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减肥先健脑,健身先思考 | 手把手教你制定健康掉秤不反弹,超高成功率的减脂计划表!

减肥先健脑,健身先思考 | 手把手教你制定健康掉秤不反弹,超高成功率的减脂计划表!

烁烁_shuoshuo
烁烁_shuoshuo
1 万浏览 05-18 更新 05-08 发布

又到了一年一度准备露胳膊露腿的季节了,囤了一冬天的肉肉终于要藏不住了!知道大家最近在家肯定没少吃吃睡睡,与其变得越来越月半,不如利用这段时间好好减个肥,等能出门的时候来个华丽大变身!

说起减肥很多同学就一定会联想到告别美食和疯狂运动,但是到底该怎么吃和怎么动才能又健康又舒服,还能成功减肥呢,让烁烁手把手教你制定最适合自己的减肥计划!

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写在前面

什么28天断食、苹果减肥法、哥本哈根,什么一周瘦5斤,一月瘦10斤在这篇都不存在!!除非你能忍受一辈子节食;忍受大姨妈出走,内分泌紊乱,整个人气若游丝,那么就给我好好吃饭,合理运动,健康减肥!!

减肥先健脑,健身先思考,变瘦和好身材是健康生活的必然产物,只要调整好自己的状态,马甲线啥的该来的都会慢慢到来。

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 减脂时长制定

既然短期内迅速变瘦的方法,可能会带来暴食和内分泌紊乱等问题,那么一个科学合理的减肥时长到底是多少呢?让烁烁教大家根据自身情况来一步一步制定~

Step1:确定自己的减重目标

相信每个人减肥前都有一个目标体重,那么首先你需要的就是定好合理的目标体重,并确定你要减掉的公斤数。

  • 例子:原始体重-目标体重=减重目标/55kg-50kg=5kg,那么5kg就是你的减重目标。

ps:目标体重不是纸片人体重,别一上来就搞些不切实际的幻想目标,除了让你认清理想和现实的差距外,并无卵用!

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Step2:设计每日热量差

其实减肥的奥义就是制造热量差,无论是控制饮食还是运动,都是在对热量进行控制和调整。在确定好减重目标后,就需要进一步制定自己的每日热量差,保证热量缺口,达到减脂效果。

热量差=身体消耗的热量-每天摄入的热量(吃饭的热量)

接下来就给大家仔细说说上面的三个数据要怎么算,这样就能计划你每天的饮食摄入了~

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身体消耗的热量计算公式

  • 身体消耗的热量=基础代谢×运动系数

基础代谢可以通过健身房和医院的专业测量仪器得到,也可以通过以下计算公式得出:

  • 男生:66.74x体重(kg)+5x身高(cm)-6.8x年龄
  • 女生:665+9.6x体重(kg)+1.8x身高(cm)-4.7x年龄

运动系数

大家可参照下表自行选择,一般1.375和1.55就可以~

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  • 举个栗子

烁烁的基础代谢是1300大卡,运动系数选择了1.375,那么身体消耗的热量=1300x1.375=1787.5k

热量差

此时给自己定一个热量差,然后你就能清楚的知道自己每日能吃的总热量啦!热量差建议在300大卡/天,大基数或者日常活动量少完全不想动的可以设置在300~800大卡。千万别心急,一上来就日亏1000卡,妥妥作死!

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规定好每日热量差(以300卡为例),带入公式就可以得知每天能摄入的具体热量了:

  • 举个栗子

以烁烁自己为例子:我的基础代谢是每天1300卡左右,那么每日制造300的热量差,那么我每天能摄入的热量就是:

  • 每天摄入的热量=身体消耗的热量-热量差=1787.5k-300k=1487k

也就是说我每天可以吃将近1500大卡的食物,是不是比起那些500卡饿一天的逆天减肥法,要温和合理很多!

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Step3:计算所需减脂天数

知道了自己的基代和自己每天能吃多少之后,就可以来安排一波减脂的具体天数了!

减少1kg脂肪需要消耗7700大卡左右,而我们每天至少300大卡的热量缺口,根据之前制定的减脂目标kg数,就能很清楚的计算出所需时间。

  • 减重目标(kg)x7700÷每日热量差=所需减脂天数

以减掉5kg为例:5x7700÷300=128天

这是减掉100%纯脂肪所需的时间,实际上还有水分和部分肌肉的流失,在算上运动配合,那么所需时间肯定会比128天短很多,大概每周体重下降总体重的1%左右,小基数每周1~2斤就比较合理!

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我知道这里有很多女孩肯定会说,啊瘦下来竟然要这么久!但是对比你快乐肥宅十几年,这几个月真的很久吗?而且前文就说过,逆天节食月瘦10斤都是假的,除非一辈子修仙不吃不喝,不然分分钟反弹胖上加胖!

