母亲节专题:大妈和辣妈的分水岭,要从产后减脂、塑形开始

母亲节专题:大妈和辣妈的分水岭,要从产后减脂、塑形开始

北美育儿君
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在母亲节这个天下妈妈的大日子里,小编要跟大家一起探讨,辣妈是如何练成的!

十月怀胎仅仅是身为人母的开始,妈咪们为了培育、培养一个小生命,在之后的几年里,可能会慢慢失去属于自己的时间、睡眠,更为可怕的是:在给娃换尿布、喂奶、添加辅食的漫漫长路上,很有可能会失去自己!这个时候,辣妈会跳出来:姐妹们,别傻了,哺乳期结束就该想办法改善自己那看不到腰的身材啦,身体回来了。自信也就回来啦!

产后塑形第一步:减脂

一般来说,孕期增加35磅(约16公斤)的体重很正常,生产、哺乳期之后,比孕前增加15磅(约7公斤)是很正常的,15磅什么概念?以下图为例,5磅脂肪 VS 5磅肌肉,15磅就是下图的3倍哦~

并且,孕妇多出来的15磅多为脂肪,所以瘦身第一步:燃烧你的脂肪。燃烧脂肪,实施原则大家都知道:迈开腿、管住嘴。但是,究竟怎么实施才能确保减脂目标的完成?

1. 制定可行性目标

每个人对自身体重和身材期待都不一样,所以根据自身情况制定一个可行性目标是第一步。以减去15磅为目标,建议制定一个为期3-6个月的健身计划。这个时间长度的依据主要取决两方面:首先:产后女性身体多还属于比较虚弱的状况,不建议一开始就进行大强度锻炼。其次:产后塑形的过程更是一个培养自己健康生活习惯的态度,花点时间去培养一个好习惯,值得!

Tips: 有了目标后,建议定期记录自己的体重变化。因为减肥是个长期的过程,一旦不能坚持就是前功尽弃。当不想坚持的时候,就看看自己的记录表,曾经付出过多少努力,离目标还有多远,这样量化的来看,就更容易帮忙自己达成目标。

2. 迈开腿:消耗热量

在减脂阶段,规律性的有氧运动应该是首选。这里的有氧运动,简单来说就比如:跑步、游泳等,在运动的同时,身体各处肌肉都需要更多氧气的运动。为什么有氧运动是减脂的首选呢?因为这种锻炼,氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能。

以减脂为目标的有氧运动的注意事项:

  • 每周3-5次,每次不少于30分钟
  • 运动前、后1小时不要大量饮食,运动时不要大量饮水
  • 运动结束后进行肌肉放松和经络拉升的活动
  • 注意保护脚踝和膝盖等容易受伤的地方

可采取的运动项目的形式:

游泳 | 慢跑 | 跳绳 | 椭圆机训练 | 健美操等,这里要说的是有氧运动做什么区别并不大,最重要的是选择自己可以坚持下来的运动项目长期锻炼。

3. 管住嘴,不摄入多余卡路里

卡路里:Calorie,能量单位,其定义为在1个大气压下,将1克水提升1摄氏度所需要的热量。我们可以很容易的在网上利用卡路里计算器计算出自己维持日常生活所需要的卡路里。图中是以一个年龄为28岁,身高5’4’’,体重110磅的女性为例,计算正常情况下,每日所需卡路里为1897;想每周减重1磅或者2磅所需摄入的卡路里分部为1397和897磅。

知道了自己每天应该摄入的卡路里之后,就可以对照不同的食物所含热量进入合理的膳食安排了。当长期坚持消耗的热量>摄入的热量,身体就自然要消耗本身的脂肪储备,消耗着,消耗着,岂不是就慢慢瘦下来了~

产后塑形第二步:塑形

当你在挥汗如雨得坚持有氧运动并保持合理的膳食结构数月后,一定已经看到记录体重的那张表产生了明显下降的曲线。恭喜你,产后恢复的第一步已基本完成。但,产前的很多衣服还是穿不出之前的风姿?这个时候,请来到产后健身的第二步:塑形。

这里需要提醒的是:减脂和塑形并不是两个完全分割的进程,如果有余力,我们可以从一开始就同时进行减脂和塑性的训练,双管齐下。针对产妇,这里的塑形是指:通过局部的无氧运动,去除手臂、大腿、臀部等处多余的脂肪、塑造纤细的体型。

首先我们来做一个简单的测试,产后,你有没有想或者被用过如下成语来形容过:

  • 膀大腰圆
  • 虎背熊腰
  • 腿粗如桩

如果存在这样的体形问题,这部分就可以着重参考了:

1. 手臂

膀大腰圆中的“膀”就是指胳膊的上部靠肩的部分,我们常常用蝴蝶臂来形容这一块的肥硕,针对蝴蝶臂,最有效的方法是通过有规律且成组的哑铃或者其他机械来辅助锻炼。

建议女生从2-5磅哑铃开始练习,可每次安排3-4组动作,每个动作重复10-20次,每组动作重复2-3次。结合上图胳膊上各个肌肉群的划分:我们可以这样安排:

