姐妹们，是不是总觉得健身没效果、掉发、皮肤差？🤯 别小看蛋白质！它可是我们身体的“建筑工”，从肌肉到头发指甲，都离不开它。但吃多少才算够？今天来给大家盘盘清楚，教你科学计算，还能高效补给！
▪️ 蛋白质需求量，不是一刀切！
很多人以为0.8克/公斤体重就够了，那是最低标准，只为防止营养不良。 想要真的健康、有活力，甚至增肌减脂，你的需求会更高！
1️⃣ 普通成年人（久坐不动）：
👉 建议每天摄入1.0 – 1.2克/公斤体重。例如，一个60公斤的成年人，每天目标就是60-72克蛋白质。
2️⃣ 规律运动者/健身爱好者：
👉 如果你每周有几次中高强度运动，目标是1.2 – 1.7克/公斤体重。运动后蛋白质能帮助肌肉恢复和生长。
3️⃣ 高强度训练运动员/增肌减脂期：
👉 追求极致效果？1.6 – 2.4克/公斤体重是你的范畴。甚至在严格减脂期，可以达到2.7克/公斤体重来最大化保留肌肉。
4️⃣ 中老年人（65岁以上）：
👉 随着年龄增长，肌肉流失加速。建议每天摄入1.0 – 1.2克/公斤体重，甚至更高，以对抗肌少症，保持活力。
💡 快速换算：你的体重（磅）÷ 2.2 = 你的体重（公斤）。用公斤数去乘以对应的克数就好啦！
▪️ 这些常见食物，蛋白质含量知多少？
想知道你每天吃的够不够，先看看这些高蛋白食物的“实力”：
1️⃣ 鸡胸肉：每100克煮熟的去皮鸡胸肉，约含31-32克蛋白质。 是健身餐里的常客！
2️⃣ 鸡蛋：一个中等大小的鸡蛋（约58克），含有约6.4克蛋白质。 每100克全蛋约12.3-13克蛋白质。
3️⃣ 希腊酸奶（Plain Greek Yogurt）：每100克普通脱脂希腊酸奶，约含9-15克蛋白质，有的强化型产品甚至更高。 挑选时注意看营养成分表哦！
4️⃣ 扁豆（Lentils）：每100克煮熟的扁豆，约含7-9克植物蛋白。 是素食者的优质选择！
▪️ 别盲目补！过量蛋白质也伤身！
健康成年人每日蛋白质摄入量通常在2克/公斤体重以下都是安全的。 但长期超过这个量，可能会增加肾脏负担，特别是本身有肾脏问题的朋友，一定要咨询医生。
单品推荐：
想要方便快捷地补充优质蛋白质，特别是运动后或忙碌时，蛋白粉是很好的选择！
1️⃣ Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein (约 $30-$60/2磅)
▪️ 卖点：全球畅销款，口感好，溶解快，每份含24克乳清蛋白，性价比高，适合大多数人日常补充。
2️⃣ Transparent Labs 100% Grass-Fed Whey Protein Isolate (约 $50-$65/2磅)
▪️ 卖点：纯净无添加，草饲乳清分离蛋白，每份高达28克蛋白质，成分透明，对人工添加剂敏感的姐妹可以考虑。
3️⃣ Dymatize ISO100 Hydrolyzed Protein Powder (约 $40-$55/1.6磅)
▪️ 卖点：水解乳清蛋白，吸收速度快，特别适合运动后立即补充，帮助肌肉快速修复。
4️⃣ Transparent Labs Organic Vegan Protein (约 $50-$60/2磅)
▪️ 卖点：纯素植物蛋白，豌豆蛋白和大米蛋白混合，提供完整的氨基酸，是素食者的优质选择，无人工成分。
计算好你的专属蛋白质摄入量，再搭配合适的食物和补剂，健康与好身材都不是梦！💪快分享给你的饭搭子，一起科学吃起来！
最新评论 3
: 老觉得没精力是不是也要多补充蛋白质 老觉得没精力是不是也要多补充蛋白质
: 鸡胸肉我好像很难做的好吃 鸡胸肉我好像很难做的好吃
: 好的，我是久坐不动的标准 好的，我是久坐不动的标准