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送给自己的礼物,史上最全杠铃动作锦集
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送给自己的礼物,史上最全杠铃动作锦集

你个死兔子 你个死兔子
本文于485天前发布   453天前更新
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杠铃在健身房的地位真的是不容小觑,看看那些运动达人们晒的图就知道了。大重量能大大提高训练效率,节约训练时间。我自己刚刚接触杠铃,开始需要找教练带着,不然刚开始不仅无从下手,而且极易受伤。杠铃能练到的肌群非常全面,基本上只用杠铃能练遍全身肌肉。这篇有关杠铃的动作锦集是🐰为日后锻炼时方便查看动作和锻炼的肌肉群而准备的,如果有小伙伴也喜欢,那再好不过了。

杠铃种类

✨✨👇杠铃动作✨✨

臀部锻炼:Back squat、Hip Thrus。

  • Back squat:无论是要健康、体能、增肌、减脂,深蹲都能事半功倍。颈后深蹲可以锻炼大腿四头肌、所有的大腿收肌、臀肌及全部的竖脊肌,是锻炼腿部与臀部肌肉的最佳动作之一。可以采用窄、中、宽步距进行多方式的锻炼以达到全方位的刺激肌肉。后蹲有两种不同的动作——高杠位深蹲和低杠位深蹲。高杠位深蹲,是把杠铃架斜方肌上束最厚实的地方;低杠位深蹲,是把杠铃架在肩胛冈或三角肌后束上面。高杠位深蹲主要刺激股四头肌(大腿前侧肌肉),低杠位深蹲更能刺激臀大肌和腘绳肌(大腿后侧肌肉)。低杠深蹲,躯干与地面的夹角小于高杠深蹲。

    杠铃从深蹲架上扛起来,退后三小步,开始下蹲、起立的往复运动,一组完成后,向前走回深蹲架,放下杠铃。过程中,膝盖与脚尖方向一致,保持腰背中立,杠铃投影要在足中。
  • Hip Thrus:一个综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。身体靠在长凳或箱子上,脚平放在地上,双腿弯曲大概90度,双腿夹紧,夹紧大腿的同时再挺腹、收臀。这个时候注意肩膀放松,双手放在身体两侧,感觉大腿后侧、臀部、后背肌肉收紧,呈平板状,停留2-3秒钟再下落。

    仰卧提臀和仰卧桥式提臀类似,无论从动作上还是效果上都非常相似,只是运动的路径更长。  初学者刚开始不要负重,先通过自重锻炼。

腹部:Weighted Side Bend、Weighted Twist。

  • Weighted Side Bend:锻炼腹外斜肌。身体慢慢侧倾斜至大约35度,再慢慢还原。

  • Weighted Twist:锻炼腹外斜肌。将杠铃放在肩上,双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动,转动幅度约为45度,动作在最末端需要制动。

    做两个动作要非常注意腰部的损伤,建议用哑铃或者自重代替训练,另外健身房有很多可以 锻炼腹部外斜肌的器械,可以作为首选。

腿部:Barbell Full Squat、Smith-machine Squat、Lunget、Stiff-legged Deadlift、Calf Raise。

  • Barbell Full Squat: 这是一个统称,其中包括颈前、颈后和支撑杠铃深蹲等等,一般多用颈后,因为它更为完全,负重也更大。主要锻炼大腿股四头肌,它是唯一可以全面刺激到股四头肌的四个区域,仅需要适当强度就可以使肌肉得到最大发展的训练动作。

抬头挺胸直腰中立,肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,膝盖与脚尖同一方向。深呼吸慢慢下蹲,至大腿平行于地面或者稍低于膝盖,停留1-2秒之后呼气起身,腿部发力,身体直立后,股四头继续用力,极度收缩,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。

  • Smith-machine Squat:用史密斯机架负重深蹲训练股四头肌,因为身体的运动轨迹受史密斯机控制,所以比较完全,不容易失去平衡,进而可以增加更大的重量。但是增肌效果就没有杠铃深蹲那么好了。主要锻炼股四头肌,同时还能锻炼股二头肌和臀大肌。

改变双脚向前的位置,可以对大腿的各肌肉进行不同程度的锻炼,身体重心更靠后时,主要锻炼股四头肌,而把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度,随着并拢的双脚向前移,锻炼刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移。

  • Lunget:动作主要锻炼股四头肌,对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有效果。也可以使用自身重量或者哑铃来锻炼。一条腿前迈,膝盖与脚尖同一方向,沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面,然后起身。跨距大时,下蹲过程中后腿应尽量保持绷直,跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼,跨距越小越集中锻炼股四头肌。

  • Stiff-legged Deadlift:主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。两脚分开比肩稍窄,向前屈身体但不要屈膝。两手正握杠铃,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃,不要低头。直膝向前屈身体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。

  • Calf Raise: 目的在于锻炼小腿肌肉和跟腱的强度。脚踩在台阶或者类似物上,物体一定要稳定。脚踝、膝盖和髋关节要在一条直线上。通过前脚掌将身体提起。到最高点后稍作停留,然后缓慢下放。也可以通过自重或者哑铃锻炼。另外健身房也有专门Calf Raise的器械。

背部:Bent-over Row、T-Bar Bent-over Row、Weight Shrug、Bent Knee Good-morning、DeadLift

  • Bent-over Rows:可以有效全面地刺激背部多个肌肉群,增加背部肌肉的厚度。膝关节稍稍弯曲,双脚分开刚刚超过臀部的宽度。上半身从臀部的位置向前倾斜,与地面约呈30度。手心朝下握住杠铃杆,握距与肩同宽。两臂自然下垂,充分伸展背部肌肉。上拉过程中,保持腹部紧绷,用背部的肌肉讲杠铃拉向小腹部位。至最高点时,夹紧肩胛骨,背部用力,稍作停留后慢慢放回地面。