第一组:肢体哑铃推肩 目标肌:三角肌

第二组:二头杠铃弯举 目标肌:肱二头肌

第三组:平凳肱三头肌训练,目标肌:肱三头肌

第四组:俯身哑铃飞鸟 目标肌:三角肌后束 背部肌群

如果有的小伙伴实在是不想去健身房面对这些冰冷的器械,也可以参看郑多燕姐姐的哑铃操来实现。

友情建议:文中提到的所有运动动作请自行查阅或者联络健身教练以确保动作的规范性。另可做的次数少一些,也不要去牺牲动作的规范性,否则可能反而对身体有所伤害。

2. 臀部

“丰乳肥臀”已被大众审美高度接受,成为身材好的重要标准。亚洲人的臀部相比欧美女性来说,本身就不够丰满,生完孩子后松垮的臀部更容易看上去像个大妈。这个时候,提臀的练习就显得非常重要。

第一组:深蹲 目标肌:腿部肌群 臀大肌

深蹲做多少个为宜?坊间有种说话叫:蹲起你的体重,也就是说:假如你体重100磅,那请完成100次深蹲。在深蹲的一开始,这个数量可能比较困难,但是我们可以拆分目标,以30次为一组,分解成3组完成,坚持下来,就没那么难以实现了。

俯身背臀训练 目标肌:背部肌群 臀大肌

深蹲可以翘臀,俯身背臀训练在则可以在紧实臀部方面祝你一臂之力

3. 背部

背部是很容易被健身初期的小伙伴忽略的部分,毕竟不是第一眼能看到的地方。但是谁能忘却《闻香识女人》里那段探戈中灵动的背部,又有谁能忘了《色戒》里汤唯的背部线条。所以,你说,背部的锻炼,何其重要。

俯身哑铃划船 目标肌:背阔肌

俯身杠铃双臂划船 目标肌:背部肌群

产后塑形第三步:局部强化

细心的粉丝们看到这里可能都要开骂小编来,有没有经验啊,对于产妇来说,最苦不堪言的是腰部和腹部好吗?腰腹部是曾经我们孕育生命的那个大后方,孩子出生后,这个大后方可还在呢?这里才是重灾区。

1. 塑身衣

塑身衣是根据人体工程学原理的立体剪材更符合人体结构特点,调整体内脂肪分布,对丰胸、收腹、减腰、提臀、美腿都有一定的效果。很多产后女性都有尝试传塑身衣的经历,但是因为穿上去实在不太舒服,很难坚持。但是小编真心建议大家坚持穿,尤其是产后依旧要做Office ladies的妈妈们,每天8小时的坐姿会让你的腹部越来越堆积脂肪,塑身衣还是能帮你持久的和地心引力作战的。

2. Electrical Muscle Stimulation 简称EMS

这个产品绝对不是小编要夹带的私货,这个是小编在产后塑身接近尾声,但是小肚子一直下不去的情况下被论坛姐妹们种的草。Slendertone旗下有瘦脸、提臀、瘦胳膊和瘦小腹四款产品。美国市场上在Nordstrom、NM、Walmart等百货商场有售。

小编自购的是减腹部的产品,包括绑腹带一条、遥控器一个、电流pad两块及充电器等。这款产品是根据电流刺激肌肉收缩的原理来实现瘦身,官网称是FDA认可、有临床证明实效的。小编无法从科学性上证实其产品的安全性,只能说:谁用谁知道。请大家自己做好功课,酌情考量。

写在最后

欢迎各位辣妈们在评论里分享更多产后塑身心得。

本文由Dealmoon小编Gigi原创,如无特殊说明,文章内图片一律来自网络。文章内容版权归Dealmoon所有,未经许可,谢绝转载。

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最新评论 29

yy9191022

:产后的恢复应该从怀孕的第一天就开始!孕期保持运动,合理饮食,少堆点肉,比产后做什么恢复训练戴什么收腹带都管用!35磅略多了。25斤左右是比较理想的。

2019-01-02
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陈怼怼

:减肥真是女人的终身事业……

2018-06-17
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Evelyn705

:我已經分享給家裡人了,很多動作在家裡就可以隨時練習,比如拿兩個礦泉水瓶練習幾組的深蹲陪孩子看動畫片的時候⋯⋯

2018-03-20
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Evelyn705

:現在請教練著重加強臀部曲線,努力加油,希望以後跟BB出門看起來像姐弟,嘿嘿嘿嘿

2018-03-20
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装备极差

:感觉说的都是…大家懂得…做起来好难…

2018-03-19
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MsShirley

:来来来,动起来,动起来!

2018-03-19
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surannee

:想减肥多喂奶。产后脂肪都是游离的,一泵奶,脂肪全跑奶里去了。

2018-03-16
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almasolingli

:想瘦小腿,有什么有效方法

2018-03-16
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Jessica雯

:留着用

2018-03-16
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门前有根狗尾巴草

:腰没沦陷 大腿...

2018-03-16
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maymay626

:请问减腹带应如何使用?每天要使用多久?

2018-03-16
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qjj0079

:真是谁胖谁知道啊!基因不一样,差距太大啦

2018-03-16
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amiee_123

:留用!

2018-03-15
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surannee

:还是看基因。我产后半年根本没时间健身,也没控制甜食摄入,还是慢慢在变轻。马甲线已经回来了,就是肚子上皮肤没以前紧绷。

2018-03-15
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注销用户_405121

:辣妈飘过,继续加油!

2018-03-15
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BMFan

:留在用!

2018-03-15
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connie666

:收藏留用

2018-03-14
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2018-03-14
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松鼠花猫

:天天推孩子走坡路就行了,

2018-03-14
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冷京屬

:好实用,收藏💖

2018-03-14
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