在美国读书，时间紧、任务重是常态，很多人常常为了省事就吃泡面或者叫外卖，长此以往不仅钱包受不住，身体也会跟着抗议。其实，只要善用微波炉，即便没有炉灶，也能捣鼓出营养又健康的“正经”晚餐。
我深知那种既想吃得好又不想花太多时间的纠结，所以今天就来跟大家分享几款我在留学期间亲测有效的微波炉快手菜，保证让你吃得满足又安心。
▪️ 微波炉“烤”红薯/土豆配丰富配料
这个真的是懒人福音了，一个大大的红薯或者土豆，用叉子多扎几下孔，用湿纸巾包好，高火微波5-10分钟，直到它变得软糯，就是一个完美的晚餐主食基底。 你可以在上面加各种你喜欢的料：比如加热好的罐装黑豆、玉米粒、一点莎莎酱，再撒上一些碎奶酪丁，甚至可以加一个微波炉煎的鸡蛋或者一些冷冻豌豆胡萝卜丁。这样一份下来，碳水、蛋白质、纤维全都有了，热量也不会过高，味道还特别好，一点不比外面卖的差。
▪️ 高蛋白杂蔬谷物碗
谷物碗的好处在于灵活多变，营养搭配可以非常均衡。你可以选择市面上那些微波炉即食的糙米、藜麦或者混合谷物作为基底，它们通常几分钟就能搞定。 然后，加入一包冷冻的混合蔬菜（比如西兰花、胡萝卜、玉米），稍微加热一下，再撕一些烤鸡（如果前一天有剩），或者直接用罐头金枪鱼、煮熟的毛豆，甚至是一些快速微波的豆腐丁。最后淋上你喜欢的低脂沙拉酱或者一点点酱油、麻油，一份色彩丰富、营养全面的晚餐就出来了。
单品推荐: Target的Minute Ready to Serve Brown Rice (8.8oz/2ct, $1.99)，微波炉加热一分钟就能吃，是制作谷物碗的绝佳选择。
▪️ 马克杯蔬菜鸡蛋饼
早上可以吃，晚上作为轻晚餐也非常合适。在一个大的马克杯或者微波炉安全碗里打两三个鸡蛋，加一点点牛奶或者水，撒上盐和胡椒粉，再拌入切碎的冷冻菠菜、彩椒或者小番茄。 喜欢的话还可以加一小撮碎奶酪。搅拌均匀后微波炉高火加热1-2分钟，直到鸡蛋凝固。这种做法又快又方便，蛋白质满满，而且可以根据你手头现有的食材随意搭配，简直是宿舍党必备。
▪️ 微波炉三文鱼柳配蒸蔬菜
你可能觉得三文鱼在微波炉里做会很奇怪，但其实操作得当，味道一点不差。 取一块新鲜或解冻的三文鱼柳，抹上一点盐、黑胡椒和柠檬汁，放在微波炉安全的盘子里，盖上盖子或者用保鲜膜封好（留一个小口透气），高火微波3-5分钟，直到鱼肉变色且熟透。 同时，你可以在另一个碗里微波一包蒸煮袋装的冷冻西兰花或芦笋。这样一份包含优质蛋白质和膳食纤维的晚餐，制作时间不会超过10分钟，比外卖健康得多。
▪️ 健康速食汤/炖菜升级版
虽然速食汤听起来有点敷衍，但我们可以把它升级。选择一些低钠、富含蔬菜和豆类的罐装汤，比如扁豆汤（Lentil Soup）或者蔬菜炖汤（Vegetable Stew），倒入微波炉安全碗中加热。 为了增加营养和饱腹感，可以额外加入一把冷冻菠菜或者一小盒切碎的蘑菇，再加一些煮熟的鸡胸肉丝。如果喜欢一点点辣味，加一点点Sriracha辣椒酱也会很提味。这样一份经过“二次加工”的速食汤，瞬间变得更加丰盛和有营养。
这些快手菜的核心在于利用好冷冻蔬菜、罐头食品和一些基础调料，它们既方便储存，又能提供必要的营养。希望这些小技巧能帮助大家在美国的求学路上，也能好好照顾自己的胃。
