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【认真科普】体型“营养过剩”,肠道“饥肠辘辘”,或许都是缺少膳食纤维
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【认真科普】体型“营养过剩”,肠道“饥肠辘辘”,或许都是缺少膳食纤维

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本文于33天前发布   33天前更新
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各国的膳食指导都推荐,人每天需要摄入25-40g的膳食纤维。可是调查显示,我国人均平均每日摄入量只有14g。膳食纤维是什么?有什么用?缺少会怎么样?对肠道/代谢/减肥/激素有什么影响?

我之前写了几篇晒货,最开始只是想在晒货里顺便分享一些自己学到的相关小知识。没想到越写越多,关于膳食纤维写了三篇,其实还有遗漏的,而且知识点也零散不成体系。

这篇就总结、整理、补充一下。真的希望可以让看到的北鼻们更加了解和关心自己的身体,更重视膳食纤维的补充。

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晒一晒考私教在看的教材 镇楼

自从开始写晒货/攻略,我发现自己是一个很爱学习的人😄

比如,多年前开始接触“系统性”的健身,开始了解HIIT, cross training这些概念,然后慢慢地学到很多相关的知识,开始学习和实践到激素、肠道、营养是怎么影响着、甚至决定着我们的身体。

比如,读了很多运动和肌肉的知识,我现在已经开始啃书准备考一个personal trainer了😄

又比如,读了很多营养的知识,最近开始写晒货/科普的时候,我发现很多知识在我脑袋里已经形成体系🧐搞得我很认真地考虑将来去学个代谢/营养方面的证书或者学位😬😬😬

👉这段话的重点是,我不是科班出身,而且也在学习中~如果有说错的,恳请看到的北鼻一定要指出来啊!

膳食纤维—what

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图源水印,版权原作者

👩‍🏫膳食纤维定义上是不能被人体直接消化(不能被消化道酶直接分解)的多糖。

👩‍🏫膳食纤维不存在于动物制品中!就像胶原蛋白不存在于植物中一样。

👩‍🏫膳食纤维分为可溶性和不可溶性。(是否溶于水)

🔴不可溶性膳食纤维其实很好理解,最直观的例子就是芹菜这类,吃进去很有助于排便的菜(😄你们懂)。不可溶性膳食纤维最主要的作用,也是为了促进蠕动、增加体积(😄)之类。

因为很好理解,我就不多说了。这东西多吃没什么害处,就是站肚子(这对于减肥的北鼻是好处吧😁)

🔴可溶性膳食纤维,可能就不那么好理解。它的作用方式,知识点也多一点,所以下文中讲到膳食纤维,没有特殊标明的均指代可溶性膳食纤维。

膳食纤维——why

膳食纤维的作用,可以分为上消化道和下消化道两个部分来说。

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图源网络

上消化道:降低食物GI

减肥的小仙女都知道,同样的热量,要吃GI低的食物。此处膳食纤维出场(特别是难消化糊精),它是可以降低食物GI的。 

👩‍🏫膳食纤维在上消化道中的最用,很大程度上解释了为什么说”膳食纤维可以减肥“。

👩‍🏫👩‍🏫我们身体合成脂肪的过程,(主要)是胰岛素参与的。在我们摄入碳水的时候,碳水被分解成葡萄糖,血糖升高的时候胰岛素受到刺激,一方面会把糖转运到肝脏、肌肉、脂肪细胞中,形成肝糖元、肌糖原和脂肪🙈(肝糖元和肌糖原其实比较容易饱和,所以合成脂肪,俗称长胖🤪)另一方面,胰岛素会影响脂肪分解相关的酶的活性,抑制脂肪分解(不严谨的说,你身体觉得,胰岛素这么高一定是你有足够的糖原供能了,就不分解你的脂肪了)。

👩‍🏫👩‍🏫这一段,简单来说,就是GI(升糖指数)高的食物更容易长胖——很多人都知道的事情了。

(这里说一句,这只是“一方面的真相”。不可以这样谈胰岛素就色变,要知道,胰岛素也帮助合成肌肉的啊!胰岛素没错,错的是你不好好吃东西)

👩‍🏫👩‍🏫膳食纤维有而所谓的“包裹淀粉”,就是,减缓胰岛素刺激——相当于降低食物的GI。在上消化道中,食物和纤维的共同存在,让淀粉/碳水分解成葡萄糖的速度降低。

👩‍🏫👩‍🏫其实上消化道还有一个作用,就是阻碍胆汁酸进入肝肠循环,降低血浆里面的血清固醇~俗称降血脂😄不过这个方面更复杂和间接,我觉得知道知道就可以了。

上消化道:what to eat?

