发布原创
健身,坚持就是胜利✌️ | 健身瘦身计划、装备、常用器材总结
运动保健

健身,坚持就是胜利✌️ | 健身瘦身计划、装备、常用器材总结

蓉勍译闻Yiwen 蓉勍译闻Yiwen
本文于423天前发布   385天前更新
粉丝原创

健身打卡第8天啦。就健身计划、健身装备、常用的健身器材,来一个总结,以及我的一些心得体会。

目前的健身瘦身效果:

坚持健身一个半月,瘦身效果是4-5磅(没有刻意做减肥食谱,只是稍微减少了碳水化合物的摄入量,肉照吃,没什么忌口)。最明显的效果是生理期不痛了✌️,真是一个大大的relief。此外,肩部线条更好看了。

一、健身计划

健身还是需要计划好。如果没有计划,很容易三天打鱼两天晒网。计划好了,也更容易养成习惯。

我现在的健身主要目的是为了减肥塑形。健身计划是:

周一、周二、周四、周五在家做无器械健身,60-70分钟/天;

周三休息;

周六带狗子去附近的州立公园hiking 2-3小时;

周日去健身房有氧热身20分钟+器械40-60分钟。

带狗子hiking,它特别开心😃。

图片来自@蓉勍译闻

首先要养成健身习惯。我是在家无器械健身养成的健身习惯。之前老想着去健身房,但是经常回到家就不想出门、或者太热不想出门等等各种理由,最后大概一周就只去了一次健身房😅。后来决定无器械,头一天计划好第二天要运动的项目,每天晚上9点闹铃开始健身,一周5次在家无器械健身。现在终于养成了健身的好习惯,晚上9点就觉得还有一件事得做。

二、健身装备

➡️ 优衣库的防晒衣非常好评。不仅运动时穿,去hiking也穿。我是看黎贝卡公众号里有一期介绍了防晒衣种草的。

很多健身房的空调开得很冷,需要长袖。hiking时太晒,光擦防晒霜感觉不够,得有物理防晒。

这件衣服非常轻薄,穿起来很舒服,散热排汗性很好。

最近去Zion国家公园徒步,每天都走了7-10英里/10-16公里。天气特别干热,非常晒,空气温度35-37度,地表温度更高。涂了防晒霜完全不够,有了这件衣服真是超级满意。防晒,散热快,背后帽子戴上,连颈部也防晒了。就是我买的是白色的,上镜是上镜,但是犹他南部的红色泥土给我洗衣增加了难度……打算最近又下单了一件深蓝色的,专门遛狗、hiking穿。白色就留给健身房了😁。

图片来自@蓉勍译闻

袖口还有拇指袖口,确实是运动衣。

图片来自@蓉勍译闻

➡️ Anthropologie买的运动裤非常喜欢。有个小裙边的设计,不习惯直接穿legging出门的话可以考虑这种运动裤,稍微遮一下,可以直接穿着上街了。

➡️ 耐克Roche这鞋子穿着很舒服,鞋型比较瘦。我买的黑色,配上黑色或者深色裤子很显腿长。

图片来自@蓉勍译闻

三、在家无器械健身

最近常做的健身是无器械健身,基本器具只需要瑜伽垫,在家健身非常方便。在还没怎么养成健身习惯、正在养成健身习惯、以及健身初期可以多考虑无器械在家健身;或者找私教每周几次这样进行监督。

在家的无器械健身项目包括HIIT全身燃动、HIIT燃脂进阶、核心改造、跃动燃脂进阶、瘦腿训练、马甲线养成、腹肌塑造初级、核心功能入门、骨盆前倾自我改善等。每个部分时长10-20多分钟,加起来每天训练3-4个项目,训练时间一共60-70分钟。

关于瘦腿训练,我特别喜欢YouTube上一个视频:Miley Cyrus Workout: Sexy Legs。时长15分钟,一般是我在家无器械的第一个训练项目。包括了很多深蹲、跨步等动作。做了以后一天都感觉大腿在颤抖✌️。

四、无器械健身器具

主要器具是瑜伽垫和泡沫轴。此外我还用到了阻力带。

➡️ 瑜伽垫

这个瑜伽垫用了好几年了,非常好用。颜色我非常喜欢,还有其它十几种颜色和图案,选择很多。最重要的是买来时就没有味道。之前在亚马逊买过一个味道特别重的,直接退了。

图片来自@蓉勍译闻

在家做运动的时候,狗子经常来视察,看看我有没有偷懒😆。

图片来自@蓉勍译闻

➡️ 泡沫轴

是在TJ Maxx买的,$9.99。也没有什么味道。刚用了半个月君君就出拼团购了,早知道就再等等啦😆。瘦腿运动后一定要用滚泡沫轴,才能达到更好的效果。泡沫轴是个好东西,现在开始重视起来。

