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手臂锻炼 || 均匀紧实细手臂,免费拿走

手臂锻炼 || 均匀紧实细手臂,免费拿走

你个死兔子
你个死兔子
3.9 万浏览 2018-05-07 发布

手臂练习动作有很多,每个人平时也就选自己比较喜欢做的几个,或者轮换着做。这里介绍五个动作。锻炼也不必非去健身房,家里也一样练习,充分发挥你的主观能动性,你会发现好多器械在你家都能找到替代品。网球鞋出镜是因为打完球懒得回家换鞋,小伙伴勿惊奇~

NO.1 双臂哑铃

选择合适的重量,过程中不要耸肩,到最高点稍作停留,最低点到肩上方,整个过程尽量保持匀速,匀速上升,匀速下降,不要冲击和依靠重力快速降落。

NO.2 单臂哑铃

为了让二头肌充分锻炼,保持肘关节不动,最高点为与身体夹角50度,到最高点稍作停留,最低点胳膊伸直,能够充分拉伸二头肌,也可不完全伸直,持续练习,强度更大,整个过程尽量匀速运动。

NO.3 弹力带双臂
半下蹲式,背部中立,头颈与背部一线,手心向下拉伸弹力带,目标位置为肩部上方耳朵附近,过程中不要耸肩。用弹力带注意弹力带的颜色,不同的颜色弹性不同,注意选择合适的弹力强度。

老公选的这个角度,我觉得自己在拉屎😂

NO.4 卧推杠铃

新手可以从不加重量开始,练习时需要有人看护,杠铃因为比较长,容易摆动,手抓时注意杠铃上面的mark线,有助于左右平衡。一般宽距杠铃胸肌参与的多一些,窄距手臂三头肌参与的多一些。所以也是练习手臂的好动作。窄距手握时与肩部同宽。上举在胸部上方。过程中大臂与胳膊肘尽量贴近身体。
 

NO.5 蹲姿杠铃

背部、头颈部中立,不要耸肩,手臂尽量贴近身体,匀速动作。注意杠铃后端要固定好,防止移动,前段小心weight滑落。
 

做完动作适当拉伸臂部与肩部。

动图用了黑白色,是因为彩色的像素太大了,上传不了,改了动图里每一张图片的大小(约50张每个动图😂)竟然发现动图只会动一遍,最后还是老老实实重做了一份。给做动图的小伙伴借鉴。

下集预告:《减肥,每天一小时完全足够》

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