每天只要7分钟，这个家庭健身法帮我变瘦变健康！

xiaozhengjessica 1.22万浏览 2020-02-20 发布

话说，前一阵，我在墨尔本的小伙伴去药店买口罩，结果全城断货。心很大的澳洲店员挥挥手淡定地说：没事，多多增加抵抗力（Immune system）就好了。
…… 🤦‍♀️
店员的确很佛系，不过港真，她说得确实没错；尤其在这段特殊时期，提高自身抵抗力至关重要。具体操作包括健康均衡的饮食，保证睡眠质量，以及适度运动。

问题来了，现在非常时期，不能去健身房，也不能出去跑步，这该怎么办？
其实不难！
只要有心运动，在家里收拾出一个2*2平方米的空地就可以了。吼吼，小郑当年成功甩肉20斤，正是靠在家运动哦。

我之前经常跟着两位运动博主一起健身 —— Zuzkalight和Joe Wicks，可能国内小伙伴不太容易搜索得到。那今天，贴心小郑就来分享一个更简单、最近我一直在练习的家庭健身方法：7分钟健身大法。
不瞒你说，这几天我忙着打包，还不忘写文，简直忙到飞起，实在没时间、也没心情锻炼。每天就只靠着这7分钟，动作都超级简单，而且运动完心情大好；同时，还能保持身材，提高抵抗力！

这就来一起动起来吧！

01、科学根据

2013年，美国运动医学会在《运动与健康》杂志（Health & Fitness Journal ）正式介绍了7分钟运动大法：
– 一共12个简单易操作的动作；
– 每个动作练30秒，休息10秒，一共7分钟；
– 只需一块小小的空地，一面墙，一张椅子。

这个「7分钟大法」采取的正是超有效的HIIT健身法（High-intensity Interval Training ），中文翻译为「高强度间歇训练法」。基本思路是：
– 在短时间内进行高强度运动（比如30秒Burpee剥皮跳）；
– 接着短暂休息（比如10秒原地踏步）；
– 再循环往复。

什么，只要30秒就行了？！听上去超简单是不是？
Nooooo…. 并不是！
重点在于，高强度运动的那30秒内，一定要高！强！度！
也就是说，此时必须心跳率高达80-90%，真的是累得气喘吁吁、完全说不上话，一点不轻松。还能边运动边聊天的，肯定强度不够。也正因为运动剧烈、心跳太快，所以这种训练只能持续很短一段时间。
现在已经有充分的证据证明，做HIIT时，其运动强度能让身体耗氧量达到最大，因此身体会启动 After-burn effect；也就是说，运动结束后，在你休息或者睡觉时，还会继续消耗脂肪，简直不要太棒！
可见，HIIT的减脂效果比慢跑等好太多；而且，它节约时间啊。毕竟，大家可能忙得没有一小时来跑步，但是七分钟的时间你肯定有吧！少刷几个微博，连瘦五斤不是梦！
再说，运动时长只要7分钟，再辛苦，咬咬牙，也能熬过去的，对不？
冲鸭～🏃‍♀️

02、具体分解

大家可以下载一个叫Seven的App，跟着练，里面有动作示范。

懒得下载的同学，可以看过来👇：
如果你有运动基础，那么可以把上面12个动作的图片保存下来，一看就懂。
如果是健身小白，贴心小郑给大家准备了每个动作的分解和注意要点。大家不用过分纠结每个动作是具体练哪个部位的肌肉，因为所有动作都会同时动用很多块肌肉，全身减脂，所以运动效果很好。
以下所有动作都只要做30秒，有能力的同学，30秒内做得越快越多，效果越好！
1. Jumping Jacks 开合跳
看图说话，这个动作超级简单，是一个能快速提高心率的动作。要记住是，跳回地面时，脚尖先落地，再过渡到脚掌；记得膝盖略微弯，才能减少对膝盖的冲击力。同时，一定要收紧腹部，不要肚皮弹出来（不要问我是怎么知道的🤦‍♀️）！

2. Wall sit 靠墙蹲
靠墙蹲30秒，能训练大腿肌肉以及核心部位。注意双脚分开与肩同宽，背部紧贴墙壁，收紧腹部，大腿和小腿呈90度。如果动作标准，蹲30秒并不轻松哦，明显感觉到脂肪在燃烧！

3. Push up 俯卧撑
最经典的徒手健身动作之一，能锻炼上半身肌肉，尤其是胸肌和腰腹部。身体呈一直线，双手距离比肩膀宽一丢丢，然后开始慢慢下降靠近地面，直到肘关节弯曲呈 90 度后归位。注意，不要塌腰，不要拱臀，全身尽量绷直。

一个标准的俯卧撑对女生来说，真的很不容易，做不起来太正常了，大家憋难过，所以我经常膝盖跪地做。

如果一点运动基础都没有，就先做Wall push up。身体在墙壁前直立，双臂伸平，保持手臂与身体躯干垂直，调整身体让指尖触碰到墙面，这个距离就是适合你的距离。然后向下图那样贴近墙壁，再靠手臂的力量推起身体，如此往复。等力量加强后，再做趴在地上的Push Up。

