假胯宽也称臀部凹陷，归根结底在于臀中肌臀小肌没有得到充分的训练从而造成塌陷。
同时，当这两块肌肉没有得到充分训练的情况下，骶髂关节很容易受伤。
在这里推荐几个很好的动作，对初学者友好，对器械场地无高要求。
1. 蚌式开合 ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
（图一）个人最喜欢的动作，可选择弹力带加强训练难度。每天4组（两侧各两组）每组30-40下。
保证核心收紧，不要用腰发力，保持支撑腿的稳定
基本上是每个hipdips视频里都有的动作。
2. 扶墙侧抬腿 ⭐️⭐️⭐️⭐️
（图二）无需瑜伽垫，站着就可以完成的动作，可以在办公室做起来。同样可以选择弹力带增加训练难度。
保持重心稳定，在支撑腿感觉到累的时候就可以停下里。
个人认为这个动作不及蚌式开合。
3. 跪姿收臀侧踢腿（小狗撒尿）⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
收紧核心，腹部收紧，否则会觉得支撑腿比训练腿更累（这是错误的信号，需要确定发力是否正确）
每天四组（两侧各两组）每组20-30下。
4. 跪姿收臀后踢腿（驴子踢腿）⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
和3 差不多，不要用腰发力。每天4组（两侧各两组）每组30-40下。
5. 收腿侧旋 ⭐️⭐️⭐️⭐️
很多人介绍过的动作，据说对改善假胯宽帮助很大。但我做的时候会有频繁的关节弹响，所以就放弃了这个动作。
每天两组（两侧各一组），每组20下。
以上这些动作都是可以在很短的时间不借助太多工具就可以进行的训练，很容易受伤的妹子可以从这个开始循序渐进的练起。
图1 推荐了几个初级版的视频供大家跟练～
希望大家都有又长又细的美腿！！！
