🍗减脂也要吃好的！这份酷酷掉秤的菜单请收好
封面图来自Dealmoon社区用户@北美deal蜀黎，版权属于原作者。
减脂期也不能亏待自己的胃🥹
沙拉、鸡胸肉、虾、三文鱼、牛排通通安排上！
👇一起来看看社区小伙伴们分享的减脂餐灵感，好吃不无聊，把减脂期的一日三餐安排得明明白白☑️>>来分享你的减脂餐私藏菜单
一、清爽蔬菜派｜沙拉、菜饼都能安排🥗
🥙 S'well夏日轻食沙拉🥗
食材：生菜、小萝卜、洋葱、黄瓜、圣女果、Feta芝士、白煮蛋、Trader Joe’s甜辣Pecan、柠檬、初榨橄榄油、盐、黑胡椒
做法
• 罗马生菜、小萝卜、洋葱、黄瓜、圣女果洗净切好
• 白煮蛋切半，准备好Feta芝士和甜辣Pecan
• 将蔬菜、鸡蛋、芝士和Pecan依次放入沙拉碗中
• 加入柠檬汁、初榨橄榄油、盐和黑胡椒调味
• 搭配一个大白馒头补充碳水，吃之前拌匀即可 🥗
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🥦 西兰花菜饼～10分钟搞定的快手减脂早餐！
食材： 西兰花、鸡蛋、杏仁面粉、橄榄油/黄油、南瓜子、调味盐
做法
• 西兰花洗净后用打碎机打碎，放入盆中
• 加入4个鸡蛋、1勺杏仁面粉、少量橄榄油和调味盐，搅拌均匀
• 平底锅加少量橄榄油或黄油，将西兰花糊分成小份，摊成圆饼
• 表面撒上南瓜子，小火慢煎至两面金黄、熟透即可
• 一次可以做约8个，晾凉后装盒冷冻保存，吃的时候加热即可
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二、鸡胸肉翻身｜减脂期也能吃得香🍗
🍗超香的水嫩鸡胸肉教程～北美简化版！
食材： Costco鸡胸肉、缺德舅蘑菇精、小苏打、玉米淀粉、清水
做法
• Costco鸡胸肉解冻洗净，简单去掉剩余的肥油和筋膜，横着切成薄片
• 加入蘑菇精、小苏打、玉米淀粉和清水，搅拌均匀，让鸡胸肉充分裹上腌料
• 放入密封保鲜盒，冷藏腌制一晚，让鸡胸肉充分入味
• 腌好后翻拌均匀，取出一顿的量；剩余部分分装冷冻，吃之前提前一晚放入冰箱解冻
• 不粘锅喷少量油，中火将鸡胸肉煎至两面金黄、熟透即可；也可以放入烤箱，400°F烤约12分钟
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🍚 瘦不下来都去试试这个瘦干螂拌饭！
食材： 糙米饭、村驴水嫩鸡胸肉、胡萝卜丝、香菇、豆芽、冷冻菠菜、拌饭酱
做法
• 糙米饭提前准备好，也可以直接用冷冻糙米饭
• 胡萝卜丝、香菇、豆芽分别炒熟备用
• 将糙米饭、鸡胸肉、炒好的蔬菜和冷冻菠菜一起分装，周末一次备好几份
• 吃之前提前一晚放冷藏室解冻，第二天早上挤上少许拌饭酱
• 放入微波炉加热约2分钟，拌匀即可开吃
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三、海鲜党狂喜｜虾虾三文鱼安排🦐🐟
🍤 海苔鲜蔬虾饼～外酥里嫩，一口鲜掉眉毛！
食材： 虾仁、龙利鱼排、玉米、胡萝卜、西兰花、葱姜、鸡蛋、海苔、盐
做法
• 龙利鱼肉和大虾按 2:1 放入绞肉机搅打成泥，另外半磅虾仁切成小丁备用
• 加入1个鸡蛋和1勺盐，充分搅拌并手打至虾滑起浆、黏稠上劲
• 加入胡萝卜丁、玉米粒和西兰花碎，搅拌均匀
• 取一勺虾肉蔬菜馅，平铺在海苔上
• 平底锅倒入适量油，将虾饼放入锅中压平，小火煎至两面金黄、熟透即可
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🦐 缺德舅椒麻虾片～减脂期也能放心大口吃！
食材： Trader Joe's黑虎虾/阿根廷红虾、蒜末、香菜/葱花、红剁椒、白芝麻、花椒/椒盐、白胡椒、淀粉、生抽、蚝油、甜醋、辣椒面、姜片
做法
• 虾仁提前一晚解冻，去壳开背，撒少许白胡椒腌制，薄薄裹一层淀粉后用刀背轻轻拍薄
• 锅中烧水，加入姜片，水开后放入虾仁，烫至变色熟透后捞出
• 调制椒麻酱汁：蒜末、香菜/葱花、红剁椒、白芝麻、花椒/椒盐淋上热油激香
• 加入2勺生抽、1勺蚝油，喜欢吃辣可以再加辣椒面，最后加少许甜醋拌匀
• 将酱汁淋在煮好的虾片上，撒上香菜和红剁椒，拌匀即可
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🐟 柚子照烧三文鱼～省事入味的减脂大餐！
食材： 缺德舅去皮三文鱼、KIKKOMAN照烧酱、缺德舅柚子味增、黑胡椒、杏鲍菇、白菇、蘑菇、洋葱、海苔
做法
• 三文鱼解冻后擦干，加入照烧酱、柚子味增和黑胡椒，腌制一会儿
• 杏鲍菇、白菇、蘑菇和洋葱切片，铺在空气炸锅底部
• 将腌好的三文鱼放在蔬菜上
• 空气炸锅调至 360°F，烤约10分钟，三文鱼熟透即可
• 出锅后搭配海苔一起吃，柚子清香+照烧酱香，特别开胃
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四、大口吃肉派｜牛排也能吃🥩
🥩 Trader Joe’s极瘦沙朗～煎出嫩嫩五成熟！
食材： Trader Joe’s USDA Choice Angus Beef Top Sirloin Steak、食用油、盐、黑胡椒
做法
• 牛排提前回温，擦干表面水分，简单撒盐和黑胡椒调味
• 厚切牛排中高火煎制，每面约2分钟；薄切牛排每面约1分钟，四周也可以稍微煎一下
• 煎至表面形成漂亮的焦褐色，内部保持五成熟（Medium）
• 出锅后静置5–10分钟，让肉汁重新分布，再切开食用
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🌯 在家复刻Chipotle～健身减脂餐也能吃得超满足！
食材： 牛排、西红柿、牛油果、蒜、洋葱、香菜、青柠、希腊酸奶、甜玉米粒、生菜、黑豆
做法
• 制作莎莎酱：番茄去瓤切丁，加入洋葱丁、蒜末、香菜碎和青柠汁，搅拌均匀
• 制作牛油果酱：牛油果压碎，加入香菜碎、黑胡椒、青柠汁和一勺莎莎酱，拌匀备用
• 牛排煎至喜欢的熟度，切成小块备用
• 玉米粒和黑豆直接使用罐头，沥干即可
• 生菜打底，依次放入牛排、黑豆、玉米、莎莎酱和牛油果酱
• 最后搭配一勺低脂无糖希腊酸奶代替酸奶油，拌匀即可
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去购买 认真搭配，把普通食材做出花样，减脂期也可以吃得香香的🍗🥗
你还有哪些私藏减脂餐？
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