腰酸背痛怎么办？10个缓解方法，告别不适！

肌肉劳损和脊椎问题都可能会导致腰酸背痛的问题，而久坐不动、缺乏体育锻炼、不良睡姿、甚至情绪压力等因素，也会导致问题加重。

你也有腰酸背痛的烦恼吗？别担心！Rain已做好功课，帮你总结了10个科学的舒缓不适的方法，赶快学起来，一起摆脱腰背酸痛的困扰吧！

1. 注意正确坐姿

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图片来自于AMRI Hospitals，版权属于原作者

大流行之后，不少人改为在家远程工作，大多需要长时间对着电脑，保持正确坐姿可以减少腰酸背痛的问题。

首先腰应该坐直，前臂和手腕、大腿和脚都应该尽量保持水平，使得身体能够有更好的支撑。选择一套适合自己身高的办公桌和符合人体工学原理的办公椅，会是一个好开始。

2. 注意休息活动

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久坐久站都容易导致腰酸背痛，如果长时间保持同一个姿势，即使是再舒适的桌椅也难保肌肉疲劳导致疼痛。

工作时，注意每隔30分钟暂停一下，伸个懒腰、活动一下手脚和脖颈，都可以帮身体充个电。

3. 注意睡眠姿势

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当腰背酸痛的时候，就会影响睡眠质量，而睡不好又会加剧腰背酸痛，造成一个恶性循环。

小伙伴们可以尝试侧睡，在两腿膝盖之间夹一个枕头平衡脊椎姿势，减轻背部压力；又或者喜欢仰睡的小伙伴们也可以在膝盖底下垫一个枕头，同样有助调整脊椎平衡。

当然，想要睡得好，首先你需要有一张软硬适中的好床垫。

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爱做功课的Rain

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4. 做适量的运动

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除了适当的休息以外，适量运动不但可以有效缓解腰酸背痛的毛病，也有助于改善情绪。部分没有锻炼习惯的小伙伴们，在家办公时可能连往日上下班通勤的运动机会都没了。如果可以的话，建议还是应该要每天抽出一点时间补充适当运动。

小伙伴们可以尝试一些比较舒缓的运动形式，例如散步、游泳和瑜伽等。

5. 舒缓腰酸背痛的伸展运动

Healthline.com介绍了以下7个自己在家也可以做的伸展锻炼的动作，不但可以有助舒缓腰酸背痛的不适，还能增强下背部的肌肉：

Child’s Pose

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婴儿式：跪坐在平地上，伸开双手撑地，慢慢坐下将腹部贴近大腿，使背部可以放松，额头贴近地面，放松身体，保持1分钟。可以重复几次。

Knee-to-chest stretch

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膝盖到胸部伸展：平躺后左腿伸直，右腿弯曲，双手环抱右腿膝盖或大腿，将膝盖往胸部方向拉，要注意避免抬起臀部，固定姿势1-3分钟，然后换另一边。

Piriformis stretch

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梨状肌伸展：平躺后两腿弯曲，将右脚踝放在左边大腿上，然后用双手环抱左大腿尽量往胸部方向拉，固定姿势1-3分钟，然后换另一边。

Seated spinal twist

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坐姿扭转式：在平底上坐直，右腿伸直，弯曲左腿放在右边大腿外侧，将身体往左转，并将左手放在后面撑地，将右手臂伸直摆在左边大腿外侧，将上臂压在大腿上，保持姿势1分钟，然后换另一边。

Pelvic tilt

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骨盆倾斜运动：仰卧并弯曲膝盖，双脚放平在地面，这个时候下背部会自然的稍微悬空，收缩腹肌，令下背部向下压向地板，保持最多10秒，然后放松，重复3-5次，每次可以做1-3组。

Cat-cow stretch

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猫牛式：以手掌和膝盖撑地，每次吸气时，腰下沉，头慢慢向上，眼睛望天，尽量向上伸展颈部；每次呼气时，向上拱起腰部，头慢慢向下，使下巴贴往胸部；重复这两组动作，做1到2分钟。

Sphinx stretch

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人面狮身式：趴伏在平地上，腹部贴地，双脚伸直脚背紧贴地面，双手掌心贴地放在两侧，腰部和臀部用力，慢慢抬起头部和胸部向后仰，双眼向前看，保持后仰姿势1-3分钟。

6. 冷敷和热敷

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冷敷和热敷都可以帮助缓解腰酸背痛的问题。

定期冷敷酸痛的部位可以缓解疼痛和减少一些扭伤导致的炎症问题，每次冷敷20分钟，每天3-4次，冷敷时用先用毛巾包住冰袋再放在皮肤上，就不会冻伤皮肤。

而热敷则有助于放松肌肉和增加局部血液流通，同样可以缓解肌肉酸痛，但如果是因扭伤撞伤造成的疼痛，开始的几天应该先采用冷敷。睡觉前泡暖水澡也有助于放松舒缓肌肉。

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7. 按摩

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按摩同样可以舒缓腰酸背痛，令人放松。如果不方便找专业的按摩师，也可以投资一张好用的按摩椅，平常在家就能享受到哦。

8. 非处方止痛药膏和药物

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药房里有不少非处方的OTC止痛药膏和药物，例如知名的塞隆巴斯镇痛贴。

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担心贴片会引起皮肤过敏的小伙伴们也可以选择一些针对肌肉酸痛的止痛药膏，例如Bengay，Icy Hot等。

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除了外用药物之外，内服的止痛药也会对暂时的舒缓疼痛有所帮助，一般家里常备的退烧药泰诺或者布洛芬都可以，另外Naproxen（萘普生）为有效成分的止痛消炎药物Aleve对腰酸背痛的情况效果可能更好些。

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盘点美国常用的非处方止痛药：种类、用量与副作用

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9. TENS疗法

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TENS是经皮神经电刺激疗法的英文缩写，这是一种通过轻度的电流脉冲激活外周神经纤维的镇痛疗法。由于不用担心吃药的副作用，且TENS理疗仪的价格也很亲民，有兴趣的小伙伴们也可以试试，不过皮肤敏感的人可能要谨慎，因为电极贴片也有可能会导致过敏。

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10. 看医生寻求专业帮助

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有时候腰酸背痛也可能是其他健康问题的征兆，如果小伙伴们的疼痛问题长期得不到解决，建议还是要去看医生，寻求专业的帮助。

看家庭医生可以先筛查有没有其他毛病，然后可以转介到物理治疗师（Physical Therapiest）或者正骨医师（Chiroprator），做一些针对性治疗效果会更好；另外，某些时候腰酸背痛也可能是心理作用，心理治疗师或许也会帮到你。

写在最后

小伙伴们有没有试过腰酸背痛的经历呢？对你来说哪种舒缓方法最有效？欢迎在评论里和大家分享哦！

本文由爱做功课的Rain原创整理，资料参考AAOS.org、WebMD、Healthline等网站，未经许可不得擅自转载，否则将追究责任。图片来自网络，版权属原作者。封面图 via Shutterstock