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健身房常见器械功能、基本使用方法及英文名称科普!

健身房常见器械功能、基本使用方法及英文名称科普!

jojowyoung
jojowyoung
1.3 万浏览 09-10 发布

有不少小伙伴会在课余或下班时间到健身房撸铁。毕竟利用健身房的专业器械,可以帮助大家更规范、高效地完成训练。

但也有很多健身小白或初入健身坑的小伙伴,对一些常见的健身器械不够熟悉,不知道如何形容或者使用。今天就来和大家一起扫盲!为大家介绍对应的常见健身器械以及基本使用方法,一起来看看吧!

注:篇幅有限,今天只浅显地介绍一些经典器械与用法。关于动作的细节和机械花样“玩儿法”不会过多讲解,大家在实际训练中一定要多向专业人士和经验丰富的健身朋友学习请教,保证训练动作的规范性、科学性,才能提高健身效率且不易受伤哦~

健身房器械使用注意事项

  • 如果不是你非常了解的器械,一定要先看说明,每一个器械机身上都会贴有详细的动作图解。
  • 新手或者健身小白一定要循序渐进,从小重量做起。
  • 尽可能有专业人士指导,尤其是各种花样练法。
  • 在使用器械前一定要先调整到适合自己的高度、角度、长度或位置,千万不要犯懒或将就。
  • 用完器械记得将汗渍擦拭干净,方便他人继续使用。

力量训练固定器械

肩部推举机 Military Press Machine

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图片来自于@WorkoutLabs ,版权属于原作者

锻炼部位:肩部

训练肩部三角肌,不同款式推举机有不同运动轨迹,保证动作标准,保护肩部。

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图片来自于@成都伊泰天骄 ,版权属于原作者

肩部平举器 Lateral Raise Machine 

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图片来自于@WorkoutLabs ,版权属于原作者

锻炼部位:肩部

通过侧平举锻炼三角肌中束或者斜方肌。

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肱三下压器 Triceps Pushdown Machine

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图片来自于@Fitness Direct ,版权属于原作者

锻炼部位:手臂

训练肱三头肌

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蝴蝶机 Butterfly

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图片来自于@Bodybuilding Wizard ,版权属于原作者

锻炼部位:胸部、肩部

蝴蝶机夹胸可以有效控制手臂位置,对胸缝的刺激非常有效,功能相对比较单一。

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反向使用也可以练到肩后束哦。

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龙门架 Cable Crossover

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图片来自于@TuffStuff Fitness ,版权属于原作者
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锻炼部位:几乎全身,主要上肢

龙门架可以训练的内容非常多,有大龙门架与小龙门架。配合不同的手柄,练全身不是梦。

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图片来自于@什么值得买 ,版权属于原作者
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坐姿推胸机 Chest Press Machine

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图片来自于@Chest Press Machine ,版权属于原作者

锻炼部位:胸部、肩部、手臂

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高位下拉机 Lat Pulldown Machine

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图片来自于@Rehabmart.com ,版权属于原作者

锻炼部位:背部

下拉动作锻炼背阔肌。

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引体向上辅助架 Assisted Chin Dip

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锻炼部位:背部

同样是锻炼背阔肌。介于健身小白以及大多数女生无法完成自重引体向上,这个器械可以提供一定助力,很有用。

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坐姿划船机 Seated Row Machine 

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锻炼部位:背部

和有氧器械划船机不同,器械会固定住下半身,实现背部孤立训练。坐姿的好处是适合核心力量相对薄弱,不善于俯身划船练背的人群。

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卷腹机 Crunch Machine 

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锻炼部位:腹部

锻炼腹直肌,注意不建议用太大重量,使用时注意发力点,保护好脊柱和腰部。

史密斯架 Smith Machine

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图片来自于@Tunturi ,版权属于原作者

锻炼部位:臀腿、胸部

非常经典的深蹲训练器械。史密斯架的杠铃滑动轨迹是固定的,可以帮助训练者更安全地使用更大重量,不通过调整不同姿势与角度刺激臀腿不同部位。

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史密斯架加上卧推凳还可以用来做卧推,锻炼胸大肌。更多花样玩法建议在专业人士的指导下尝试。

