疫情爆发到现在已有半年多,美国各州从隔离到解封,然而却根本看不到逆转的希望。生活在疫情笼罩下,抑郁、焦虑等负面情绪很容易被放大。
如果任由这些负面情绪积累下去,就很容易会导致严重的心理疾病,懂得如何自我排解负面情绪非常重要。宅抑郁了的小伙伴们不妨试试以下这些积极的小步骤,有助于摆脱抑郁症的迷雾,让自己更加快乐、健康和充满希望。
与亲友保持联系
宅在家中虽然可以减少接触病毒的风险,但也大大减少了人们的社交活动,很容易让人情绪低落、觉得孤独。
尽可能与亲朋好友保持定期联络交流,面对面的交流效果最好,在能保证健康的情况下适当安排一些户外小聚会也不错。
做一些让自己开心的事情
做一些放松和激发精力的事情有利于舒缓沮丧的情绪,也可以建立一种健康的生活方式。
培养爱好,或者定期安排一些节目,例如画画、阅读、园艺、厨艺、音乐、手工、运动、远足等等。多参与一些有趣的活动,可以让人更加乐观有朝气。
做义工/帮助他人
俗语说“助人为乐”,其实这也是有科学根据的。神经科学已经证明,当我们帮助他人的时候,可以触发大脑释放多巴胺、5-羟色胺和催产素等可以令人提高情绪的化学物质。
参加义工活动,或者在日常生活里多主动帮助别人,付出可以让你感受更多快乐。
养宠物
虽然没有什么可以取代人与人之间的联系,但宠物也可以为你的生活带来欢乐和陪伴,减少孤独感。照顾宠物可以让人打开心窗,会让你有被需要的感觉,也是一种排解抑郁的良药。
运动/锻炼
研究表明,经常运动与药物一样有缓解抑郁症状的功效,而且也有助于防止康复后复发。
坚持锻炼也有助于提高自身身体素质,令精力更充沛,不容易感觉疲劳。每天锻炼至少30分钟为上,而且不需要一次过完成,分开几小段时间锻炼同样有效果。
与小伙伴搭档一起锻炼效果更好,不但兼顾了锻炼和社交需求,还有助保持坚持下去的动力。日常遛狗也是一个不错的锻炼方式,如果家里没有养狗,也可以考虑联系宠物收容所做义工帮忙带那些无家可归的狗狗散步。
健康饮食、均衡营养
吃什么也可以直接影响人的感觉,注意健康饮食,减少摄入那些可能对大脑和情绪产生负面影响的食物,例如咖啡因、酒精、反式脂肪以及化学防腐剂或激素含量高的食物。
甜食和精制碳水化合物类食物虽然可以让人暂时“感觉良好”,但过后可能会更快导致情绪和精力崩溃,不宜多吃。
缺乏叶酸和B-12等B族维生素会引发抑郁症,多吃一些柑橘类水果、绿叶蔬菜、豆类、鸡肉和鸡蛋等富含B族维生素的食物,或补充B族维生素。
多吃富含Omega-3脂肪酸的食物也有助于稳定情绪,例如三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等冷水鱼类,或者补充鱼油磷虾油等保健品。
享受阳光
暴露在阳光下能有助提高身体的血清素水平并改善情绪。争取每天到屋外晒15分钟太阳,比如在户外用餐、户外锻炼、打理花园、到屋外散步等等。
保持8小时睡眠
无论睡得少还是睡得太多,都会影响到情绪。养成健康的睡眠习惯,培养良好的睡眠时间表。
练习瑜伽和冥想
瑜伽是源于古印度的一种修身养心的锻炼方式,包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等。练习瑜伽不但能增强身体弹性、塑造体形,也能消除紧张、舒缓压力。
练习冥想术可以使人感觉到平静、安宁和放松,有助于舒缓情绪压力,锻炼注意力集中,增强身心健康。
4-7-8呼吸法
深呼吸有助快速平静情绪。“4-7-8呼吸法”是Andrew Weil博士根据古老瑜伽技巧开发的一种呼吸技巧,持久练习可以帮助快速入睡。4-7-8呼吸法具体的操作方法是:
- 合上嘴巴,用鼻子静静吸气4秒;
- 屏住呼吸7秒;
- 从嘴巴呼气(发出呼呼声)8秒;
- 以上步骤重复4次。
芳香疗法
芳香疗法是通过植物精油或者其他芳香化合物的香味,来舒缓精神压力和增进身体健康的一种自然疗法。薰衣草(lavender)、洋甘菊(chamomile)和檀香(sandalwood)等香薰都可以舒缓身心。
写在最后
如果长期感到抑郁和焦虑,试过上面这些方法还是不能缓解,又或者负面情绪已经影响到你的日常生活、想法甚至生理健康,请尽快看医生寻求专业帮助。
小伙伴们有没有试过以上这些舒缓情绪的方法呢?欢迎在评论里分享更多排解负面情绪的技巧哦。
本文由爱做功课的Rain整理,资料来自Healthline、HelpGuide等网站,未经许可不得擅自转载,否则将追究责任。图片来自网络,版权属原作者。封面图 via Shutterstock
热门评论 2
:我越烦越想吃垃圾食品,越吃垃圾食品越胖,越胖越烦,越烦越吃垃圾食品。。。
回复 @热心市民娜女士:垃圾食品也不好吃,所以吃完就还不满足,最后就是吃太多
:我刚来美国的时候就是这样,结果一年胖了二十多斤!
