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手把手带你减去肥肉练出线条|健身房小白入门级(女生版)
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手把手带你减去肥肉练出线条|健身房小白入门级(女生版)

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本文于33天前发布   33天前更新
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断断续续跟着半专业级健身达人的师兄练了三年,曾经的健身房小白如今也算是比较入门啦~今天来跟大家分享一下我一周具体的健身计划。

总体来说,一周健身4次左右,每次1.5小时到2小时。

无氧运动我选择的是哑铃+器械。每一个健身日练习一个部位,每个动作需要做4组,每组10次。因为我的目的是减减脂练出线条使土肥圆看起来有点棱角(囧),而不是练成大块头或者健美(当然,也没那么容易~),所以我在选择重量时会偏向于做小重量的。

有氧运动我选择的是跑步机、椭圆机和单车。我会依据当天的时间或者体力来决定做哪个。有氧运动最少进行30分钟。

健身的时间呢,我会差不多在下午五点半到六点的样子到健身房。健完身差不多就是晚上八点左右啦~

遵循的定律是:先无氧,后有氧。先做无氧,可以保证肌肉还有力气支持做完所有动作;后做有氧,是因为经过无氧运动后,身体机能提升,更有助于脂肪的燃烧。

接下来就说一下关于无氧运动的练习部位和动作,以及我的时间安排表。

星期一:背

  • 坐姿器械划船

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    坐姿器械划船动作训练的肌肉有:斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束和大圆肌等。是增加背部肌肉厚度的训练。

    这个动作的要点是在拉的过程中,腰一定要挺直,大臂稍稍夹紧一些。

    这个动作我是拉25lbs。

  • 坐姿下拉 

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    坐姿下拉动作训练的肌肉有:背阔肌、斜方肌中下部、大小菱形肌、大圆肌、三角肌后束、肱二头肌和三头肌长头等。 这个动作也是需要注意挺腰。尽量握住杆的曲线处向下拉。

    这个动作前两组我拉40lbs,后两组会增加到55lbs。

  • 固定器械坐姿划船 

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    这个动作能锻炼到整个背部的背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌和三角肌后束等。

    这个动作的要点是动作发力时候把目标肌肉背部收到最紧,然后慢慢还原。

    这个动作我拉30lbs。

  • 高位下拉器械
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    这个动作的练习部位和坐姿下拉很像。

    在做动作时要挺直背部,收紧腰腹部位,双腿分开,面朝里面坐下,将大腿牢牢抵住座椅前的挡板上。  

    这个动作我拉50lbs。

  • 哑铃划船

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    图片来自于@健与美 ,版权属于原作者

    此动作主要是练习背阔肌中部(即内侧) 、斜方肌、菱形肌、三角肌、冈下肌、小圆肌和肱肌等。动作要领是使身体几乎与地面平行,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧,缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。

    这个动作我只用5lbs的哑铃,轻重量练习。

  • 蝴蝶机反向飞鸟

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    这个动作的目的是练习上背后方的斜方肌、菱形肌和三角肌后束等。

    动作要领是收紧核心,保持背部挺直。整个锻炼过程保持肘部稍微弯曲。手臂移动至侧平举处即可。切不可使劲向后移动。

    这个动作我会推20lbs。 

  • 助力引体向上 

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    这个动作比较友好,女孩子也可以轻松做引体向上。

    主要针对于背阔肌的训练。

    注意正向握手柄即可(反向则是练肱二了)。

星期二:臀腿

  • 坐姿腿屈伸

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    这个动作主要练习大腿正面的股四头肌。

    做这个动作时,需要快起慢放,在动作的顶点要稍作停留,约一秒。放下时要控制器械下落速度,感受股四头肌被拉伸。同时核心肌要收紧,挺胸抬头。

    这个动作我是做25lbs的轻重量。

  • 俯卧双腿弯举 

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    这个动作锻炼大腿后侧的股二头肌、腿筋和腓肠肌。

    动作要点是在俯卧时,将脚后跟勾在圆柱垫子上,先将双腿完全伸直充分拉伸,然后双手握紧把手,保持身体始终贴在凳面上,尽可能大幅度的弯举腿,直到股二头肌彻底的收缩,在最顶部紧缩保持1到2秒。动作幅度尽可能的大。

