“吃草”攻略|美国超市的沙拉菜该买哪种?除了做沙拉还能怎么吃?🍃🍃

“吃草”攻略|美国超市的沙拉菜该买哪种?除了做沙拉还能怎么吃?🍃🍃

我还是心心
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春天眼瞅就要来啦,经历了一冬天感恩节圣诞节元旦情人节的狂轰滥炸,低头摸摸肚子上的脂肪,在暖暖的衣服包裹下过得可好呀?

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图片来自网络,版权属于原作者

是时候忘掉小龙虾麻辣烫水煮鱼串串火锅烧烤蛋挞冰淇淋章鱼小丸子鸭脖烤猪蹄肉夹馍生煎包糯米鸡锅包肉螺狮粉…今天咱们来聊一聊在美国如何努力快乐地“吃草”吧!

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“吃草”的好处多多,这些绿叶蔬菜普遍含有大量的粗纤维,可以促进肠道蠕动,还含有丰富的人体所需的维生素及矿物质,能帮助人体提高免疫力,而且它们的热量都非常低,吃饭如果先吃蔬菜,可以增加饱腹感,有效减少卡路里的摄入,帮助健身减脂~

美国超市总有一个冷藏柜放眼望去都是绿叶菜🍃🍃在这里可以做沙拉的绿叶菜种类很多,比如Kale,Spinach,Meslun等等,看得人眼花缭乱的,我们该如何挑选呢?下面我从营养价值的角度为这些美国超市最常见的几种绿叶宝宝们排个序,部分还附有除了做沙拉以外的其他吃法,也许能给大家一点点启发,为吃草的日子增添新花样呢?🤔大家一起多吃蔬菜,增强免疫力吧💪

先看一份绿叶蔬菜的部分营养元素对照表,数据来源:USDA National Nutrient Database for Standard Reference

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图片来自@我还是心心

第一名:Kale 羽衣甘蓝

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Kale是这几年非常流行的超级食物,从表格中可以看出,它的维生素A、C和K含量都很高。维生素A可以提高视力,促进骨骼生长,保持皮肤湿润细软。维生素C帮助身体抗氧化,提高免疫力。维生素K帮助血液正常凝固,也被称为凝血维生素。Kale在口感上偏硬一些,容易引起一些人肠胃消化上的负担,下面几种方法可以解决这个问题~

❤️羽衣甘蓝脆片:

将羽衣甘蓝切成合适大小,撒盐、胡椒粉、辣椒粉,少量油,混合均匀。平铺在烤盘中,烤箱350华氏度20分钟或者空气炸锅380华氏度3分钟即可(空气炸锅一定不要烤太久,会焦掉)~我用了六婆辣椒粉格外好吃!

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❤️ 羽衣甘蓝奶昔

将羽衣甘蓝切成合适大小,同香蕉、开心果、牛奶一起放入榨汁机榨汁,羽衣甘蓝奶昔就做好啦!香蕉可以中和羽衣甘蓝的苦味,开心果增加了口感,还可以换成腰果或者奇亚籽,各种配方随心搭配哦!

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并列第一名:Spanich 菠菜

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Spinach也富含维生素A、C和K,甚至维生素A和K含量比Kale还高呢,更重要的是它的铁、钾和锌的含量也是这些蔬菜里最高的👍铁元素可以防止贫血,钾元素参与维持血压的稳定,维持肌肉和神经的正常功能。锌在人体内生长发育、免疫调节、维生素的利用等起着极其重要的作用,参与构成的辅酶在促进生长发育和组织再生、免疫调节、抗氧化、抗细胞凋亡和抗炎中起着重要的作用。不仅如此,Spinach的叶酸含量也是第二高,孕妇如果体内缺少叶酸,就会很容易导致胎儿畸形或上唇裂缺陷等问题,所以补充叶酸很重要呢!不过虽然它的蛋白质含量是这些蔬菜里最高的,但远远没有像大力水手动画里那么夸张啦!

值得注意的是国内的父母们都说菠菜里含草酸,与钙结合生成草酸钙会导致结石。虽然在国外经常看到人们生吃菠菜,如果还是不放心的话,可以用水焯一下然后凉拌。或者下面这个菠菜鸡蛋饼也可以尝试一下哦:

❤️菠菜鸡蛋饼

将菠菜焯水30秒(其实就是一下下),捞出来冲一下凉水,用手把菠菜攥成一团尽量去水,和打散的鸡蛋混在一起,我还加了一点牛奶,加盐,中火加热摊成饼就可以啦~

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第三名:Romaine 罗马生菜/长叶莴苣

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CDC曾列举能够降低长期慢性病风险的十种食物,Romaine就是其中之一,它尤其富含维生素A,一杯Romaine有着81%的每日维生素A摄入量,是这些蔬菜里最高的。它的叶酸含量也是第一名,看来吃罗马生菜对胎儿也有好处哦。

Romaine的口感脆脆的,有微微的甜味,特别适合在家做烤肉/烧肉的时候(假装自己在韩国)用Romaine包肉吃,既好吃又可以不知不觉增加蔬菜摄入😌如果亲还是喜欢吃做熟的蔬菜,下面这道菜快手又简单:

❤️蚝油罗马生菜

只需要将罗马生菜焯水30秒左右捞出,在小碗里放上蚝油、麻油、酱油、蒜粉、胡椒粉,搅拌均匀,热锅放入知道翻滚冒泡,熄火浇到生菜上就可以啦~是不是超级简单呢?

