（指路）
体脂赛道｜私教拳击-进阶篇 前面提到我为了提升我的punch力度，我打开了重量训练的大门。
先说一下重量训练的好处。1.力量明显提升，对生活真的有帮助。2.肌肉量增加有助于减肥，肌肉消耗更多卡路里。3.肌肉线条塑形，重训之后线条逐渐显现，经常忍不住对着镜子孤芳自赏哈哈哈哈，更加有动力继续坚持。
固定练的部位是一天肩膀，三头和胸肌，第二天背部和二头，一周重训至少四次。建议最好最好是可以跟小伙伴组团练习，除了可以互相鼓励or PUA督促之外，也可以看对方的form对不对，随时搭把手帮忙，防止受伤。我的重训都是跟小伙伴一起训练的，单人的话建议有些动作需要调整。健身的练的部位也因人而异，看需而定，也要看有什么器械可以使用。像我的教练是一个比较懂健身的小伙伴，一般都跟着他的routine练。而腹部训练属于我和其他小伙伴按头要求了教练才会加练，大概一周一次。至于腿和屁股是本人不太需要练，因为boxing课本身就需要很多footwork。
重量训练
一般重量训练分为两种5 x 5 (主增力量) 和 3 x 10 (主增肌肉块头)
我现在练习的后者，也建议新手选择先后者，等熟悉和习惯健身了之后再根据需求调整。每个动作一组8-12次，一共三组，每组之间休息一分半钟左右。做的组次少用的时间短，然后次数多的情况下可以更多的去练习正确的form和动作。
Day1
胸部-杠铃平板卧推Bench barbell press（需要伙伴Supervise）
热身一组，正式3组8-10次
肩膀-坐姿哑铃推举Seated Dumbbell Shoulder Press（需要伙伴Supervise）
热身一组，正式3组8-10次
三头- 仰卧哑铃推举Skull Crushers（需要伙伴Supervise）/绳索三头下压Cable Triceps Extensions/ 过头绳索三头屈伸 Overhead Cable Tricep Extension
正式3组8-10次
胸部-器械夹胸
正式3组8-10次
肩膀-飞鸟Shoulder Flyes
正式3组15次
Day 2
背部-杠铃硬拉Deadlift（需要伙伴Supervise）/Hip Thrust（需要伙伴Supervise）/ Facepull
热身一组，正式3组8-10次
二头-Dumbbell curls/one-arm dumbbell preacher curl/ bar cable curl
热身一组，正式3组8-10次
背部- Cable High Row/引体向上Pull-up/ incline pullups
正式3组8-10次
二头- Dumbbell Pinwheel Biceps Curl
正式3组8-10次
背部- Incline Bench Reverse Flyes
正式3组8-10次
（加练腹部）
Leg Raise/ Decline Crunch with weight/Russian Twist
两到三组，一组10到20次
sit up with ball throw
一分钟一次，两组
我的练习内容仅供大家参考，我的教练也在一直变化训练动作和加新内容。不管练什么动作，最重要的是坚持和注意保护不要受伤。刚开始练的时候肌肉会很痛，可以休息一天再去健身房。理论上每天练的部位是不一样的，所以是可以天天去的，但是适当的休息和足够的蛋白质也很重要。我正式重量训练的时间也没有很长，大概两个多月吧，练下来，我已经从肌肉很痛到有点酸，重量也在增加，效果也蛮明显的，肌肉线条也开始显现了。
关于担心练肌肉会显壮，个人认为胖和壮之间我选择壮。如果是以减肥为目的的话，重训建议作为一部分而不是仅有的workouts，减脂还是要有cardio和控制饮食一起结合，不然就不小心练成power lifter的路子了。
（指路）
Cardio
控制饮食
