好吃又健康的低热量代替合集

Cindy94 5794 浏览 2020-06-04 更新 2020-06-02 发布

巧妙替换主食🍚🍕

在每天的热量计算中慢慢发现，米面这一类的热量是远远高出其他类别的，每42g的大米就是150kcal，而90g的大米基本才只能焖一锅底的米饭，你还怕糊锅……盛出来也就一小碗的量，女生一顿的饭量左右。每45g面粉是190kcal，随便做个什么饼基本都要用100g以上。每150g面条是460kcal，也就是一顿一碗的量。所以在减肥期间的正餐基本完全远离了这些，找各种各样的东西进行了替代，简单分享总结一下～

“伪米饭”口感替代

🌟菜花🥦

最近这个还挺火，上过两次热搜，菜花米饭和菜花披萨，我都尝试了一下。制作过程超级麻烦……尤其是没有料理机的同学们会很头疼，大概要做一个多小时。但口感比我想的更像米饭，制作炒饭比披萨的口感体验要好很多，大概是因为烤箱去水份不如炒锅来的快，越干越像！详细的描述附在下面啦。

这个因为本质上还是算作蔬菜，当天可以再用一些别的来补充碳水摄入，肉也可以多吃一点儿！

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🌟低脂菜花披萨双拼🍕
饼底：
一颗大菜花 500g（去茎）100卡

低热量饼面1 ：
青椒半根 7卡
杏鲍菇 50g 20卡
好吃版饼面2 ：
香肠2/3
杏鲍菇 50g
马苏里拉芝士碎

📒收拾菜花成泥太费劲了，用了一个多小时……先洗干净，去了表面的小黑点儿，掰成小朵，去掉主茎，然后微波五分钟搞熟搞软。拿出来切碎放进机器搅打（没有料理机，用的榨汁机，就不是特别成泥，有很多小碎粒还是），然后我看还不是特别软就又微波了两分半。

📒等花菜泥稍微放凉一点儿，戴着手套挤水分（应该用纱布更好，能挤得更干净，挤不干净的后果就是烤完很软容易散）按到烤具（用锡纸效果应该比烘焙纸好，因为水分不干净的话容易湿）上成披萨饼饼状，350F 20分钟烤成型。

📒等待期间准备饼面的东西，爱放什么都行，我是把杏鲍菇和青椒切小块在昨天煎完牛排的锅里滚了一圈上油又放进烤箱烤了一会儿散散水份。还准备了香肠，也是先煎熟再切小块。等花菜饼好了以后撒在上面，再疯狂撒马苏里拉芝士碎（不追求热量低的湖），可以帮助定型而且会更香！再350F 10分钟就好啦。

*为了热量低，我没刷酱，其实应该要刷酱就会好吃啦，而且室友说加了芝士会更像披萨的口感！

🌟“零卡”魔芋

这个也一直在被各种提起，因为实在是热量接近于0，吃它的时候只需要计算调料的热量。我买的是miracle noodle家的产品，10卡一袋，量等于一小碗米饭，刚好作为一顿饭里的米饭替代。我试过几种吃法，简单的比如泡菜炒、鸡蛋炒、拌泡椒青笋、拌自己做的黄豆酱、复杂的比如菠萝炒饭、照烧鸡腿饭都不错，其实只要稍微有点儿味道就可以。个人感觉饱腹感还不错，只是饿得快哈哈，而且没有奇怪的味道，至少这个牌子没有。

市面上还有一些打着魔芋名号的产品一定要小心看热量表，很多都添加太多了，热量一点儿都不低。比如有的所谓魔芋代餐粥，和你正常做一碗红豆薏米粥热量差不多，它还额外加了很多添加糖……这种就千万不要买！最好是买没味道的自己做更放心。魔芋爽作为零食可以，但热量一小袋30，比我想象的高很多，所以后来就没买了🤦‍♀️

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🌟泡菜炒“饭”
魔芋饭一小袋 10kcal
泡菜70g 40kcal
生抽一点点🤏

📒按照说明过水了魔芋饭，基本两三遍就完全没有奇怪的味道了，和评论里外国人吐槽的味道奇怪完全不一样，难道是他们都不知道什么叫过水吗……唯一的不好是放到锅里中火十几分钟水分才析干净，有点儿慢！然后就当成米饭做，泡菜生抽下锅翻炒，加入米饭，拌匀出锅✌️

*吃起来确实和米饭口感还是差不少哈哈，虽然看着像，但吃起来还是魔芋软软的口感，颗粒感不强，但是这都是次要的，我觉得饱腹感还挺强的！而且这一大碗才50kcal也太低了，虽然不能代替主餐，但可以当作解馋的零食啊，用泡菜还可以当作顺便补充蔬菜了！味道就是没味道，跟什么炒就是什么的味道，吸味儿比较差，泡菜味进不到里面。不过我觉得🉑️适合我这个减肥人士……

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🌟热量成分表：
233g草莓🍓 75kcal
65g 炸酱 200kcal
一袋魔芋饭 10kcal
240g黄瓜🥒 35kcal
130g 豆浆 35kcal
130g 蘑菇干 55kcal
*无糖的自制豆浆热量比起外面买的真的低很多……

📒这次的魔芋饭口感上升了很多，更像米饭了，可能水分蒸发的更彻底，大概中小火20分钟，完全不用担心焦了或者糊了，就放在平底锅那边儿烧着，我在这边洗水果洗黄瓜，干别的，完全不影响！

昨天剩的一点儿炸酱拌饭里正好，简直太香哈哈

🌟碳水功能替代

这个分类主要是用一些其他食物作为主食替代物，不是从口感出发，主要是偏功能性的替代，比如土豆🥔、红薯🍠、芋头，大约都在80kcal/100g，山药更低，大概是56kcal/100g，这些都是营养价值高的健康主食替代～这些都是面面的口感，其他的比如玉米也是80kcal/100g，可以作为碳水替代。还有推荐用豆渣做成主食来替代，因为只需要很少的面粉加入就可以成饼等等。