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每天只要7分钟,这个家庭健身法帮我变瘦变健康!

每天只要7分钟,这个家庭健身法帮我变瘦变健康!

xiaozhengjessica
xiaozhengjessica
4045 浏览 02-20 发布

话说,前一阵,我在墨尔本的小伙伴去药店买口罩,结果全城断货。心很大的澳洲店员挥挥手淡定地说:没事,多多增加抵抗力(Immune system)就好了。
…… 🤦‍♀️
店员的确很佛系,不过港真,她说得确实没错;尤其在这段特殊时期,提高自身抵抗力至关重要。具体操作包括健康均衡的饮食,保证睡眠质量,以及适度运动。

问题来了,现在非常时期,不能去健身房,也不能出去跑步,这该怎么办?
其实不难!
只要有心运动,在家里收拾出一个2*2平方米的空地就可以了。吼吼,小郑当年成功甩肉20斤,正是靠在家运动哦。

我之前经常跟着两位运动博主一起健身 —— Zuzkalight和Joe Wicks,可能国内小伙伴不太容易搜索得到。那今天,贴心小郑就来分享一个更简单、最近我一直在练习的家庭健身方法:7分钟健身大法。
不瞒你说,这几天我忙着打包,还不忘写文,简直忙到飞起,实在没时间、也没心情锻炼。每天就只靠着这7分钟,动作都超级简单,而且运动完心情大好;同时,还能保持身材,提高抵抗力!

这就来一起动起来吧!

01、科学根据

2013年,美国运动医学会在《运动与健康》杂志(Health & Fitness Journal )正式介绍了7分钟运动大法:
– 一共12个简单易操作的动作;
– 每个动作练30秒,休息10秒,一共7分钟;
– 只需一块小小的空地,一面墙,一张椅子。

这个「7分钟大法」采取的正是超有效的HIIT健身法(High-intensity Interval Training ),中文翻译为「高强度间歇训练法」。基本思路是:
– 在短时间内进行高强度运动(比如30秒Burpee剥皮跳);
– 接着短暂休息(比如10秒原地踏步);
– 再循环往复。

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什么,只要30秒就行了?!听上去超简单是不是?
Nooooo…. 并不是!
重点在于,高强度运动的那30秒内,一定要高!强!度!
也就是说,此时必须心跳率高达80-90%,真的是累得气喘吁吁、完全说不上话,一点不轻松。还能边运动边聊天的,肯定强度不够。也正因为运动剧烈、心跳太快,所以这种训练只能持续很短一段时间。
现在已经有充分的证据证明,做HIIT时,其运动强度能让身体耗氧量达到最大,因此身体会启动 After-burn effect;也就是说,运动结束后,在你休息或者睡觉时,还会继续消耗脂肪,简直不要太棒!
可见,HIIT的减脂效果比慢跑等好太多;而且,它节约时间啊。毕竟,大家可能忙得没有一小时来跑步,但是七分钟的时间你肯定有吧!少刷几个微博,连瘦五斤不是梦!
再说,运动时长只要7分钟,再辛苦,咬咬牙,也能熬过去的,对不?
冲鸭~🏃‍♀️

 

02、具体分解

大家可以下载一个叫Seven的App,跟着练,里面有动作示范。

懒得下载的同学,可以看过来👇:
如果你有运动基础,那么可以把上面12个动作的图片保存下来,一看就懂。
如果是健身小白,贴心小郑给大家准备了每个动作的分解和注意要点。大家不用过分纠结每个动作是具体练哪个部位的肌肉,因为所有动作都会同时动用很多块肌肉,全身减脂,所以运动效果很好。
以下所有动作都只要做30秒,有能力的同学,30秒内做得越快越多,效果越好!
1. Jumping Jacks 开合跳
看图说话,这个动作超级简单,是一个能快速提高心率的动作。要记住是,跳回地面时,脚尖先落地,再过渡到脚掌;记得膝盖略微弯,才能减少对膝盖的冲击力。同时,一定要收紧腹部,不要肚皮弹出来(不要问我是怎么知道的🤦‍♀️)!

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2. Wall sit 靠墙蹲
靠墙蹲30秒,能训练大腿肌肉以及核心部位。注意双脚分开与肩同宽,背部紧贴墙壁,收紧腹部,大腿和小腿呈90度。如果动作标准,蹲30秒并不轻松哦,明显感觉到脂肪在燃烧!

3. Push up 俯卧撑
最经典的徒手健身动作之一,能锻炼上半身肌肉,尤其是胸肌和腰腹部。身体呈一直线,双手距离比肩膀宽一丢丢,然后开始慢慢下降靠近地面,直到肘关节弯曲呈 90 度后归位。注意,不要塌腰,不要拱臀,全身尽量绷直。

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一个标准的俯卧撑对女生来说,真的很不容易,做不起来太正常了,大家憋难过,所以我经常膝盖跪地做。

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如果一点运动基础都没有,就先做Wall push up。身体在墙壁前直立,双臂伸平,保持手臂与身体躯干垂直,调整身体让指尖触碰到墙面,这个距离就是适合你的距离。然后向下图那样贴近墙壁,再靠手臂的力量推起身体,如此往复。等力量加强后,再做趴在地上的Push Up。

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4. Abnominal Crunch 卷腹
经典卷腹动作,是练腹肌最有效的动作之一。要注意,背部要紧贴地面,卷起时呼气,感受腹部的挤压,只要抬30-50度就好了,不要像仰卧起坐那样完全起身;下落时吸气,控制腹肌同时要缓慢放下上半身。千万千万千万不要憋气!这个动作练好了,核心能力会大大提升!

