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美国癌症协会(ACS)最新防癌指南,4个关键因素全面建议!

美国癌症协会(ACS)最新防癌指南,4个关键因素全面建议!

省钱君
省钱君
1.11万 浏览 07-08 发布

美国癌症协会ACS此前发表最新版本的癌症预防的指南,指南全面分析了美国近两年的癌症数据报告,指出在美国至少18%的癌症以及16%癌症引起的死亡是与超重,缺乏锻炼,过度饮酒和饮食不健康息息相关的,而这些仅次于吸烟是引发癌症的第二大危险因素!

从1980年开始,美国癌症协会就致力于推出癌症预防指南,在饮食、营养、运动等方面全面的给出指导建议,一起来了解一下最新版本中美国癌症协会给出哪些实用的防癌指南!

美国癌症协会癌症预防指南

根据美国癌症协会防癌指南,从以下四个方面给出了指导建议:

一生保持健康体重

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超重对于身体来说会引发很多疾病。在癌症方面,超重可能增加罹患以下疾病的风险:

  • 乳腺癌(发生在更年期的女性中)
  • 结肠癌和直肠癌
  • 子宫内膜癌(子宫内膜癌)
  • 食道癌
  • 肾癌
  • 肝癌
  • 卵巢癌
  • 胰腺癌
  • 胃癌
  • 甲状腺癌
  • 多发性骨髓瘤
  • 脑膜瘤(大脑和脊髓内膜的肿瘤)

超重被认为是造成美国约11% 女性癌症和约5%的男性癌症的原因。某些癌症与体重的联系更强,比如子宫内膜癌,超过一半的患者超重或肥胖。

锻炼身体

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图片来自于@cancer.org ,版权属于原作者

体育活动与降低患多种癌症的风险有关,包括:

  • 结肠癌(关联性最强)
  • 乳腺癌
  • 子宫内膜癌(子宫内膜癌)
  • 膀胱癌
  • 食道癌
  • 胃癌

锻炼身体也可能降低其他癌症的风险,例如:

  • 肺癌
  • 肝癌
  • 胰腺癌
  • 前列腺癌
  • 卵巢癌

积极的锻炼身体还有助于防止体重增加和肥胖,这反过来又可以降低罹患与体重过重有关的癌症的风险。

此外,锻炼身体还可以降低患其他疾病的风险,例如心脏病、高血压、糖尿病和骨质疏松症。

美国癌症协会给出的锻炼身体的强度如下:

  • 成年人每周应该进行150-300分钟的中等强度活动或75-150分钟的高强度运动(或这些运动的组合),达到或超过 300 分钟的上限也是不错的。
  • 儿童和青少年每天应至少进行1小时中等或高强度的活动。
  • 限制久坐行为,例如坐、躺、看电视和其他形式的基于屏幕的娱乐活动。
中等强度活动或高强度运动举例
 中等强度活动高强度运动
休闲运动散步、跳舞、悠闲地骑自行车、溜冰、溜冰、骑马、划独木舟、瑜伽慢跑或跑步、快速骑自行车、循环重量训练、有氧舞蹈、武术、跳绳、游泳
运动排球、高尔夫球、垒球、棒球、羽毛球、网球双打、高山滑雪足球、篮球、田径或冰球、长曲棍球、单打网球、壁球、越野滑雪
家庭活动修剪草坪、一般庭院和花园维护挖掘、搬运和拖运、砖石、木工
工作场所活动工作中的举重及走路(农业、汽车或机器维修) 重体力劳动(林业、建筑、消防)

在任何年龄段都保持健康饮食

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图片来自于@voice.ons.org ,版权属于原作者

健康的饮食是任何年龄段想要保持身体健康的重要环节,健康的饮食模式包括:

  • 多吃营养丰富的食物,并且控制食量有助于达到并保持健康的体重
  • 各种蔬菜——深绿色、红色和橙色、富含纤维的豆类(豆类和豌豆)等
  • 水果
  • 全谷/全麦类

不健康的饮食模式包括:

  • 红肉和加工肉类
  • 含糖饮料
  • 高度加工食品和精制谷物产品

多吃水果蔬菜

蔬菜(包括豆类)和水果含有维生素、矿物质、纤维和其他可能有助于预防癌症的物质。某些蔬菜和水果或者具有潜在防癌特性,包括深绿色和橙色蔬菜、十字花科蔬菜(如卷心菜、西兰花、花椰菜和抱子甘蓝)、豆制品、豆类、葱类蔬菜(洋葱和大蒜)和番茄制品。

蔬菜和水果卡路里含量低,通过对摄入量和体重的影响也可以降低癌症风险。多吃蔬菜和水果也与降低其他慢性疾病的罹患率,尤其是心脏病相关疾病。

为了降低癌症风险,ACS建议遵循美国膳食指南,即每天至少食用 2.5 至 3 杯蔬菜和 1.5 至 2 杯水果,具体取决于一个人的卡路里需求。

豆类(包括芸豆、斑豆、黑豆、白豆、鹰嘴豆、利马豆、扁豆、大豆制品和大豆)富含蛋白质、纤维、铁、锌、钾和叶酸。它们的营养成分类似于蔬菜和其他优质蛋白质来源,并且是两者的极好来源。

全谷类

全谷物类的食物包括原始谷粒的所有部分,因此比精加工的谷物含有更多的纤维和营养。研究表明,全谷物可能会降低结直肠癌的风险。

美国饮食指南建议至少将摄入的一半的谷物改为全谷物。

吃纤维食物

膳食纤维存在于豆类、全谷物、水果和蔬菜以及坚果和种子等食物中,可以降低结直肠癌风险。纤维还可以影响肠道中的细菌,这也与降低某些癌症存在联系。

需要注意的是,目前对纤维补充剂的研究并未发现它们可以降低结肠息肉的风险。因此,美国癌症协会建议从全植物食物中获取大部分膳食纤维,例如蔬菜、水果、全谷物、坚果和种子。

少吃红肉和加工肉类

红肉是指来自哺乳动物的未加工肉类,如牛肉、小牛肉、猪肉、羊肉、羊肉、马肉或山羊肉,以及碎肉或冷冻肉。

加工肉是指已经通过腌制、熏制、腌制、发酵或其他过程处理过的肉类,比如培根、香肠、火腿、热狗和熟食肉类。大多数加工肉类含有猪肉或牛肉,但也可能含有其他红肉、家禽等。

红肉和加工肉类会增加癌症风险的证据已经存在了几十年,许多健康组织建议限制或避免这些食物。 2015 年,国际癌症研究机构 (IARC) 得出结论,加工肉类属于第 1 组(“对人类致癌”),而红肉属于第 2A 组(“可能对人类致癌”),分类基于结直肠癌风险增加的证据。最近的研究还表明,红肉或加工肉类可能在增加患乳腺癌和某些形式的前列腺癌的风险(尽管还需要更多的研究)。

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图片来自于@researchgate ,版权属于原作者

不过美国癌症协会也指出,目前尚不清楚红肉或加工肉类是否有安全食用量。在缺乏此类知识的情况下,虽然认识到风险增加,但是程度并不确定。此外美国癌症协会建议饮食结构中比红肉更频繁地选择鱼、家禽和豆类等蛋白质食物,并且少吃加工肉类。

最好不要饮酒

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健康的生活模式最好不要饮酒,酒精是以下癌症的已知原因:

  • 口腔癌
  • 咽喉癌
  • 食道癌
  • 肝癌
  • 结肠和直肠癌

酒精也可能增加患胃癌的风险。此外如果即吸烟又喝酒,那么酒精还会与烟草使用相互作用,增加患口腔癌、喉癌和食道癌的风险,这比单独饮酒或吸烟的影响高很多倍。

如果饮酒的话女性每天不应超过 1 杯,男性每天不应超过 2 杯。

小总结

癌症的预防除了健康的生活方式,按照年龄,家族病史等定期筛查也是非常重要的。具体的美国癌症协会癌症筛查建议请查看>>

美国癌症筛查有哪些?不同年龄需要进行哪些癌症筛查?

Vivian在五月天

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注:本文翻译整理自美国癌症协会:American Cancer Society guideline for diet and physical activity for cancer prevention,阅读原文请前往>>

本文仅作一般参考,不具有医学意义。

 

 

 

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