:我觉得能做到的还是轻度。真的抑郁是什么都不想做,运动阳光瑜伽都不可能的,说话也不可能的。
:我抑郁症发作过三次,第一次时就是这样,不能出门,不能社交,不能说话。手机拿在手里不能接电话不能回短信!
回复 @emmatian:有同样的经历…别人还说我多想,聊聊天就好…
最新评论 70
:疫情不结束 不能回国 我觉得我情绪就会一直焦虑 抑郁 就是一心想回国 什么时候才能回去啊
:挺有用的
:最近养了一只猫咪🐱超治愈
:有运动和均衡饮食 泡澡 尽量让自己开心不过还是非常抑郁 。 每天发脾气 有几次骂孩子嗓子都失声了 我也不想这样也很努力在调整。 真的很崩溃
:养了宠物结果焦虑加重了……
:有时候,亲人是造成抑郁和焦虑的源头
:我是和婆婆住一起要抑郁了
回复 @cocoH:加油啊❤️
:带孩子带出抑郁 感觉生活没意思
:各位朋友 如果出现比较严重的抑郁 尤其是自杀倾向 请一定要吃药啊 一定要吃药!
:对的 确诊了抑郁得吃药 是病得治
:真的抑郁的话要吃药
:
:478真的有效果,感谢今天起来一直心情不好,积极暗示冥想听安慰音乐都试过了还是陷入心痛之中,呼吸法让我终于平静下来~比心点赞
:大家可以跟家人或者自己一个人去外面走走,这样心情会好一点,不然真的在家很抑郁,在家可以找一些事情做就好了
:看完大家症状 觉得自己不是抑郁 可能人大了 开心的时间就会变少吧
:来美国两年了 来了就怀孕 生宝宝 连个朋友都没交到 工作社交都没有 难过的时候觉得自己太惨了 fremont有一样的小伙伴吗?我觉得我们可以聊聊
:我收了你的478呼吸法,谢哦
:有钱还好。没钱更抑郁……
:你的头像真漂亮。我抑郁的主要原因之一便是没钱……貧困使我抑鬱 (;´༎ຶД༎ຶ`)
:学习
:我的方法就是:和老公一起陪狗玩(家里三只狼狗,感觉要疯了),下厨做中餐、做鲜奶蛋糕、黄油曲奇等饼干零食吃,看省钱快报网上Shopping(这招特别管用!),和亲友视频聊天,追剧(韩剧好看,生活剧相对真实)。这么多事情要做,这么多东西想买,这么多好吃的等着我...哪里还有空抑郁?!
:有很多一个人生活的人,不是每个人都有伴侣 有人陪 有人在身边说话的
回复 @刘沁怡如风般自由:一个人也很好啊,虽然少了陪伴但是可以做更多事情,更自由。养宠物,下厨,约会(好友或者找男友),追剧,旅游,工作,学习,等等等等。我发的只是我自己的小生活,结了婚的我多了婚姻的职责,有时还羡慕单身的人可以自由自在的生活呢!
:运动和宠物真的有用
:我花了好多钱买了只狗, 冒着被我妈打死的风险, 但是对抑郁真的有用。