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一学就会!如何在家快速有趣地全身燃脂+塑形?无门槛/易上手(附小户型/公寓健身好物)

一学就会!如何在家快速有趣地全身燃脂+塑形?无门槛/易上手(附小户型/公寓健身好物)

来自月球的晒晒君
来自月球的晒晒君
1.4 万浏览 08-04 发布

提到在家健身,很多小伙伴都会觉得——没用、没法坚持、只适合新手。可是现在来看,宅家已经成为新的生活常态,去健身房运动简直奢(mào)侈(xiǎn),是时候把在家健身搬上日程了。

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图片来自于@GIPHY,版权属于原作者

本期合集,君君整理了晒晒圈小伙伴们分享的以下经验:

  • 不用器材的高效有氧运动?
  • 腿部/腹肌/手臂专项塑形运动?
  • 适合小户型/公寓的健身好物?
  • 如何让自己坚持运动?

快来一起了解如何让在家健身变得有效又有趣吧!

全身燃脂塑形

推荐1:无跳跃HIIT

在家运动,最大的难题就是:器械有限,空间有限,需要控制跳跃/跑动的噪音。@NY_名_叫_HNY 推荐了Heather Robertson的运动频道:

图片@NY_名_叫_HNY

推荐理由:

  • 无跳跃:租房健身的最大障碍是隔音/震动,无跳跃的HIIT运动可以有效控制噪音,同时减少对膝关节等的运动损伤,一样可以达到高效燃脂的效果。
  • 高效能:HIIT是效率最高的训练类型之一,对于增强心肺功能的效率是大于种中强度匀速有氧的;而部分高强度动作的重复,刺激肌肉使用,对保持肌肉/增肌都有一定效果。

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今天是【租房宅家健身推荐】第一期,我要扯着嗓子安利Heather Robertson的频道!!... 去购买>>
  • 装备简单:有瑜伽垫即可,如果说公寓有地毯,这甚至可以说是毫无装备需求了。
  • 适合初学者:视频是全程带着做的,有背景音乐的鼓点,会比较好掌握节奏。

推荐2:帕梅拉运动课

火爆全网的帕梅拉小姐姐来了!不同的运动视频,针对不同的运动水平、训练目的,超强臀腿塑形、肩背锻炼、紧实腹部,关键是效果惊人!来看@Ariaanna 疯狂为帕姐打电话~

图片@Ariaanna
  • 10分钟无跳跃训练:目标为有氧燃脂,很适合新手跟着练
  • 10分钟下腹强化:目标为平坦紧实腹部,强化核心力量
  • 15分钟无跳跃低冲击臀部训练:目标为臀腿塑形,完美形体

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Ariaanna18查看原帖 ID:986754 复制
回国已经快五个月了,这一两个月才开始出门耍起,之前基本上都是宅在家里葛优瘫玩游戏。前阵子穿夏装,发现自己的腿整整胖了一圈。🌚 之前练了一阵子Keep,现在已经没有刚开始那么吃力,就开始练帕梅拉了。... 去购买>>

推荐3:有氧舞蹈

觉得HIIT视频很多动作都会重复来重复去,没有啥新鲜感?来了解下@努力努力再努力啊 钟爱的有氧舞蹈:

图片@努力努力再努力啊

推荐理由:

  • 有效减脂:消耗的热量和HIIT一样多
  • 有趣健身:内容更加丰富,充满新鲜感,尤其是当发现自己从最一开始肢体不协调,到慢慢能跟上视频,就很有成就感
  • 无跳跃:dance workout和HIIT相比,少一些跳跃的动作,小腿不会变粗

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这两个月尝试很多跳舞视频,在这里推荐几个youtube channel给大家~... 去购买>>

推荐4:美丽芭蕾系列课

小仙女的运动课推荐!她们家大名鼎鼎的“天鹅臂”系列,俘获了多少少女心:

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今天要分享的【真·静音运动】是美丽芭蕾ballet beautiful. ... 去购买>>

推荐理由@NY_名_叫_HNY:

  • 小姐姐气质超好:在第一次遇见Ballet Beautiful我看到封面就说“我要练这个!”,只因为Mary小姐姐太漂亮了!
  • 超级虐:我是能跟下来insanity的体能,谁曾想,练到第五分钟的时候,竟会被一个看起来这么温柔的小姐姐虐到哭出来…
  • 效果好:跟下来,对塑形、调整体态,真的很有帮助!
  • 唯一需要注意的,就是小姐姐拉伸的时候,做不了就别勉强了

推荐5:瑜伽

最近每天在家办公,通常一天都不动地方,一天下来身体懒懒的累累的。但如果早晨做个workout,对一天的精神都有帮助!

