1⃣️高位下拉（窄握）
每组12个 四组 重量递增
个人感觉窄握比宽握难度大一些 注意腰不要反弓
背阔发力 拉到上胸 放回去的时候不要向上够
2⃣️绳索划船
每组10个 四组
划船的时候挤住背 肩下沉固定 拉到腹部
3⃣️器械单臂划船
每侧12个 三组
注意不要耸肩 身体不要扭转 拉到侧腹部前侧
4⃣️器械下拉
每组10个 四组
胸紧贴椅背 挺胸抬头 挤紧上背
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