  • T-Bar Bent-over Rows:主要锻炼背阔肌中部,也是增加背部肌肉的好方法。两脚分开站于杠铃两侧,腿部不然弯曲,身体前倾,背部中立,两臂伸直抓住T杠把手,背阔肌收缩将T杠提至胸前,稍作停留后,缓慢放回。


  • Weight Shrug:主要锻炼肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群,开始时身体自然站立,手背向前持抓住杠铃或哑铃,自然下垂在腿前。两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在最高位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。


  • Bent Knee Good-morning:主要锻炼竖脊肌和臀大肌,两手持铃置于颈后肩上,挺胸阔肩、腹肌用力,上体向前慢慢弯曲,膝盖稍稍弯曲,至腰背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟后方,稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量,挺身起立还原,重复练习。


  • Deadlift:此为曲腿硬拉,主要锻炼竖脊肌和臀大肌,双脚呈稍外八站立,杠铃放身体前方,屈膝俯身,手背朝前握住杠铃,握距约与肩宽同宽,抬头,挺胸腰背绷紧,翘臀,身体前倾约45度。腿部用力伸膝提铃,到最高点双肩尽量外展,稍做停留。然后屈膝缓慢下放还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面。

     

胸部:Smith press、Barbell press。

  • Smith Press:主要锻炼胸大肌。史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况,分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部,但无论怎样,胸大肌的中部都承受较大压力。因为在机械上做,所以稳定性好,适合初学者。采用比肩宽的握距时,胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,此时应稍作停留。


  • Barbell Press:因为属于自由卧推,所以锻炼效果要比史密斯卧推效果好。杠铃卧推主要增加胸大肌厚度。有平板、上斜、下斜三种卧推形式。平板锻炼整个胸大肌,采用宽握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩,杠铃收回时置于乳头上方1厘米处,两臂伸直时,胸肌用力收缩;上斜时,主要锻炼锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端,可仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于高位,使躯干与地面呈30度~40度,杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍做停留;下斜时主要锻炼胸大肌下部、外侧翼及下缘沟,仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于低位,使躯干与地面呈15度~20度,杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍做停留。


手臂二头肌: Standing Barbell Curl、Preacher Barbell Curl、Prone Incline Curl。

  • Standing Barbell Curl:重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,身体直立,握距与肩同宽,手心向前握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展。

     
  • Preacher Barbell Curl:主要锻炼肱二头肌,坐在斜托凳上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,手心向前握杠铃,手臂伸直,保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点,稍做停留。 然后缓慢还原,注意臂应充分伸展,动作要慢。

     
  • Prone Incline Curl:站在斜板后,两手握杠铃或哑铃,手心向上,将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。收缩二头肌,将小臂向上弯曲,直到最高点时,彻底收缩二头肌,稍作停留,然后慢慢松展肘关节,让杠铃徐徐回落到板上。

     

手臂三头肌: Barbell Triceps Extension、Lying Triceps Extension、Close Grip Barbell Press。

  • Barbell Triceps Extension:是练习肱三头肌非常有效的动作之一,也是很难的动作,只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习,建议坐姿。将杠铃举在头顶,双臂伸直,但两肘并不锁紧,上臂正好位于双耳外侧;屈肘缓缓向颈后下低杠铃,停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置;稍稍停顿,然后上臂发力,将杠铃举回起始的位置。重复。


  • Lying Triceps Extension:分为平躺、上斜、下斜三种方式。身体平躺在长凳上,双手窄握曲柄杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。 开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直,同时呼气,手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落。反复。

     
  • Close Grip Barbell Press:一般采用平躺、上斜两种形式,仰卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,两手窄握,间距为一掌宽。固定肘,杠铃置于胸前,然后两上臂靠近体侧内夹,用三头肌收缩力量将两臂完全伸直,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部,然后向上推起至开始位置,重复练习。

     

三角肌: Front Raise、Upright Rows、Barbell Shoulder Press、Behind Neck Press、Rear Delt Rows。

  • Front Raise: 身体自然站立,两手持杠铃下垂于腿前。把杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

     
  • Upright Rows: 三角肌发力将杠铃紧贴身体提至腋下部位,注意沉肩,不要耸肩,防止上斜方肌练过度练习。杠铃不要握太紧,否则前臂会借力。

     
  • Barbell Shoulder Press: 杠铃颈前推举是最基本、最有效的肩部练习动作,对打造肩部肌肉的围度和宽度,效果最好。手心向上握住横杠,握距比肩稍宽2- 5厘米。 站姿将一部分压力给了下肢,相对于坐姿,站姿更多锻炼的是你的全身力量。 提杠铃至肩上,把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方,然后,慢慢循原路放下至肩上。

     
  • Behind Neck Press: 最好采用坐姿,坐在有靠板的凳上,这样不仅稳定安全,而且可以将精力更多放在三角肌上,健身房里可以放在史密斯机上做。紧靠座椅,两手持铃置于颈后肩上,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止,稍停2~3秒钟,再慢慢放下还原,注意下放时时尽可能向下,向上推起时,为集中使三角肌和上背肌群用力,两手肘关节应向两侧张开(尽量向后些)。上体应始终保持挺直的姿势,不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。

     
  • Rear Delt Rows: 这个动作比较难,要做规范也很难。动作开始前,俯身使身体接近水平位置,膝关节稍屈,手心向上宽握杠铃,握距比肩宽,上臂垂直躯体向下持杠铃,向上拉杠铃,展肩直至上臂超过水平位置,原路缓慢有控制的放下,重复。

     能看到这儿的,你值得这颗小心心❤️~

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