图片@努力努力再努力啊

早晨起来,总会觉得身体没有舒展开,这时候在早餐前花10分钟做一个短短的锻炼,抻抻筋股,不仅神清气爽,而且也提高了新陈代谢。

推荐三类:

  • 伸展拉筋:推荐给早晨起来觉得身体很硬的小伙伴,拉完之后超爽!
  • 低强度的瑜伽:推荐给希望提高一天新陈代谢的小伙伴,早晨起来空腹做低强度瑜伽,可以帮助减脂
  • 中等强度全身训练:推荐给喜欢健身举铁的小伙伴,居家期间,不方便做高强度负重训练,可以多做些full body workout

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大家一起动起来哟~... 去购买>>

翘臀瘦腿:无器械

臀部不仅仅对于身体曲线有着至关重要的作用,对于身体健康的影响也不容小觑。如何自己在家有效又有趣地锻炼臀腿呢?来看看@你个死兔子 的攻略:

首先热身

开始锻炼前用泡沫轴放松肌肉,主要放松臀部和大腿四周的肌肉:

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图片@你个死兔子
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图片@你个死兔子

泡沫轴的使用方法:

  • 使用泡沫轴时,身体肌肉不要紧绷,要放松,这样才能按压到筋膜,感到疼痛,如果紧绷肌肉,就没有那么疼,当然效果也没那么好。
  • 慢慢滚动,特别疼痛的地方就是筋膜结团严重的地方,这时候要克服疼痛,停止滚动,把泡沫轴静止按压在痛点上30-60秒,疼痛减弱后,继续滚动寻找下一个痛点。

开始锻炼

每次可以重复下面动作,连续做2-3轮,每个动作不停歇做30秒,休息10秒,换下一个动作。

  • 下蹲姿势侧移,两腿尽量打开,脚尖向外,身子尽量放低,移动时尽量减少身体的上下浮动。膝盖不要内扣。
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图片@你个死兔子
  • 下蹲前进,前进时保持下蹲姿势,有点像猩猩🦍走路。膝盖不要内扣。
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图片@你个死兔子
  • 下蹲起身跳跃,每两次下蹲后接一次跳跃,下蹲时膝盖不要超过脚尖,两脚尽量分开,脚尖向外。
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图片@你个死兔子
  • 臀桥,背部靠在椅子上,椅子一定要稳,高度差不多和小腿一样,腰部挺直,臀部用力,匀速上下。
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图片@你个死兔子
  • 卧姿侧抬腿,上侧腿尽量抬到最高,下降时匀速,在最高点稍作停留。上身保持不动。
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图片@你个死兔子

最后拉伸

要想肌肉线条美,长得好看,不结块没有肌肉腿,减少锻炼中的意外损伤,拉伸是很重要的。

  • 仰卧,右脚放于左腿膝盖之上,左腿弯曲,双手用力拉住左腿,拉伸右腿后侧肌肉。这时候手臂一定要用力拉。
图片@你个死兔子
  • 俯卧,右腿折叠平放于身体中央,身体尽量下压。不好描述,请看图。保持30秒不动。
图片@你个死兔子
  • 右腿弓步,左腿膝盖着地,下压拉伸。
图片@你个死兔子

更多动作请看@你个死兔子 攻略:

无器械照样练之翘臀瘦腿篇

你个死兔子

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腹部训练:平坦紧实

腰腹部的核心力量对于保持人的良好体态起着至关重要的作用。来看看@雪枫哥 最喜欢的几个腹肌训练的动作,所有动作重复5组:

  • Side Plank:主要是锻炼斜腹肌。很简单,用左手肘碰到你的右手,右手肘碰到你的左手。一边20下
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图片@雪枫哥
  • Leg Drop:背部紧贴地面,尽可能往上伸展腿部,保持拉伸状态。双腿慢慢往下放直到你感觉你的背不能再紧贴地面,两腿慢慢再回到初始状态,重复同样动作20-30下。
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图片@雪枫哥
  • Alternating Toe Touches:背部紧贴地面,双腿跟背部成90度。左手碰右脚尖,右手碰左脚尖。一共40下。
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图片@雪枫哥
  • Lying Toe Touch Crunch:跟上面动作一样,背部紧贴地面,双腿跟背部成90度。你可以像动图那样双手往上送,或者你可以直接碰到脚尖。20下。
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图片@雪枫哥

更多动作请看@雪枫哥 攻略:

我最爱的腹肌训练(1) 有动图噢

雪枫哥

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手臂锻炼:均匀紧实

手臂练习动作有很多,锻炼也不必非去健身房,家里也一样练习,充分发挥你的主观能动性,你会发现好多器械在你家都能找到替代品。来看看@你个死兔子 的训练计划:

双臂哑铃

选择合适的重量,过程中不要耸肩,到最高点稍作停留,最低点到肩上方,整个过程尽量保持匀速,匀速上升,匀速下降,不要冲击和依靠重力快速降落。

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图片@你个死兔子

单臂哑铃

为了让二头肌充分锻炼,保持肘关节不动,最高点为与身体夹角50度,到最高点稍作停留,最低点胳膊伸直,能够充分拉伸二头肌,也可不完全伸直,持续练习,强度更大,整个过程尽量匀速运动。

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图片@你个死兔子

弹力带双臂

半下蹲式,背部中立,头颈与背部一线,手心向下拉伸弹力带,目标位置为肩部上方耳朵附近,过程中不要耸肩。用弹力带注意弹力带的颜色,不同的颜色弹性不同,注意选择合适的弹力强度。

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图片@你个死兔子

拉伸

做完动作适当拉伸臂部与肩部。

图片@你个死兔子

更多动作请看@你个死兔子 攻略:

手臂锻炼 || 均匀紧实细手臂,免费拿走

你个死兔子

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在家健身好物推荐

在家运动,也需要一定的重量/阻力来完成对肌肉的刺激。小的哑铃、壶铃、阻力带都是不错的选择。

弹力带

图片@焦糖bb

弹力带可能是运动配件中最节省空间又多功能的了。有副弹力带可以随时随地运动,真的太方便了!而且非常安全,新手也完全能掌握,不容易受伤,这点很重要。

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✨蓝色的这组相对来说阻力比较小,适合练习上肢,购于亚马逊。 ✨黑色的阻力带是我很久前从🍑宝买的,阻力非常大,适合练臀腿。... 去购买>>

利用弹力带可以完成哪些动作呢?

来看看下面这张图片:

图片来自互联网,版权属于原作者

做臀腿练习的时候,用上阻力带,无论是臀推还是深蹲,加上阻力带后会让相同的运动更吃力,相同时间内运动强度更大。而且使用阻力带可以增强mind-muscle connection,能更有效地训练需要针对的肌群。

更多推荐:

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弹力带可能是运动配件中最节省空间又多功能的了。... 去购买>>

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因为疫情,健身房关门,公司也从wfh到暂时关门,我已经在家躺了两个多星期,越躺越不舒服,开始自我怀疑是不是已经中招,然后我做了四组深蹲好了…… ... 去购买>>

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图中这组是最近我们用的比较多的一组~不同颜色是不同的负重。锻炼不同肌群的时候,可以在其间调整。 ... 去购买>>


哑铃

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其实一副简单的哑铃还是使用率很高的宅家运动装备呢。... 去购买>>

小户型/公寓来说,哑铃的利用率其实很高,强烈推荐这种有平的截面的,可以做一些俯卧支撑的复合动作,比如负重支撑展臂之类的。

可以用到哑铃的锻炼:

  • 臀腿:深蹲的时候可以作负重,可以作轻负荷的硬拉、负重臀桥
  • 胸肌:躺下可以做卧推、哑铃飞鸟
  • 背部:可以俯身划船、Y自展、T字展
  • 肩臂:侧平举练肩膀、颈后屈伸、弯举

重量如何选择:

不同的肌肉强度不一样,而且不同的肌肉,你想要练的结果也不一样。但是总体而言,女孩子起步买一对5磅是比较合适的~很多比较popular的动作都可以做8-10个一组的强度。

更多哑铃推荐:

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哑铃放在家里超级方便,一组哑铃基本就可以锻炼全身。可调节式的又非常节省空间,可以说是健身必备了。 ... 去购买>>

壶铃

图片@焦糖bb

便宜又好用的壶铃,家用必不可少。而且也不占太多空间。利用壶铃可以完成很多动作,比如负重深蹲、负重硬拉、壶铃甩摆、负重臀桥等。

动作示例:

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图片来自网络,版权属于原作者

如何挑选重量:

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焦糖bb15查看原帖 ID:899047 复制
这一组轻量的壶铃是我之前在aldi买的,这一组是5,10,15磅三个重量,非常适合力量轻一些的女生。... 去购买>>

引体向上杆

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图片@amazon

引体向上是最好的上肢复合运动之一,可以有效地锻炼背部和手臂肌肉,对于增强力量、线条塑造都很有效。

使用方法:

  • 按照产品说明书安装即可,安装非常简便
  • 不需要打孔、上胶等,方便携带
  • 很灵活的, 可以随时拿下来, 不影响平常开关门

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NiNiMia12查看原帖 ID:953582 复制
🦧图4⃣️引体向上的, pull up bar。 这个工具是做引入向上的,男女通用,可以锻炼手臂和背部线条,健身干货🤭这个也是很灵活的, 可以随时拿下来, 不影响平常开关门。这个有点不同于健身房的引体向上器械,健身房的有梯子,弹簧,辅助你做引体向上,这个需要自身手臂💪力量, 对于我来说有点难🤣我是真的没力气,目前只能挂在上面,做不了几个动作🤭大家加油。... 去购买>>

瑜伽垫

图片@琪琪胡

瑜伽垫可以起到防滑、减震的作用,从而有效地减少运动损伤的发生概率。

如何挑选瑜伽垫:

  • 选择抓力力强的:不论是干燥或者是流了很多汗的情况下,都需要一流的防滑能力。有的防滑做得不好的瑜伽垫,拿去练热瑜伽,后面半节课downdog一直手滑
  • 选择垫子上有Aligment图案的:能帮助更好的调整动作
  • 选择合适的厚度:一般经典款的厚度就够用了,有一定的cushion,还有travel版本,厚度不足但是非常轻便

瑜伽垫推荐:

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年初的时候醉心高温瑜伽,给自己编了借口,购入Lulu🍋3mm。😂 双面结构,光滑那面做高温瑜伽(图二,不耐脏,看蹭的手油),翻过来那面有texture,适合常温瑜伽。... 去购买>>

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琪琪胡4查看原帖 ID:1047010 复制
最近好多人问我瑜伽垫买什么,那就不得不推荐我的心头草liforme了🙈 大大小小的瑜伽垫我买了也不少,manduka,jade之类的都试过,可是对liforme迟迟没有下手,因为真的贵啊,终于有一天我的jade被我用烂了,一狠心就买了我的第一个liforme,经典款的黑色,从此之后就爱上了,后来又买了travel版本的红色... 去购买>>

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林小珍18查看原帖 ID:982139 复制
因为疫情宅家.变得好懒.吃吃睡睡.胖了几磅. 裤子都缩水.穿不下了. 不能再这样堕落下去了. 于是每日打卡又开始了. 我基本都是个跟着Pamela运动. 最近Pamela真的很红.就不多介绍了.... 去购买>>

瑜伽球  

图片来自网络,版权属于原作者

选对瑜伽球,有效调整核心力量群。

瑜伽球的好处:

  • 改善腰部臀部肌肉紧张:经常坐在瑜伽球上,为了让身体保持平衡,背部腰部臀部腹部的肌肉要用力,且不断地做出调整以维持动态平衡
  • 逃离久坐伤害:久坐对身体的危害很多,如果把椅子撤掉,换成瑜伽球短坐个5-10分钟,可以起到放松的效果
  • 适合孕妇:瑜伽球能一定程度地帮助开指,为顺产做充足的准备,非常推荐给怀孕的小伙伴

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最早开始用Trideer瑜伽球,其实是在怀孕的时候,OBGYN推荐孕晚期经常坐在瑜伽球上... 去购买>>

瑜伽球的尺寸:

  • 38-45cm
  • 48-55cm
  • 58-65cm
  • 68-75cm
  • 78-85cm

一般身高165cm,瑜伽球买48-55cm的比较合适,可以供大家参考~

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溪月yue14查看原帖 ID:898808 复制
找了几个开背的动作试试~ 真的很舒服呐~ 我让码农也躺上面拉伸了一下他的老腰~ 如果大家有兴趣不妨买一个回来玩呀~还可以当办公椅子坐~对腰椎特别好哒!😘... 去购买>>

体脂秤

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现在我们提倡健康减肥,不能只看体重,重要的是要减脂,... 去购买>>

不谈体脂率的减肥都是耍流氓。

体脂秤原理:

  • 体脂秤使用的是“BIA生物电阻抗测量法”,即通过通过秤面上的电极片发出微弱电流,与人体形成一个闭环,通过肌肉和脂肪导电率的不同,得到一个电阻抗数值,然后将电阻抗数值结合人体成分组成、身高、体重等数据,通过公式计算出体脂率。所以这就是为什么一定要光脚称量。

体脂秤使用方法:

  • 装好电池,下载配套手机app
  • 在app中为自己建立档案,填写基本信息
  • 打开手机蓝牙,在“系统设置”中“我的设备”里找到体重计,进行配对
  • 光脚站在体重计测量
  • 查看数据,追踪趋势

写在最后

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