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减脂期应该怎么吃?高效、健康的饮食搭配推荐!

减脂期应该怎么吃?高效、健康的饮食搭配推荐!

jojowyoung
jojowyoung
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小伙伴们,又到了一年一度春暖花开,减脂大作战的时候,这真是一年一度的热门话题!为了夏季露出漂亮的身体线条,想必小伙伴们已经相继展开自己的减脂工作了吧~

说到减脂,就不得不提饮食,毕竟三分运动七分吃。jojo经过了长达一年的调整与努力,已经刷脂成功,维持在了一个非常满意的运动与饮食平衡状态中。恰好最近新入手了,exante代餐奶昔,想着还是可以和大家分享一下,我的饮食小经验~

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顺便插播一句~说到exante大家可能还不是特别熟悉,但是idealshape是很多小伙伴都熟悉的健康饮食品牌了,晒晒圈很多小伙伴都尝试过她家的健康饮食产品,并给出一致好评,的确是非常方便快捷且让人安心的营养食品。

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exante就是idealshape的全新升级品牌和形式哦!现在,idealshape将以全新升级品牌和形式——exante闪亮登场!帮助大家在健康生活中做出积极,有意义和持久的改变。

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言归正传,随着大家越来越意识到节食的危害,如何更科学、健康的饮食是很多小伙伴所关注的。今儿个就来和大家一起探讨一下减脂期究竟该怎么健康、高效的边吃边瘦!

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减脂的原理

首先你只需要明白,减脂的原理只有一条,那就是产生热量缺口

摄入的热量与消耗的热量之间的这个差值,就叫热量缺口

热量缺口无非就是以下三种情况

  • 摄入热量 = 消耗热量:保持平衡不增不减
  • 摄入热量 > 消耗热量:囤积脂肪
  • 摄入热量 < 消耗热量:消耗脂肪

为了达到减脂的目的,我们需要实现每天的摄入热量少于消耗热量,就了事儿。

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图片来自于@Aaron Fountain ,版权属于原作者

饮食与减脂的关系

每一天我们吃了食物后,会有消化、吸收、传输、转化、存储、分解等一系列复杂的过程,吃进去的食物热量后会转化为能量释放出来,为我们整个身体运作、活动消耗提供能量。

消耗不掉的那部分能量就会被身体存储起来转化成脂肪,以备不时之需。而当食物热量所转化的能量不足以支撑我们的消耗时,身体就会把以前存储好的脂肪消耗掉以供能。

人体的热量摄取基本都来自食物,食物中最为重要的三大营养元素:碳水化合物 Carbohydrate、脂肪 Fats 和蛋白质 Proteins

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图片来自于@Kevin K Nutrition ,版权属于原作者

三大营养素

掌握好三大营养素的摄入来源和量,就相当于掌握了减脂时饮食的方向和效果。

蛋白质以及常见来源

蛋白质能抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌,人体消耗蛋白质时也需要大量的能耗,所以蛋白质摄入能有助于脂肪的燃烧。蛋白质在体内代谢时间较长,会提高小肠内葡萄糖产量,从而有助于抑制食欲,减少进食。

肉类、蛋奶类、豆类豆制品、蛋白质补充品都是优质蛋白来源。

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碳水以及常见来源

葡萄糖是肌肉活动的主要燃料来源,当我们摄入了碳水,这些碳水会以糖原的形式储存起来。充足的糖储备能让肌肉维持稳定,也让我们保证一整天正常的人体活动,以及健身、无氧等高消耗的活动。

碳水化合物摄入不足, 会让人变得无精打采,甚至引发低血糖症状,产生头晕,甚至昏迷。碳水摄入过多,分解成的葡萄糖数量过多,就会变成脂肪储存起来,导致肥胖。

蔬菜、水果、块茎根茎类、豆类、全谷物类都是优质碳水来源。

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图片来自于@Elena Schweitzer | Shutterstock 
,版权属于原作者

优质脂肪以及常见来源

脂肪可以抑制胰岛素的分泌和胰高血糖素的分泌,促进机体对脂肪的利用。适量的脂肪也会使人产生饱腹感,帮助我们在减脂过程中减少饥饿感。

优质脂肪的来源多种多样,饱和脂肪如:草饲动物肉,奶制品、椰子油;单元不饱和脂肪如:初榨橄榄油、牛油果、蛋黄;多元不饱和脂肪如:鱼肉、鱼油、奇亚籽、坚果等都是优质脂肪。