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臀内收机 & 臀外展机 Hip Abductor machine

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锻炼部位:臀腿

内收可以锻炼大腿内侧股内收肌和股二头肌;外展训练臀部肌肉和股外展肌,可以改善臀部凹陷,都是非常常见的臀腿训练器械。

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倒蹬机 Hack Squat Machine

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锻炼部位:臀腿

调整脚在踏板上的位置,可以着重刺激臀部或者腿部。虐腿专用!

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腿弯举机 & 腿屈伸机  Leg Extension Curl Machine

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图片来自于@Gymequip.eu ,版权属于原作者

锻炼部位:臀腿

弯举有坐姿、俯身、站姿的器械,锻炼股二头肌。屈伸锻炼股四头肌,如果害怕腿粗的姑娘建议少用这个~

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小腿训练器 Calf Machine

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锻炼部位:小腿

有站姿的、坐姿的,锻炼小腿三头肌。

力量训练自由器械

壶铃 Kettlebell

壶铃的重量从7-23kg不等,主要是用来进行摇摆和挺举训练,可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习,可以有效的全面提高爆发力。同时也可以锻炼核心力量,以及身体协调能力。

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哑铃 Dumbbell & 杠铃 Barbell

这俩一起说,是健身必不可少的最最基础、使用频率最高的器械之一,也是初学者首选的器械。练习全身众多部位,玩儿法百变!!!推荐指数五颗星星!!!

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药球 Medicine Ball

药球的材质一般是皮革和橡胶材质,大小不一,重量也不同。一般会用来进行投掷训练,也可以偶尔的代替哑铃或者杠铃。可以锻炼核心力量,以及身体协调能力。

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健身椅 Weight Bench

哑铃凳是非常有用的力量训练辅助器械,通过调整哑铃凳的角度,可以徒手或加上自由器械可以完成几乎全身所有部位的训练。坐着、躺着、趴着、等等!

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牧师凳 Preacher Curls

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图片来自于@Burn the Fat Inner Circle ,版权属于原作者

利用杠铃或者哑铃训练肱二头肌

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罗马椅 Roman Chair

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图片来自于Wikipedia ,版权属于原作者

做山羊挺,让臀部上方更加饱满,也可以锻炼到下背部。

有氧器械

跑步机 Treadmill

最最基础的有氧器械之一,室内跑步不受天气影响,便利好用,是很多刷脂小伙伴的首选。

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椭圆机 Elliptical

椭圆机将手臂与腿部的运动协调起来,相比跑步机对膝盖更友好,更加适合大重量、运动量不大的小伙伴。

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登山机 Cardio Climber

登山机看上去和椭圆机相似,但针对的部位是腿部、腰部以及腹部,在运动时通过双脚不断的前后交替蹬动踏板,达到对这些部位肌肉的刺激,起到锻炼的效果。

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动感单车 Spinning

通过对不同速度及阻力的调节,以达到不同强度的有氧器械,是刷脂一把好手,上动感单车课程氛围也非常给力,不到十分钟就挥汗如雨。

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划船机 Rowing Machine

模拟划船运动的有氧器械,带动腿部、核心、上肢、胸部、背部等全身多个部位,每划一次都会让全身绝大部分部位参与到完整的收缩与伸展,是非常有效的刷脂器械。对膝盖友好,塑身效果甚佳。

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以上就是今天的科普啦,健身房里的器械多种多样,挨个说也说不完,但是对于肌肉训练的原理也就那么些。小伙伴们可以从以上这些基础的器械入手,一边训练一边学习。

之前jojo也为大家分享过一些关于健身的小常识,有没有感兴趣的赶紧马一波↓↓↓

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