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收藏级腿部拉伸指南 | 运动防粗腿,改善肌肉腿,美化线条视觉瘦腿,练出女团腿!

收藏级腿部拉伸指南 | 运动防粗腿,改善肌肉腿,美化线条视觉瘦腿,练出女团腿!

烁烁_shuoshuo
烁烁_shuoshuo
3 万浏览 03-02 发布

感觉全世界99.99%的女生都很在意自己的双腿,各种瘦腿操、瘦腿袜和瘦腿精华等统统安排上!但是用力过猛也不见成效...

其实有时候双腿看起来粗并不是真的胖,可能只是缺乏线条感,而且瘦腿运动过度也很容易变肌肉腿,今天我们就来谈谈瘦腿的另一种方式 — 拉伸。

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拉伸不仅是腿部运动后避免肌肉腿的放松必备,还可以拉伸肌肉线条,让双腿在视觉上更加修长匀称。而且拉伸运动时间不长,无需跑跳,姨妈期也能做。每天可能只用15~20分钟,坚持一段时间绝对有惊喜!

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这一篇就从小腿到大腿,每一个部位都给大家准备了超全腿部拉伸指南,收藏起来跟着做,练出泫雅同款细长直idol腿不是梦!

小腿拉伸

无需工具/瑜伽垫床上皆可

用时:10min

  • 准备动作:双腿微分不要拱背,将一条腿放在手臂中间靠前的位置,并保持平衡。
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图片来自于@ 이지은 다이어트,版权属于原作者
  • 动作一:将腿向前伸直,过程中脚掌和脚趾都要完全贴地,慢慢伸直。如果实在很疼无法保持伸直,可以小幅度弯曲再恢复伸直。
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  • 动作二:伸直膝盖同时脚尖回勾,让脚掌呈现往上翻转的状态,这时就能感受到小腿肚的绷直;
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  • 动作三:伸直膝盖同时脚掌往内侧下压,注意此时脚趾是打开伸展的,这时小腿外侧会觉得很紧绷;
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  • 动作四:和上个动作一样,伸直膝盖同时脚掌往内侧下压,注意此时的脚掌内扣,脚趾缩起来的状态,这时候小腿外侧会更加酸爽;
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  • 动作五:脚掌放松脚跟触地,同时用手也把脚掌往身体外侧下压,此时小腿内侧就会感受到拉伸。 
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划重点:

每个动作坚持10秒,共5个动作,左右腿各一套一共用时约十分钟。这套动作是一个循序渐进的过程,每一个动作都是之前的加强升级版。是重点针对小腿各个部位的拉伸,对萝卜腿和肌肉腿和小腿水肿很有效果。

大腿拉伸

无需工具/瑜伽垫床上皆可

用时:视具体部位而定

大腿前侧

  • 准备动作:双腿分开约一拳的空隙,跪坐在瑜伽垫上;
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  • 之后将一条腿向前跨步弯曲,小腿和地面垂直膝盖不要超过脚尖。
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  • 动作一:将弯曲的腿伸直重心后移,双手香撑掌向上伸展,胯部下沉,保持腹部收紧,缓慢呼吸伸展,保持5秒。
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  • 之后保持上半身平衡,将伸直的腿恢复到弓步拉伸的状态,此时整条大腿前侧就会有牵拉感,保持5秒。
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  • 动作二:保持动作一的结束姿势,外侧的一只手触地,另一只手外倾拉伸,此时侧腰和大腿根部都很有感觉,保持10秒。
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  • 动作三:保持伸手臂拉伸的状态,然后保持下半身平衡,将伸直的手臂打圈进一步拉伸,这是侧腰和腿根的感觉加倍。
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  • 动作四:将前面腿的脚掌向外打开约45°,抬起后脚用外侧的手抓住,并将身体转向后脚的位置,
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  • 这个动作如果做起来很困难,可以缩小幅度,但要记得保持背部挺直,以及前腿的膝盖不要超过脚尖,这个动作就是两条腿的前侧都有爆炸的感觉。
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  • 动作五:最后将前腿回收在身前弯曲放平,双手向上伸展,保持背部挺直和腹部的收紧。
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划重点:

