每到“大姨妈”光临，是不是总觉得身体状况百出，各种不适接踵而至，情绪也跟着起伏不定？其实，我们吃进去的食物，对经期的感受影响真的非常大。与其忍着难受，不如学着聪明吃，用食物的力量来给自己一些温柔的支撑。毕竟，这可是我们每个月都要面对的“老朋友”啊，好好对待它，我们才能更舒服地度过。
▪️ 这些是“红榜”好队友，大胆吃起来
首先要说的就是补充身体流失的铁质，经期出血量大，很容易感到疲惫甚至头晕，这时候多吃一些富含铁的食物就显得尤为重要了。深色绿叶蔬菜比如菠菜、羽衣甘蓝就是不错的选择，它们不仅含有铁，还有丰富的镁；此外，瘦肉、鸡肉、豆类和扁豆也都是很好的铁来源，可以帮助我们对抗经期的倦怠感。
其次，想要缓解那些恼人的痉挛和疼痛，镁可是个“神队友”。黑巧克力（可可含量70%以上）、坚果（杏仁、核桃）、种子（亚麻籽、奇亚籽、南瓜籽）和全谷物都富含镁，它们能帮助肌肉放松，有效减轻子宫收缩引起的疼痛。
同时，富含Omega-3脂肪酸的食物，比如三文鱼、沙丁鱼和鲭鱼这些深海鱼类，它们的抗炎作用能有效减轻经期疼痛感。
别忘了多喝水，身体缺水时，水肿和头痛反而会加重。除了纯净水，多吃一些水分含量高的水果，像是西瓜、柑橘类水果，还有浆果、香蕉、苹果这类富含膳食纤维的水果，它们不仅能补水，还能帮助消化，减少腹胀。 膳食纤维还能平衡雌激素水平，进一步缓解痉挛和炎症，全谷物（燕麦、糙米、藜麦）也是极佳的纤维来源。
如果喜欢喝热饮，生姜茶、洋甘菊茶、薄荷茶都能起到舒缓作用。 最后，维生素C不仅能提升免疫力，还能促进铁的吸收，柑橘类水果、草莓、奇异果和甜椒都是不错的选择。
▪️ 这些是“黑榜”敌人，最好避开它们
姨妈期真的要对高盐和高度加工的食物说“不”！薯片、冷冻快餐、炸鸡这类东西通常含有大量的钠，会让我们身体更容易水肿，加剧腹胀和痉挛的不适感。 甜食虽然能短暂带来愉悦，但过多的精制糖会导致血糖飙升又骤降，结果就是情绪波动更大、更疲惫，甚至会让痛经加重。所以，糖果、糕点、冰淇淋这些甜点能少吃就少吃。
咖啡因也是需要注意的，它可能会让你更紧张、消化不良，甚至加重痛经，因为它会使血管收缩，影响血液循环，还容易干扰睡眠。 酒精更是经期的大忌，它会加剧脱水，导致出血量增加，让痉挛和情绪不稳变得更严重，还会影响我们的睡眠质量。
如果你肠胃比较敏感，那辛辣食物也要尽量避免，它们可能会刺激肠胃，引起胀气和腹胀。 还有那些饱和脂肪含量高的红肉和油炸食品，过量摄入可能会增加体内的炎症反应，让疼痛感加剧。 另外，在中国传统观念里，经期也常建议避免生冷食物，比如冰淇淋、梨子、螃蟹等，因为它们被认为会伤害脾胃阳气，阻碍气血运行，加重痛经。
单品推荐
如果你觉得单靠饮食调整还不够，可以考虑一些温和的补充剂。
▪️ 补铁好物: Thorne Iron Bisglycinate (大约 $25 for 60 capsules)。它采用的是甘氨酸亚铁螯合物形式，这种铁的生物利用度很高，而且对胃很温和，不容易引起便秘或恶心，这对于本身就容易肠胃不适的经期来说，简直是福音。在美国各大线上药房和保健品网站都能买到。
▪️ 镁元素补充: Nature Made Magnesium Glycinate (大约 $18 for 90 capsules)。镁甘氨酸是一种吸收好且对消化系统友好的镁形式，有助于放松肌肉，缓解经期痉挛。在Target、Walmart等超市的保健品区就能找到，非常方便。
▪️ 暖心茶饮: Traditional Medicinals Organic Ginger Herbal Leaf Tea (大约 $5 for 16 tea bags)。这款有机姜茶在美国非常常见，在任何超市的茶饮区都能找到。姜的暖身效果大家都知道，经期喝一杯热姜茶，能有效缓解腹部不适，暖暖的很舒服。
希望这份饮食指南能帮助你更好地照顾自己，轻松应对每一个“特殊时期”！身体舒服了，心情自然也会好起来。