而反式脂肪如:奶油、人造黄油、精加工食物等都是要尽量避免的脂肪来源。

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图片来自于@Openfit ,版权属于原作者

三大营养素摄入比例

日常生活中我们通过合理搭配食物种类,从而达到合理搭配三大营养素的摄入。不同体质条件不同减脂诉求,三大营养素占比都是不一样的,一个较为合理的范围及:

  • 蛋白质:30%-35%
  • 碳水:45%-65%
  • 脂肪:20-35%

这个比例是随时会浮动的,并非固定值。

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维持三大营养素在一个合理的比例范围内,是需要我们对各类食物的摄入花费更多心思的。

例如很多小伙伴都爱吃水果,尽管水果的热量普遍较低,但碳水含量非常高,也是需要控制量的。再例如但我们想通过吃牛肉、鸡蛋来补充蛋白质,也就不可避免的会摄入到更多的脂肪。

那么很多小伙伴就会选择类似补剂、代餐粉等专门的营养食品来更高效、精准地帮助我们补充特定的营养素。

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全新exante,给我们的减脂之路带来更多的有针对性的营养摄入方式:

  • exante BOOST
  • exante Meal Replacements Shakes
  • exante Supplements
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exante BOOST

这是一款非常可口的代餐饮品。富含独特的抗饥饿配方,可以提供长达3小时饱腹效果,有效控制食欲。还含有维生素B3、B6、B12以提供一个健康的身体机能与心情。这款代餐饮品同时还含有利用绿茶和咖啡因,来帮助我们持续燃脂。

每一袋BOOST可以冲兑16OZ(近500ml)水,而热量仅10Kcal,和一杯美式差不多!这样的热量相当于没有!

一共有4种口味,分别是Black Berry、Pineapple Passion、Peach & Mango以及Peach Rasberry。是大家都喜欢的大众口味,想一想都是阵阵果香味!而且还有10袋或者30袋装的混合包装选择,让第一次尝试exante BOOST不用纠结啦~

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代餐奶昔也是当下非常流行,且适合上班族的一种代餐形式。饱腹感极强,含有独特的Slendesta、Digezyme以及高蛋白配方,3小时抗饥饿的帮助我们轻松度过上午或者下午最难熬的时间,还帮助有消化和吸收营养。当然,也有小伙伴直接将代餐粉作为一顿正餐饮品,这样可以更好地控制我们正餐的摄入。

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图片来自于@By Molly Walsh ,版权属于原作者

这款代餐奶昔还富含26种人体每日所需的维生素与矿物质,全方位补充我们所需要的的营养素,控制饮食也不担心缺乏营养!

一袋代餐奶昔仅120Kcal,一共有7种口味:Chocolate、Vanilla、Strawberry、Mocha、Cookies & Cream、Salted Caramel、Chocolate Mint,这绝对是爱吃甜食爱喝奶昔但是又在控糖的小伙伴们的福音!香甜顺滑解嘴馋,全靠这杯奶昔啊!同样也有混合口味供小伙伴们尝鲜哦~

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Supplement

减脂期间最担心的就是营养摄入不均衡,尤其是没有时间系统规划饮食的小伙伴们,这时就需要supplement来平衡我们的营养啦。extance全新补品中,推出了四款我们日常所需的补品种类:

维持健康血糖水平的葡萄糖补充剂、提高免疫力的Wellmune补充剂、提升睡眠质量和帮助消化的夜间益生菌、强健骨骼提高营养吸收的维生素D3

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可以说在我们的减脂之路上提供了方方面面的保护与补充,让我们的减脂更加科学与安心哦!

以上就是减脂时期关于饮食、三大营养素的认识与摄入推荐啦!了解了基本的减脂原理,大家也能慢慢调整出更适合自己更高效且健康的饮食计划,从而总结出让自己舒适且可以长期坚持的减脂方法。

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小伙伴们还有什么补充,欢迎提出,也欢迎分享自己的健康饮食经验给大家。

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