基于我们说的纤维在上消化道的作用方式,我们大概就知道啦!当膳食纤维跟食物一起进入消化道,能在上消化道起到“降低食物GI”的作用。

所以,使用富含纤维的主食,比如以全麦代替燕麦、糙米代替大米,就是这个原理啦!还可以换成豆类,豆类是generally最富含纤维的主食啦!

另外,我上次晒过的糊精~晒货戳下面。我个人并不会rely on“让热量不被吸收”这种并不知道根据在哪的说法。但是真的在吃高糖、高脂的食物时,同时补充膳食纤维,可以一定稳住血糖、胰岛素,这才是重要的。

下消化道:肠道工程 功在千秋

这里首先要说说肠道菌群。

肠道菌群被从业人员称作为“人类第二基因组”。【我命由我不由天】——而对于我们的身体而言,其实也是这样。基因是无法改变的,这是“天”;但是我们的肠道菌群/肠道环境,是可以靠我们的饮食改善的。

说膳食纤维为什么要先说肠道菌群呢?👩‍🏫因为,膳食纤维在下消化道的作用,就是改善肠道菌群/肠道环境的。

👩‍🏫而另一方面,大量的统计试验发现,“菌群分布差异”和“肥胖”是相关性极高的;肠道菌群的改变,也被多种实验证明会改变宿主(人)的食物便好!!重不重要?

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图源网络

膳食纤维虽然不会被人体的消化道酶分解,但是可以被益生菌分解使用,供应益生菌的需要。也就是说,它不会让你摄入过多热量,还能喂饱你肠道里的益生菌,是不是很天使?😬😬😬

一方面,统计发现瘦子与胖子胖子的拟杆菌/厚壁门菌的占比差距很大;益生菌(拟杆菌)分解膳食纤维产生短链脂肪酸,短链脂肪酸可以促进肠道活动,而且短链脂肪酸调控着关于消化吸收的许多激素细胞的作用。

另一方面,记得我们上一段讲到GI吧?快速的碳水会抑制一部分益生菌的生长,此时纤维“降低GI”的作用就间接地“抑制了碳水抑制益生菌生长”😂是不是很绕。

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肠道细菌吃肠子😂图源网络

而且!!!肠道菌群无论如何也是要吃饭的!你要是不喂它,它可能就要吃你的肠粘膜了!吓不吓人?

膳食纤维— How much

不是说价钱哈哈哈~

👆首先,一天吃多少?

按照建议量,25-40g。我知道很多人要问“那是多少”哈哈哈~

其实不需要这么夸张的严格。多吃蔬菜、多吃杂粮,还有就是,以后看食物的label的时候,不要只看卡路里,可以注意一下,在Carb下面,有fiber这一项。

顺便说一句,不要狂吃,任何东西多了都不好。

✌️说到label,膳食纤维有热量吗?

膳食纤维也有少量的卡路里,具体情况比较复杂;高膳食纤维的食物,实际摄入热量通常比label要低。

👩‍🏫先说一下,label上的热量。

👩‍🏫关注身材的小仙女一定多多少少都会读一下label的。我个人完全支持读label的行为,但是在此之前,我觉得我们需要了解,上面写的东西都代表什么,以及,有哪些常见的误会。(这也是我越写越多小科普的原因)