    这个动作我会选择30lbs来做。

  • 坐式蹬腿器械训练

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    这个动作主要训练大腿前侧的股四头肌和臀大肌处肌肉。

    开始做动作时需要保持身体正直,收紧腰腹,挺胸,手握到握把上,保持身体的稳定性,但不要用力,上背部贴紧靠背,保证运动时臀部被卡紧,身体不会上下移动,颈部放松,头部也同样贴紧靠背,眼睛平视前方。需要注意的是当弯曲双腿时,膝盖不要超过脚尖的高度。

    这个动作我会做50lbs。

  • 坐姿腿外展训练

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    这个动作非常直观,就是针对于大腿外侧肌肉和臀肌进行的训练。

    动作在进行时要注意,使用大腿的力量带动,而不要用膝盖去顶。注意腰挺直,双手握住把手保持身体重心的稳定。

    这个动作我会做90lbs。

  • 坐姿腿内展训练

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    这个动作是用于训练大腿内收肌群,如大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌和耻骨肌等。

    和外展一样,做这个动作时需要双手握住座椅两侧的手柄,背部靠紧靠背,以保持身体稳定。 双腿用力向内夹紧,直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹,不要用爆发力做这个动作,发力应该相对和缓一些,完成一次动作大约用时2到3秒钟。双腿外展打开后不要停顿,立即开始并拢双腿,进行下次动作。 

    我做这个动作会用60lbs。

  • 器械臀外展

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    图片来自于@知乎 ,版权属于原作者

    这个动作主要是加大对臀部肌肉的刺激,是练成蜜桃臀的有效动作之一。

    做这个动作时背不要反弓,同时需要使臀部离开座椅,双手扶在器械上而不是把手上。

    这个动作我会做到105lab。

  • 壶铃相扑深蹲

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    这个动作有效刺激股四头肌和臀部肌群。

    在做这个动作时,需要使臀部先于大腿开始运动。臀部向后坐,然后慢慢弯曲双膝,降低双腿,直到大腿等于或低于与地面平行的位置即可。下蹲过程中吸气,并保持背部挺直。

    我会选择小重量的5lbs的壶铃做这个动作。

星期三:胸

  • 平板杠铃卧推

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    图片来自于@知乎日报 ,版权属于原作者

    这个动作主要是训练整块胸大肌。打造胸部维度。

    需要注意的点是,卧推过程中不要使臀部和背部离开椅子。不同的握距会对不同的肌肉进行刺激。比如说比肩略窄的训练中,刺激的是胸大肌和肱三头肌;与肩同宽是训练整个胸肌;比肩稍宽是针对胸肌外侧;再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

    我一般会先推两组空杆,再推两组两边各5lbs的片。

  • 上斜哑铃卧推

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    主要是练习上胸,也就是让胸看起来更大。

    开始运动前,需将椅背调节到与地面呈30度左右,然后双脚踩实地面,臀部收紧,绷紧腹部,肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子。双手握住哑铃,拳心朝前,小臂垂直地面放于身体两侧。胸部发力,使上臂向身体中间靠拢,在最高点肘关节微弯,保持1秒;肩膀始终后缩下沉。最后缓慢下落,小臂始终垂直地面,下落至哑铃下沿与胸部在同一高度。

    上斜我还是会选择小重量的5lbs来进行。

  • 下斜哑铃卧推

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    图片来自于@健身吧 ,版权属于原作者

    下斜是用于增强胸大肌下部的强度,也就是防止胸部下垂。

    下斜卧推的下斜角度是非常重要的。斜板的角度需控制在15到30度之间。双手全握一对哑铃,躺在下斜长凳上,头部和后背靠紧长凳,头部要低于上身,将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。动作和上斜相似,需要小臂与地面垂直,然后缓慢往上推。整个过程中同样需要使整个手臂与地面保持垂直。

    下斜我依旧选择的是5lbs的小重量。

  • 上斜哑铃飞鸟

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    图片来自于@健身吧 ,版权属于原作者

    飞鸟是针对上胸缝训练设计的,也就是可以更好的塑造胸型,防止胸部外八。

    上斜哑铃飞鸟斜板的角度应该控制在30-45度。小臂与大臂呈135度左右的夹角,上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩。下放时需将注意力集中在上胸缝位置,依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放。整个过程都需要挺胸。