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第四名:Chard 甜菜

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Chard的维生素K含量是排第一的,一杯的量含有300%的每日所需维生素K含量👍它的镁元素含量也是第一噢,镁是身体内300多种酶的重要组成成分,帮助维持神经和肌肉活动,人体内到处都有以镁为催化剂的代谢系统,一百个以上的重要代谢离不开镁元素呢~Chard可以生食,但是有苦味,如果烹饪过后苦味会减轻好多,比如下面的做法:

❤️香肠肉丸炒甜菜

将甜菜的根部和叶子切段,烧开水后先将根部焯水,时间大概5分钟,再将叶子的部分焯水,时间大概2分钟。将香肠和肉丸烤熟/煎熟(香肠我是用平底锅中火煎熟的,要注意翻面),倒入意面番茄酱,翻炒,加一点水,焖煮大概5-10分钟,倒入焯过水的甜菜翻炒,尝一下咸淡,如果淡的话就加一点盐,就可以出锅啦!我觉得这种做法的甜菜有淡淡的甜味,脆脆的,跟肉搭配特别棒☺️

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第五名:Spring Mix/Mesclun 沙律菜

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Mesclun源自于法语的“mesclar”,意思是“mixture”混合。所以其实Spring Mix或者Mesclun是由10种甚至更多的绿叶菜嫩叶/幼芽组成的,其中包括稍苦的red oak leaf红橡树叶,稍甜的green oak leaf绿橡树叶,mizuna京都水菜,mache野苣,芝麻菜嫩叶,红甜菜嫩叶,tatsoi白菜心,菊苣,等等。由于每种菜有稍微不同的风味,Mesclun在口感上更丰富一些,但是比较起来在营养价值方面并不突出呢~

第六名:Arugula 芝麻菜

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写这篇攻略的时候我也没想到,Arugula居然是榜单最后一名😱Arugula口感上偏辛辣略带苦味,我以为良药苦口利于病,它肯定会是最有营养的,但实际上除了钙之外,其他的营养素含量比起其他绿叶菜来说都比较低,如果想靠吃草boost营养的话,Arugula的性价比偏低噢,不喜欢又苦又辣的味道的话,还是绕开这种蔬菜吧~不过据说它含有很多抗癌的植物化学成分,而且放在沙拉中也可以增加辛辣的味道,可以伴着其他绿叶菜一同食用💪我将Arugula放在自制的健康版pizza上,带一些清爽的味道(其实是骗自己吃蔬菜🤭)

写在最后

最后我还是要推荐一下我最爱的沙拉店——Sweetgreen!在Sweetgreen,你可以选择菜单上已经搭配好的沙拉,也可以现场挑选食材进行组合,这里的沙拉酱也不是千篇一律的美乃滋和油醋汁,他们自家调了很多外头吃不到的酱汁,比如一个spicy cashew,miso ginger,非常符合国人的口味🤗如果是第一次去的小伙伴,可以尝尝Harvest Bowl,据说是最受欢迎的一款哦!

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希望这篇攻略对大家能有帮助,大家一起多囤蔬菜多吃蔬菜,提高免疫力渡过难关💪

祝Dealmoon所有的宝宝们都能健康平安!❤️

(隔空high five)

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最新评论 31

yanyan1022

:我也超喜欢吃沙拉🥗做午餐的

2020-05-05
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yanyan1022

:点赞👍

2020-04-28
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2020-04-26
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手很小的村里人

:好棒的分享,我要试试甜菜!之前不知道怎么做比较好,还有芝麻菜也有点好奇,是不是pizza里常出现的那个?

2020-04-11
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小小小小树懒

:值得收藏

2020-03-20
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不破小子

:多浇葡萄醋

2020-03-20
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Cindyhe

:👍👍

2020-03-17
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Seagull168

:真棒👍学习了我也要多吃蔬菜🥬

2020-03-17
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来自月球的晒晒君

:恭喜亲当选原创之星啦!请在3月19日前用注册APP的邮箱将你的用户名、姓名、电话、地址信息发邮件到moments@dealmoon.com领取$25 Amazon礼卡,君君会在4个工作日内做出回复(超时未领奖视为自动放弃)

2020-03-16
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萩白

:很赞!

2020-03-15
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Tina踏踏实实

:我要试试👍

2020-03-15
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念君1974

:学习了👍

2020-03-14
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BobbyL

:特别喜欢吃芝麻菜,独特的口感和香味。

2020-03-13
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Oceanedo

:马克

2020-03-13
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茶壶

:涨姿势👍🏻

2020-03-13
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