图片来自@蓉勍译闻

➡️ 阻力带

一套五个阻力带,分为五个阻力度。我一般使用第二、第三个阻力度做深蹲。加上了阻力带练习比原动作累好多。我觉得健身初期就不要尝试了,免得累得坚持不下来。健身初期最重要的是养成健身习惯。

图片来自@蓉勍译闻

五、健身房照

六、主要健身器材

➡️ Elliptical Trainer 椭圆走路机

很喜欢椭圆走路机,是个“减肥必备神器”。好处有很多:

全身运动的器械;

不需要像跑步机对膝盖反复产生冲击;

特别方便看手机😆。

但是看手机的话要把手机拿起来看,因为要保持腰背挺直的姿势。

走的时候要注意脚底板要一直全部踩实在踏板上,不要在上升下降让脚后跟离开踏板。此外阻力要调得合适,不能太强也不能太弱,适当的标准是走个几分钟觉得不累。

图片来自@蓉勍译闻
图片来自@蓉勍译闻

现在很多椭圆机可以测试运动时的心率,想要达到减肥的目的的话,运动中的心率要保持一定的速度,即下图👇中“aerobic”那一档,具体数值参看图四,跟年龄对应着。

➡️ Leg push 蹬腿机

瘦腿也会用到蹬腿机。开始使用的时候,从轻的重量开始,适当增加,不要一来就用很重的重量。

图片来自@蓉勍译闻

➡️ Abdominal 腹部训练

腹部训练是减肥必备,同时也是核心功能运动区域。

一般是做10-12个为一组,每次做2-5组。间隔的时候就会去练蹬腿机或者做瑜伽伸展姿势。如果做多组训练,前面几次调整到的强度到休息一会儿还能再做下一次的强度,最后一次会增加10磅,尽最大限度做完就可以收工了。

这个器械的使用方法是:坐在座椅上,脚踏下面横杠,手抓住前面的扶手,运用腰腹力量将扶手往前推。

有很多器械是腹部训练和背部伸展一体机,通过调整角度,实现是用于腹部训练还是背部伸展训练。

图片来自@蓉勍译闻
图片来自@蓉勍译闻

➡️ Back extension 背部伸展训练

背部伸展训练虽然看不到特别明显的效果,但是帮助强化腰部肌肉还是很有帮助的。

脚踩在下面横杠上,横杠的高度和与座椅间的距离根据自己的腿长调整。

图片来自@蓉勍译闻
图片来自@蓉勍译闻

➡️ Pulldown 背部下拉

➡️ Chest press 坐姿推胸

这两组健身器材主要练的是上半身的肌肉:胸部,肩部,胳膊,背部。健身房中还有其它练上半身肌肉的器材。

很喜欢练这部分肌肉的器材。拉伸之后,整个肩部、胸部、背部都觉得伸展开来了,非常舒服。一般去到健身房,我都会练几组。因为最近侧重于瘦腿瘦腰腹,所以这部分就保持每次练2组。

练完之后效果很明显,第二天动动胳膊伸伸手臂,会感觉上半身有很明显的拉扯。不用担心,说明这部分肌肉开始回炉改造了。练器材不能天天练同一部位,需要间隔休息让肌肉们有时间重新生长。

来张总结的,前面的数字是刚开始的基础值,后面是到现在增长的数值,单位为“磅”。还需要继续努力💪🏻!

健身的路上,大家一起努力💪🏻,一天会比一天更美好!

感谢您阅读到这里。

想要搜索更多更新的原创文章,欢迎关注我的微信公众号“译闻博览”。😊😊😊

有兴趣云吸狗的小伙伴们欢迎围观我家狗子🐶的Instagram:omega.the.corgi~🐕🐕🐕

其它已发布的原创文章,请戳我的文章索引:《【文章索引】写过的40篇文章的链接》👇,包括:黄石 | 横穿美国 | 阿拉斯加 | 北美最高峰 | 墨西哥 | 南加州 | 大烟山 | 北加1号 | 红衫木国家公园 | 极光 | 冬季阿拉斯加旅游 | 冬日黄石 | 国家公园 | 犹他滑雪| 滑雪 | 滑雪装备 | 8月滑雪 | 美东南 | 机票订票tips | 美貌实用双肩包 | IKEA | 亚马逊 | Costco | Trader Joe's | 回国淘宝 | 宠物用品 | 法式蜗牛 | 白菜肉丝春卷

君君提示:你也可以写原创文章,点此查看详情 >>

本文著作权归作者本人和北美省钱快报共同所有,未经许可不得转载。文章仅代表作者看法,如有更多内容分享或是对文中观点有不同见解,省钱快报欢迎您的投稿。

4420 119 0 31
 

名字(选填)
Dealmoon.com

蓉勍译闻Yiwen 12

  • 文章

  • 众测

  • 晒货

  • 粉丝

  • 关注