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5. Step up onto chair 蹬椅子(我瞎翻译的~)
这个动作能训练腿部力量,还能提高身体的平衡感,简单好操作,找一把椅子就行。重点是,椅子要结实一点的,否则踏上去容易出事故哈。其实,一个不是很软的沙发也行。一个腿踏上去、再下来,双腿轮换。要记住,脊柱挺直,收腹收腹收腹。

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6. Squad 深蹲
深蹲是一个超级好的全身性的练习动作,能锻炼腹部、臀部、大腿肌肉以及核心。蹲下去的时候,想象背后有一个椅子。不需要纠结膝盖是不是超过脚尖,记住背部挺直就行了。另外,一定要蹲下去,尽量大腿和地面平行;蹲一点点的那种,不算深蹲。想要蜜桃小翘臀🍑的同学,起身时,要有意识地夹一下屁股。这个动作只能意会不能言传,大家多试试就知道了。

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练好这个动作,穿什么牛仔裤、吊带裙都好看!

7. Tricep Dip on Chair 双臂屈伸
想夏天穿漂亮的无袖小裙裙?这个动作练起来!这是去除拜拜肉最好的动作之一。背靠椅子,双手放在椅子或者沙发上上,指尖往前,双脚打开和髋同宽。慢慢屈手肘,身体向下靠近地板,直到大小臂呈90度。练的时候注意下去时稍微慢一定,但上来时动作要快。

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练的时候注意,应该全程能感到三头肌在发力。吼吼,好好练习哦!让我们向奥斯卡影后Renee看齐!

8. Plank 平板支撑
能锻炼核心肌群的平板支撑,应该是大家最熟悉的动作了。手肘要放在肩膀正下方,背部要挺直,臀部和腹部要收紧,身体保持一条直线。做好这一切,然后就是——坚持!30秒就够啦~

很多人都炫耀说能做10分钟;我打赌,多数是因为动作不标准,背、臀、腹没有收紧!全身都收紧的话,做个三分钟就超累了。
9. High knees running in place 原地高抬腿
高抬腿能锻炼到全身肌肉,是很好的提高心率的经典动作。做的时候,注意吸腹,同时腿尽量抬高。脚落下时,一定要屈膝缓冲,注意保护膝盖。

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小郑亲测 —— 如果真的用尽全力高抬腿,30秒后一定会气喘吁吁;如果觉得不累的同学,说明没有用尽全力,动作太慢了。
10. Lunge 弓步蹲
能很好地强化腿部和臀部肌肉。站直,双腿与髋关节同宽。手放在臀部上,收腹并保持上身挺直。右脚向前迈一步,同时弯曲两个膝盖,让膝盖成90°角,同时确认膝盖不能超过脚尖。保持这个姿势1-5秒后,回到原位。然后双腿轮换。想要结实美腿的菇凉们,这个动作可别偷懒哦。

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11. Push up and rotation 俯卧撑旋转
这个动作是俯卧撑的变形动作,俯卧撑结束后,单手撑地,身体转向一侧;然后做另一侧。除了训练上肢,还能锻炼侧腹部肌肉。

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12. Side plank 侧平板支撑
这个动作能锻炼出人人都想要的人鱼线,一定要用侧腰腹力量将上半身撑起,双脚打直,能加强身体的稳定性,锻炼核心。左右两边各15秒。这个动作难的是稳定,核心力量不强的同学容易摇摇晃晃,大家坚持住!

力量不够的同学,可以双膝着地哦;但手肘一样要垂直撑好。

写完,撒花🎉!

03、补充说明

最后,我还有几句话要说:
1. 高强度训练30秒后,休息的10秒钟千万不要躺下或者坐下,可以原地踏步;否则,心跳突然下降,心脏的负荷过大会受不了。
2. 如果你完全是个完运动小白,千万不要急于求成,不要一上来就做高强度,容易受伤。可以先在家摸索、熟悉一下这些动作,降低强度,比如每个动作低强度做30秒,休息10秒。等体能稍微上去些,再改为高强度。我们要健身,更要爱惜自己。
3. 如果你觉得这样的7分钟太累,可以替换部分动作,比如把俯卧撑改为开合跳;也可以变为运动25秒,休息15秒;只要做满7分钟就行。
4. 如果你是运动老手,觉得这些动作太简单的话,可以自己加哑铃等器械,比如Lunge弓步蹲时手里拿两个哑铃,效果加倍;

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也可以多做几个循环,比如做个三遍七分钟,一共21分钟,保证你累到爆炸。
5. 这样的运动,能练出维密身材吗?

喂喂喂,别做梦了!
人家维密每天都花好几个小时在健身房,有专业教练指导的好吧!

今天介绍的这套运动也就7分钟,大家千万不要期望过高。

但是,它一定能让你保证一天必要的活动量,觉得一天精力充沛,同时不长胖,日积月累还能增加抵抗力。亲测有效!

不需要特别的场地,不需要器械,随时随地都能来一发。一天24小时里,只要拿出7分钟!大家不要找借口啦,赶紧起来动一动吧。加油!💪

【我是小郑】
复旦毕业,在欧莱雅、Dior、娇韵诗等公司工作15年+;上过《Self》杂志封面,做过 DJ,辞职开过舞蹈学校,目前旅居美国和澳洲工作,是一枚无婚无娃无房的上进中年。我没啥优点,就是有点努力。记得关注我哦!

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