这一part就是针对大腿前侧的魔鬼训练,对大腿前侧突出侧面显胖的腿型很有帮助,也可以放松腰部,修饰腰部线条。

大腿后侧

  • 动作一:双腿伸直并拢坐下,保持臀部紧贴地面背部挺直收紧核心,将脚尖绷直向下压,保持10秒;
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图片来自于@ 한경닷컴,版权属于原作者
  • 动作二:将一条腿收回向内弯曲苹方,将伸直的腿脚尖绷直做打圈的运动,此时大腿后侧连着臀部的位置就会有拉伸感。
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图片来自于@한경닷컴 ,版权属于原作者
  • 动作三:用双手抱住伸直的腿的脚,缓缓抬高至90度,保持背部挺直和腹部收紧,此时大腿后侧根部就很有拉伸感,
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图片来自于@ 한경닷컴,版权属于原作者
  •  柔韧性好的同学可以加大难度,将腿慢慢伸直用头部去贴近伸直的腿,注意不要含胸弓背。
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图片来自于@한경닷컴 ,版权属于原作者

划重点:

在做瘦腿训练的时候会很大程度的借助臀部的力量,所以对于大腿后侧和相连的臀部的拉伸就很重要,好好拉伸不仅能放松肌肉避免半身不遂,还能长腿提臀。

大腿内侧

  • 动作一:盘腿让双脚脚心相对,双手缓慢向前伸,让上半身相贴腿部,此时臀部和大腿根部贴紧地面,保持背部挺直。
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  • 动作二:一条腿保持原动作,另一条腿伸直脚尖向上,同时上半身向前拉伸下压胯部。
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  • 动作三:起身一条腿弯曲下蹲,一条腿伸直下压,保持脚尖朝上,注意弯曲的腿膝盖不要超过脚尖。
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图片来自于@아영황 ,版权属于原作者

大腿内侧的拉伸对肢体的柔软度和协调度都很有帮助,每个动作坚持15秒,左右各一次,经常拉伸不做钢铁战士。

泡沫轴拉伸

最后一部分是运用泡沫轴的拉伸放松,好处在于没有复杂的动作,基本就是哪里想放松就滚哪里,效果同样酸爽,滚完一身轻松。

  • 动作一:双手后撑,抬起一条腿将小腿放在泡沫轴上前后滚动,另一条腿自然弯曲支撑身体,做完一边则换腿。
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图片来自于@ Heather Robertson,版权属于原作者
  •  之后双腿一起放在泡沫轴,保持平衡左右按压滚动
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图片来自于@ Heather Robertson,版权属于原作者
  • 动作二:双腿放在泡沫轴上,前后滚动按摩大腿后侧和股根的位置。
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图片来自于@Heather Robertson ,版权属于原作者
  •  之后抬起一条腿,像跷二郎腿的姿势,重点按摩臀部,然后换边换腿。
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图片来自于@ Heather Robertson,版权属于原作者
  • 动作三:趴下后将泡沫轴固定在大腿内侧的位置,用内侧的肉去滚动挤压泡沫轴,注意身体的中心放在和泡沫轴接触的那条腿上。
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图片来自于@Heather Robertson ,版权属于原作者
  • 动作四:下半身侧身,将泡沫轴垫在下方的腿上前后挤压滚动大腿外侧。
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图片来自于@ Heather Robertson,版权属于原作者
  • 动作五:面朝下有点像平板支撑的动作,将泡沫轴放在下方前后滚动,按摩大腿前侧,注意不要塌腰,身体保持水平。
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图片来自于@ Heather Robertson,版权属于原作者

今天的超全收藏级腿部拉伸手册到这里就结束啦!!!

最后想告诉大家,拉伸并不能一步登天,一开始没办法达到标准动作也不要灰心和放弃,量力而行,每天都比前一天进步一点点就很好了。最后大家注意要根据自身的情况合理拉伸,不要硬是挑战极限,保护自己不要受伤才是王道!!!

收藏!收藏!收藏!收藏文章+关注就是最大的鼓励,大家有什么想看的、想玩的、想说的都可以来这里和我分享,爱你们~~

烁烁
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