👩‍🏫比如,这个已经存在很多年,被多方诟病的古老卡路里计算体系,对于膳食纤维的计算,就很混乱。

👩‍🏫按照FDA的「傳統」规定,卡路里的计算是这样的:脂肪9 kcal/g, 碳水化合物4 kcal/g, 蛋白质 4kcal/g。

👩‍🏫而膳食纤维,属于碳水!所以 4 kcal/g。

👩‍🏫哈?不是说不能被消化吗?为什么有卡路里?因为……就是这么规定的。是不是很蠢?🤦‍♀️

👩‍🏫不过话说回来,并不是“不能被消化”就没有热量的!!不能被消化指不能被消化道酶直接分解供能;但是记得我们说过纤维是益生菌的“爱的供养”吧?益生菌“吃”纤维,代谢会产生短链脂肪酸(不要听到脂肪就怕,短链脂肪酸是对人体好的东西!这个以后在脂肪篇再慢慢写),而短链脂肪酸,是有卡路里的——算下来,每一克膳食纤维,通过益生菌代谢—产生短链脂肪酸的方式,可以提供2kcal的能量。

👩‍🏫是不是蒙圈了?到底有没有能量?——你看我说的没错吧,这里面知识点可多了。

👩‍🏫膳食纤维被益生菌消化多少?短链脂肪酸是不是完全被利用?很复杂的好吗?!FDA其实2018年也已经更新了他们的label guidline。膳食纤维被更加细分,某些膳食纤维的能量可1-4kcal/g, 根据纤维的种类可由商家执行自行裁判权。——什么意思?就是FDA说太麻烦了,反正消费者也看不懂,你们自己玩吧🌚🌚🌚

(⚠️说到这里,其实我希望建立一个观念:label是建议看也可以看的,但是不要盲信。至少要知道label背后的一些知识,而不是上来就“这包零食三百卡诶,要跑半个小时才能消耗”……FDA都这么不靠谱,你不要太过于执念label啦⚠️)

👩‍🏫FDA关于膳食纤维的新准则,在市场上大部分的label上,还没有体现出来。大部分商家还是按4kcal/g的碳水来计算膳食纤维。所以,真的要计较的话,你吃膳食纤维丰富的食物,实际的卡路里摄入,是应该低于label的。

(话说回来,很多人一天膳食纤维都摄入不到20g,算不算热量又有什么差别🤷‍♀️)

膳食纤维——exactly, what to eat

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图源网络

高纤维食物上网一搜就有列表啦!

但是不说一下显得太不applicable了哈哈哈哈~

💛💛首先,首推 chia see!应该是单位热量下膳食纤维最高的常见食物了吧?而且和燕麦超搭,一起做隔夜燕麦杯,早餐超美好!而且燕麦也是膳食丰富的食物啊(要用old fashion那种,不是速溶的)

然后是豆类!强烈推荐大家去试试鹰嘴豆,卤一下煮一下,口感绵绵糯糯的,真的不要太好吃!

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番茄鹰嘴豆,做法见上文

还有很多根茎、薯类,也是很好的纤维来源。不过这些都是主食,虽然纤维很多,但是普通碳水也不少;不能因为”健康“就觉得可以随便吃,这是很大的误区~就像那些”酸奶健康“然后就喝一大堆很甜的酸奶的北鼻,能瘦才奇了怪了🙄

推荐南瓜!特别是Kabocha那种日本小南瓜,香甜还低卡,纤维含量很高。

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有两种高脂肪的高纤维食物,饱腹感很强(其实chia seed也是),牛油果和杏仁(almond那种)。是很好的优质脂肪+纤维的补充(很多仙女减肥摄入油脂太少,对身体很不好!)

有两种高脂肪的高纤维食物,饱腹感很强(其实chia seed也是),牛油果和杏仁(almond那种)。是很好的优质脂肪+纤维的补充(很多仙女减肥摄入油脂太少,对身体很不好!)

好了,膳食纤维的补充和整理就差不多啦!以后还有很多坑要填,有兴趣的北鼻请继续关注我的 #吃吃吃练练练 系列哦!

光看是不会瘦的,要好好关心自己呀!

希望仙女们都吃好练好,健康美丽瘦!

感谢阅读,比心心!💞💞💞

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