    同样我会选择5lbs的小重量进行运动。

  • 仰卧屈臂上拉 

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    图片来自于@健身吧 ,版权属于原作者
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    屈臂上拉可有有效锻炼到胸大肌的上部、内侧,以及背阔肌、肱三头肌和前锯肌等。

    在做这个动作时需要仰卧在椅面上,两腿弯曲,两脚分开比肩稍宽,全脚掌支撑于地,挺胸收腹。两臂弯曲,双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧,掌心向上,哑铃下垂。紧接着双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时,两肘逐渐弯屈,直到上臂处于水平位置,大小臂之间的夹角约在100-120度。当哑铃降至最低位置后,即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起,直到双臂伸直于胸前。

    这个动作我会用10lbs的哑铃进行。

  • 蝴蝶机器械夹胸

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    器械夹胸是用于锻炼胸沟分离度、雕刻胸部线条。

    运动时臀部和背部需贴近靠背,凳子的高度保持抓住握杆时,肘部和手臂呈一条直线,掌心相对抓住握杆,肘部微微弯曲。然后双臂内推,此时保持背部贴紧靠背,肩胛骨后缩收紧,用力将两只手臂推到身体前方。当动作在顶峰时,前臂应与地面平行,手臂还是保持弯曲。最后缓慢返回到初始动作。

    这个动作我会推20lbs。

星期四:肩

  1. 哑铃直立哑铃交替前举

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    这个动作主要用于刺激三角肌前束、肱二头肌和胸大肌上部。

    需要自然站立,双手交替前举哑铃,幅度尽量不要超过肩膀太多。

    同样,哑铃的动作我会选5lbs进行。

  1. 哑铃直臂侧平举

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    这个动作是用来刺激三角肌中束的。有利增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩比较有效。

    在做动作时需要两脚开立、与肩同宽、自然站立,收腹挺胸,背部挺直,保持身体的稳定,双手抓握哑铃垂于身体两侧,肘微屈,拳眼向前。然后两手持铃同时向两侧举起,举到上臂与地面平行即可。缓慢恢复到原始状态。

    这个动作我依旧会选择5lbs的哑铃进行。

  2. 坐姿哑铃推举

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    这个动作是练习肩部三角肌和肱三头肌。

    动作起始位置是使大臂与小臂成90度角,然后缓慢上举。将哑铃向上推举过头顶,同时呼气。直至手臂自然伸直。动作在顶端稍适停留,感受肩部的收缩后,再慢慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。

    关于上推举的动作,我也还是会选择5lbs的重量。

  3. 拉力器侧平举

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    这个动作时用于练习三角肌后束的。

    起始位置时,拉力器的滑轮应高于头部,然后左手抓右边把手,右手抓左边把手,在胸前交叉。对握两边把手,肘关节锁定,但手臂不要锁定。手臂比肩高,向身体两侧张开双臂,驱动三角肌后束,直到手臂向两侧侧平举(此时依旧不要完全伸直手臂)。而后手臂再缓慢回放负重,使手柄回到起始位置。

    这个动作我会做大约4lbs左右的。

结尾的碎碎念

以上就是我的关于无氧运动的一周健身计划啦。关于有氧,在开头也和大家说过了。在这里我向大家推荐一下Keep这个app,用了三年了,一直觉得很不错。里面也有很多课程,像跑步啊单车啊瑜伽热舞操等等。我一般就是跟着keep的有氧课程来进行有氧运动的。

周五周六周天会选择性的进行纯有氧运动,可以去健身房,也可以出去远足等等。

OK啦那以上运动的项目和动作只是我的愚见,毕竟还只是入门级的选手😂如果有不对的地方,也欢迎大家批评指出啦~

最最后,简单说一下饮食吧,毕竟也是“三分练七分吃”。减脂期需要少油少盐,糖是一定要能戒掉能不吃就不要摄入的。主食一定要吃,但是放弃掉精粮,改吃粗粮吧!以前的白米白面,现在也需要换成糙米荞麦面,或者是直接用玉米南瓜红薯紫薯等来代替主食。蛋白质摄入一定要跟上,肉类可以多吃虾肉鱼肉鸡胸肉。最后一点就是,晚上六点以后就不要吃东西啦!

好啦~叨逼叨了这么久,终于结束了~感谢你的阅读哦~😺

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