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通过这一段时间的长期调整,你的身体不仅会很好的适应变瘦的节奏,也会逐渐养成新的好生活习惯,也会形成大家喜爱的所谓“易瘦体质”。一辈子吃好喝好身材好,变瘦只是健康生活的必然产物罢了!

运动和饮食

至于吃方面,遵循之前计算出的每日摄入量,合理规划安排就好。没必要白水煮一切,也千万别天天吃草,只要合理搭配营养,适量少油少盐低糖,粗粮细粮混合吃,那就完全ok呀。

期间偶尔吃点什么零食甜点,火锅烧烤的完全不会影响总进度的,美食它不香吗!!

DM小伙伴@jojo这篇也详细的写了摄入和代谢的问题,还有食物的热量和营养搭配,大家可以参考一波~

减脂期间卡路里、热量摄入、消耗怎么算?了解减脂原理健康瘦瘦瘦!

jojowyoung

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关于运动说白了也就是一句话:坐着比躺着强,站着比坐着强,动起来那最好。什么有氧、举铁、HIIT你喜欢的就是最好的。实在不喜欢运动的,多做做家务也ok呀。

但是切记量力而行,逐渐增加运动量和运动强度,一切以身体健康为主,别为难自己极限挑战。

10套超人气经典减脂有氧操推荐!换着花样运动效果更佳!

jojowyoung

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完整的减脂周期

知道了自己所需减脂天数,安排好自己每天的饮食和运动,接下来烁烁会以12周也就是3个月为例,给大家说一个大方向的周期,循序渐进的减肥。

PS:当然大家也可以根据自身灵活调整时长。

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图片来自于@ unsplash,版权属于原作者

减脂初期

  • 总时长占比:1/3
  • 时间:4周

饮食:

饮食上可以不制定专门的减肥餐,先从改善饮食习惯开始,比如吃饭8分饱,减少高盐高油的食物,不吃夜宵,少吃零食等,只需把摄入控制在前文计算好范围内就可以。

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运动:

运动的话可以从简单的有氧做起,YouTube和国内都有很多健身博主,跟练视频一搜一大把,选择自己喜欢的类型和能承受的强度,动起来即可。

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周期效果:

这样改善生活习惯的4周后,可能肉眼看不出大变化,但是在体重秤上就能体现出来,整个人的精神状态也会up up~

总结:初期不必一下就高标准严要求,先给身体和心理都打好基础,才能让之后的减脂更加顺利。

减脂中期

  • 总时长占比:1/2
  • 时间:6周

饮食:

开始计算和搭配饮食,除了热量,也要关注GI值等食物营养指标,多摄取高蛋白的食物,三大营养素,碳水、脂肪和蛋白质的比可控制为5:2:3,在保证热量摄入的大前提下,吃的健康均衡!当然这时候也不用完全和零食等高热量食物说拜拜,偶尔吃吃快乐指数爆表~

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运动:

加大运动的强度,最好调整为有氧+无氧结合的模式,一周保持3次左右的运动,每次1小时左右。有氧可以加大一点强度,无氧也可以按需求对肩、胸背或者臀腿针对训练。

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周期效果:

经过这一阶段,你的改变不仅体重秤知道,肉眼和别人也能看的出来了,裤子变松,衣服变大,整个人的线条感会逐渐明显起来。

总结:经过初期的适应,减脂中期才是运动+饮食双管齐下的配合,经过这一阶段规律的运动和健康的饮食已经慢慢融入生活。整个人精气神都会有改变,变瘦只是众多改变中的一点。

减脂后期

  • 总时长占比:1/6
  • 时间:2周

饮食:

这时候之前的饮食可能已经达到了平衡,那么就需要稍微改善一下,比如降低脂肪和碳水的摄入,增加蛋白质,在总摄入上也可以稍微减少一点。

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运动:

可以把之前的普通有氧换成HIIT运动,同时利用哑铃、阻力带等工具增加无氧训练的强度,但还是注意调节运动时间和强度,切勿运动过量。

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周期效果:

其实减脂后期有点像90分去追求完美100分的感觉,如果你觉得之前的状态已经让你很满足了,那就保持着好的运动饮食习惯,享受生活。如果还想冲刺一下,那就在后期稍微严格的努力一波也ok。

总结:千万别把减脂后期拖太长,2周就足够了,长时间过于苛刻的要求自己很容易一下子崩溃,前功尽弃!又不是参加比基尼大赛,没必要把自己搞成运动选手!

写在最后

讲完了减脂时长和周期的设定,这一篇手把手制定减肥计划到这里就完结啦~我们的口号是:不节食不挨饿,好好吃饭大过天,快乐运动身材好!

最后还想对各位姐妹们说,减肥是为了变成更好的自己,而不是变成别人or幻想中的自己,学会接受自己本来的样子,无论胖瘦,都不能阻止你对自己的热爱!!

  • 延伸阅读:身材美好,大脑性感才是我们的终极目标,免费线上学习网站了解下!
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烁烁_shuoshuo

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烁烁

 

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