手臂日 ?比腿粗
手臂会专门抽出来一天来练
二头肌 三头肌 小臂 （Pick 3-5个动作）
重量适合自己 能做8个➕
俯身杠铃上斜弯举3x12
坐姿窄握杠铃弯举3x12
站姿哑铃反向弯举3x12
拉式杠铃弯举3x12
站姿绳索前弯举3x12
站姿哑铃交替弯举3x12
站姿锤式交替弯举3x12
托臂交替弯举3x12
牧师凳弯举3x12
反握杠铃弯举3x12
反握bar弯举3x12
大爱 胸肌日
胸肌日 单放一天 动起来 不再做单薄的弱鸡
胸肌厚度决定了 衣服能不能撑起来
（Pick 3-5）重量小心 断头台最好找小基友
最后用100个标准俯卧撑结束练胸日
断头台5x5
上斜俯卧撑3x12
史密斯宽臂胸推5x5
史密斯窄臂胸推5x5
上斜哑铃旋转飞鸟3x12
上斜悍马机胸推3x12
下落俯卧撑3x12
下斜卧推5x5
下斜俯卧撑3x12
下斜悍马机胸推3x12
边倒边胸推3x12
双杠臂屈伸3x12
钻石俯卧撑3x12
头后胸部拉伸10-20s
腹肌日
偷学的技巧 最恶心 最累人
找几个朋友一起 每个人想一个腹肌动作
不管是下腹 上腹 侧腹 核心
每个动作60S 手机倒计时 Hold住！Hold住！
每Set间休息不能超过20S
每次15 Set 动作不必快 标准 标准 标准就好
自己练的话 直接想5个动作 X3 Set
最恶心的训练————练腿日
新手练胸 半熟练手 老鸟练腿
健身房里 练腿的都是老鸟
很多人都忽略了腿 ！
上身重量有时突破不动就是因为腿跟不上
这里推荐
负重杠铃深蹲5x5 超过体重要护腰
然后小腿
然后膝关节
具体步骤略……
练背日
扇形的后背最好看了
硬拉5x5
宽握引体向上3x8
宽握颈后下拉3x8
杠铃划船5x5
T杠划船3x12
单臂T杠划船3x12
反握附身划船5x5
上斜哑铃划船3x12
史密斯机附身划船3x12
杠铃片附身划船3x12
哑铃交替附身划船3x12
臀桥
最后连肩日！！！穿衣顶衣服
再也不像面条身材
绳索面拉3x12
坐姿杠铃推举3x12
深蹲哑铃推肩3x12
交替前平举3x12
交替侧平举3x12
交替哑铃推肩3x12
单臂地雷架推肩3x12
古巴推举3x12
俯卧哑铃侧平举3x12
坐姿俯身侧平举3x12
交替单臂直立划船3x12
俯卧三角肌后平举3x12
站姿颈后推举3x12
铁十字扩胸3x12
前平举旋转3x12
杠铃前直立划船3x12
哑铃单手挺举3x12
坐姿三角肌前束拉伸10-20s
补品是必须的
很多人说 啊 全是药顶起来的
很简单 给你药 你来
不付出无数的汗水 你能做到我服你
补品是必须的！
补品是必须的！
补品是必须的！
Pre workout 可以更好的让你锻炼
蛋白粉能让你更好的恢复 摄入更多蛋白质
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最新评论 10
:满屏荷尔蒙
:去年拼命的练。确实都要把腹肌练出来了。可是也把骨头练伤了。现在落下了病根?
:适量就好啊?保护也要跟上 伤了哪都很悲剧
:宝啊，首先肯定运动健身是好的，干什么都会有代价的，总多吃会把胃口吃坏的，做任何事情都不要冲动要有个度。
:? 妈
回复 @隔壁王阿姨:诶
:媳妇来镇楼？ ?
:??
回复 @萧小白:???
:自己镇楼