4. Abnominal Crunch 卷腹
经典卷腹动作，是练腹肌最有效的动作之一。要注意，背部要紧贴地面，卷起时呼气，感受腹部的挤压，只要抬30-50度就好了，不要像仰卧起坐那样完全起身；下落时吸气，控制腹肌同时要缓慢放下上半身。千万千万千万不要憋气！这个动作练好了，核心能力会大大提升！

5. Step up onto chair 蹬椅子（我瞎翻译的～）
这个动作能训练腿部力量，还能提高身体的平衡感，简单好操作，找一把椅子就行。重点是，椅子要结实一点的，否则踏上去容易出事故哈。其实，一个不是很软的沙发也行。一个腿踏上去、再下来，双腿轮换。要记住，脊柱挺直，收腹收腹收腹。

6. Squad 深蹲
深蹲是一个超级好的全身性的练习动作，能锻炼腹部、臀部、大腿肌肉以及核心。蹲下去的时候，想象背后有一个椅子。不需要纠结膝盖是不是超过脚尖，记住背部挺直就行了。另外，一定要蹲下去，尽量大腿和地面平行；蹲一点点的那种，不算深蹲。想要蜜桃小翘臀🍑的同学，起身时，要有意识地夹一下屁股。这个动作只能意会不能言传，大家多试试就知道了。

练好这个动作，穿什么牛仔裤、吊带裙都好看！

7. Tricep Dip on Chair 双臂屈伸
想夏天穿漂亮的无袖小裙裙？这个动作练起来！这是去除拜拜肉最好的动作之一。背靠椅子，双手放在椅子或者沙发上上，指尖往前，双脚打开和髋同宽。慢慢屈手肘，身体向下靠近地板，直到大小臂呈90度。练的时候注意下去时稍微慢一定，但上来时动作要快。

练的时候注意，应该全程能感到三头肌在发力。吼吼，好好练习哦！让我们向奥斯卡影后Renee看齐！

8. Plank 平板支撑
能锻炼核心肌群的平板支撑，应该是大家最熟悉的动作了。手肘要放在肩膀正下方，背部要挺直，臀部和腹部要收紧，身体保持一条直线。做好这一切，然后就是——坚持！30秒就够啦～

很多人都炫耀说能做10分钟；我打赌，多数是因为动作不标准，背、臀、腹没有收紧！全身都收紧的话，做个三分钟就超累了。
9. High knees running in place 原地高抬腿
高抬腿能锻炼到全身肌肉，是很好的提高心率的经典动作。做的时候，注意吸腹，同时腿尽量抬高。脚落下时，一定要屈膝缓冲，注意保护膝盖。

小郑亲测 —— 如果真的用尽全力高抬腿，30秒后一定会气喘吁吁；如果觉得不累的同学，说明没有用尽全力，动作太慢了。
10. Lunge 弓步蹲
能很好地强化腿部和臀部肌肉。站直，双腿与髋关节同宽。手放在臀部上，收腹并保持上身挺直。右脚向前迈一步，同时弯曲两个膝盖，让膝盖成90°角，同时确认膝盖不能超过脚尖。保持这个姿势1-5秒后，回到原位。然后双腿轮换。想要结实美腿的菇凉们，这个动作可别偷懒哦。

11. Push up and rotation 俯卧撑旋转
这个动作是俯卧撑的变形动作，俯卧撑结束后，单手撑地，身体转向一侧；然后做另一侧。除了训练上肢，还能锻炼侧腹部肌肉。

12. Side plank 侧平板支撑
这个动作能锻炼出人人都想要的人鱼线，一定要用侧腰腹力量将上半身撑起，双脚打直，能加强身体的稳定性，锻炼核心。左右两边各15秒。这个动作难的是稳定，核心力量不强的同学容易摇摇晃晃，大家坚持住！

力量不够的同学，可以双膝着地哦；但手肘一样要垂直撑好。

写完，撒花🎉！

03、补充说明

最后，我还有几句话要说：
1. 高强度训练30秒后，休息的10秒钟千万不要躺下或者坐下，可以原地踏步；否则，心跳突然下降，心脏的负荷过大会受不了。
2. 如果你完全是个完运动小白，千万不要急于求成，不要一上来就做高强度，容易受伤。可以先在家摸索、熟悉一下这些动作，降低强度，比如每个动作低强度做30秒，休息10秒。等体能稍微上去些，再改为高强度。我们要健身，更要爱惜自己。
3. 如果你觉得这样的7分钟太累，可以替换部分动作，比如把俯卧撑改为开合跳；也可以变为运动25秒，休息15秒；只要做满7分钟就行。
4. 如果你是运动老手，觉得这些动作太简单的话，可以自己加哑铃等器械，比如Lunge弓步蹲时手里拿两个哑铃，效果加倍；

也可以多做几个循环，比如做个三遍七分钟，一共21分钟，保证你累到爆炸。
5. 这样的运动，能练出维密身材吗？

喂喂喂，别做梦了！
人家维密每天都花好几个小时在健身房，有专业教练指导的好吧！

今天介绍的这套运动也就7分钟，大家千万不要期望过高。

但是，它一定能让你保证一天必要的活动量，觉得一天精力充沛，同时不长胖，日积月累还能增加抵抗力。亲测有效！

不需要特别的场地，不需要器械，随时随地都能来一发。一天24小时里，只要拿出7分钟！大家不要找借口啦，赶紧起来动一动吧。加油！💪