全球最健康饮食第一名!到底什么是地中海饮食 Mediterranean Diet?

全球最健康饮食第一名!到底什么是地中海饮食 Mediterranean Diet?

省钱君
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在USNEWS一年一度的全球最佳饮食排行榜中,地中海饮食因其健康合理的营养设置,对人的心脏、骨骼、大脑等方面非常有助益,从而蝉联最佳饮食榜首多年、在多个方面都是第一名!那么今天君君就给大家介绍了解一下,什么是地中海饮食。

地中海饮食排名
图片来自于US NEWS ,版权属于原作者

地中海饮食是什么?

地中海饮食泛指希腊、意大利和西班牙等处于地中海沿岸的南欧各国的饮食,是一种富含橄榄油、全谷物、果蔬和坚果,且胆固醇和饱和脂肪含量较低的饮食模式,被认为是所有饮食中以植物为基础的最佳饮食。

该饮食模式还于2010年被世界教科文组织列为法国、意大利、希腊、西班牙和摩洛哥的非物质文化遗产。

地中海饮食根据国家和地区差异也有所不同,希腊人的饮食与意大利人的饮食不同,土耳其人的饮食与法国人和西班牙人的饮食不同,甚至还有哥斯达黎加版的地中海饮食。但它们都有相同的原则。波士顿一家非营利性组织Oldways 与哈佛大学公共卫生学院和世界卫生组织合作,绘制了一个消费者友好的地中海饮食金字塔,直观的展示了应该吃什么食物,以及应该吃多少食物。

地中海饮食金字塔
图片来自于oldways ,版权属于原作者

事实上从20世纪50年代开始,有大量观察性研究发现希腊、意大利、西班牙、葡萄牙等等位于地中海地区的国家,人们的平均寿命比世界其他地方要长,并且该区域心脏疾病和部分癌症发病率也是欧洲国家中最低的,这才由此发现了地中海饮食的奥秘。

地中海饮食食谱

地中海饮食,更多是一种饮食习惯而非计划,所以其实并没有规定每一餐中,这些食物的比例以及特殊的量。所以地中海饮食只是给你推荐应该多吃这些食物,但具体怎么吃,就因人而异了,各有各的吃法。

地中海饮食 1
图片来自于unsplash ,版权属于原作者
  • 摄入优质脂肪来源:橄榄油是地中海饮食的主要脂肪来源,此外,还可以摄入牛油果和坚果类这种提供多种健康脂肪的食物。
  • 摄入丰富的植物性食物,包括水果、蔬菜、全谷物、坚果和豆类
  • 摄入富含Omega-3脂肪酸的鱼类和海鲜:如鲑鱼、沙丁鱼和金枪鱼
  • 摄入适量奶制品通常是低脂或无脂的乳制品,如酸奶和奶酪。
  • 尽量少吃或不吃红肉,可以选择家禽、鱼或豆类代替红肉。
  • 少吃或不吃甜食、含糖饮料或黄油。
  • 摄入少量或适量葡萄酒 (可选)
  • 使用各种香草和香料来调味:减少盐的使用量,有助于降低钠的摄入。

地中海饮食有什么好处?

地中海饮食注重饮食质量,而不是单一的营养或食物组,所以有很多好处,包括:

  1. 降低罹患心血管疾病(包括心脏病发作或中风)的风险。
  2. 支撑适合您健康的体重。
  3. 支持健康的血糖水平、血压和胆固醇。
  4. 降低患代谢综合征的风险。
  5. 支持消化系统中肠道微生物群(细菌和其他微生物)的健康平衡。
  6. 降低患某些类型癌症的风险。
  7. 减缓随着年龄增长而出现的大脑功能衰退。
  8. 帮助您延年益寿。
地中海饮食3
图片来自于unsplash,版权属于原作者

地中海饮食具有这些好处,是因为它:

  • 限制饱和脂肪和反式脂肪。人体只需少量的饱和脂肪,食用过多饱和脂肪会增加LDL(坏)胆固醇,高 LDL 会增加动脉中斑块积聚(动脉粥样硬化)的风险。而反式脂肪对健康没有任何好处。这两种“不健康脂肪”都可能会引起炎症。
  • 鼓励健康的不饱和脂肪,包括 omega-3 脂肪酸。不饱和脂肪可促进健康的胆固醇水平、支持大脑健康和对抗炎症。此外,富含不饱和脂肪和低饱和脂肪的饮食能够促进健康的血糖水平。
  • 限制钠的摄入。食用高钠食物会升高血压,增加心脏病发作或中风的风险。
  • 限制摄入精制碳水化合物,包括糖。精制碳水化合物含量高的食物会导致血糖飙升。精制碳水化合物也会让你摄入过多的热量,却又没有太多的营养价值。
  • 摄入了大量富含纤维和抗氧化剂的食物。这些食物有助于减少全身炎症。纤维还有助于调节肠胃,有助于维持健康的血糖水平,预防控制糖尿病。抗氧化剂通过抵御自由基来保护细胞免受损害,从而保护心脏和大脑。

可以通过地中海饮食减肥吗?

地中海饮食4
图片来自于unsplash,版权属于原作者

地中海饮食确实可以减肥,但一点要注意摄入份量,不要吃太多橄榄油、奶酪、坚果和其他高热量食物,适量即可。

许多研究表明,地中海饮食方式可以成为一种有效的减肥和维持体重的饮食方式,地中海饮食在减肥方面最重要的一个方面是它易于长期坚持。传统的地中海饮食含有 40% 的碳水化合物、40% 的脂肪和约 20% 的蛋白质,由于富含蔬菜、豆类和橄榄油,一般食用后会有强烈的饱腹感,所以不会让减肥者感到太过煎熬和难以坚持。

地中海饮食注意事项

地中海饮食对所有人都是安全的,包括老年人、儿童和孕妇。但如果您患有肾病或任何其他可能导致电解质失衡的疾病,建议在改变饮食之前咨询您的医生

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大家有体验过地中海饮食吗?欢迎小伙伴们在评论区分享自己的心得体会呀~

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最新评论 15

最爱热干面

:从开始接触地中海饮食到现在每日都喜欢吃 用了很长时间来适应它。 先配合自己喜欢的食材在里面 然后慢慢延到地中海食材里 需要一些时间。胃口适应后 就自然而然地每周吃上5-8次 都可以了 自己种basil 打成青酱 配上新鲜的cheese和西红柿 作为早餐 or 配意大利面 方便的不得了。

看大图
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06-23
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lby6666

:很多生肉的,偶尔可以吃一下,经常吃胃受不了的

06-13
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python0608

:可是地中海餐真心难吃[捂脸哭]

06-13
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Justbecause_

:红肉啥是?

06-13
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沉静如海

:希望可以看到更多这样的文章[赞]

06-13
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轻舞飞扬Brenda

:很健康的生活方式

06-13
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老克勒

:👍

06-13
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supermommy

:👍

06-13
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