保险。

关于热量摄入

减肥的核心就是控制热量差，每3000卡是一斤的样子。基本靠运动每天能消耗3000就是极限了基本。比如：1个小时的gym课➕2个小时的trail，这就是非常大的运动量了，再加上基础代谢量，是3000的样子。但是如果不控制真的是很容易吃三千卡……尤其是各种甜品。然而我真的很爱吃巧克力、冰激凌等，我太难了😭

我尝试过一段，严格计算热量，每天控制在1000，大概坚持过两个月，效果确实好，但真的很难长期，因为控制在1000实在是太难了，忍不住某天容易爆发🤦‍♀️

现在在尝试国外很火的那个6/18间歇性断食，由于我早起早睡，大概是8-2PM进食的样子。目前坚持了一个月，偶尔也会突然吃很多，但因为限制了时间所以感觉还是好一些。