过年大吃大喝长肉了没？收下这篇减肥干货，看完不怕瘦不下来-北美省钱快报 Dealmoon.com 攻略

来自月球的晒晒君 2.24万浏览 2020-02-14 更新 2020-02-10 发布

很多小仙女视减肥为一生的事业，其实除了毅力和决心，减肥真的是个技术活。君君整理了【晒货与攻略】频道里的几个成功瘦身案例，收藏慢慢看，看完不怕瘦不下来！

* 封面图来自Unsplash，版权属于原作者Christopher Campbell。

理解减肥原理，形成热量缺口

保鲜膜裹腿、汗蒸，这些方法你尝试过吗？试了之后发现，体重确实会减少，可肚肚上的肉一捏还是一把，全身也变得松松的。

要想减肥，我们首先要理解减肥的原理：摄入量小于消耗量。在这种情况下，身体就会调用存储的糖类和脂肪作为能源供给。所以想要有效减肥，除了合理控制饮食，减少摄入热量，还建议增加运动量来提升消耗量，形成更大的热量缺口。

更多减肥小知识，点击图片进入@三三是个中二少年的科普文：

@三三是个中二少年减肥成果图

腰围从76变67，秘诀只有一个

@CHARLOTTE小盆友参加了减脂营，成功在6周内甩掉10斤，腰围减少了9cm！请了教练才能看到的这些营养知识和训练计划，她现在全都分享给大家咯~

记住以下几个饮食小tips，让你减肥事半功倍：

不是所有蔬菜都适合减肥期间吃：蔬菜也有高碳水和低碳水的区别，胡萝卜、西兰花、花菜也是高碳水蔬菜，要适量吃，而且在中午吃比较合适
咖啡+牛奶的黄金搭配，并不适合减肥：清咖健康又燃脂，对减肥有帮助，但如果加牛奶，就影响了咖啡因发挥功效，而且还高乳糖
减肥不能不喝水：喝水在减肥期间至关重要，能够加快新陈代谢，有利于减脂。每20kg体重要喝1L水，比如体重50kg，每天要喝2.5L水

减脂餐食谱、训练计划请戳下图进入@CHARLOTTE小盆友的攻略。

图片来自@CHARLOTTE小盆友

裤子从10号变0号，产后减脂塑形是重点

生完宝宝后，体重增加不是问题，给自己些时间，没有减不掉的肉肉。@Supermommy在自己的甩肉30磅攻略中提到了一个概念：同等质量的肌肉和脂肪，肌肉的体积要比脂肪小得多。这也就解释了为什么在下面这张图片中，相同的体重、不同的肌肉含量，可以显现出截然不同的体型：

图片来自于网络，版权属于原作者

也就是说，减肥，我们最终想要减掉的是脂肪，而不是单单看着体重秤上面的数字下降。脂肪含量减少了，我们的体型自然会变得苗条匀称。除了饮食中注意减少碳水、油脂的摄入外，坚持运动也是减脂的好办法之一。

自己运动怕坚持不下去吗？来健身房报个团体操课吧！大家一起互相监督，还能认识更多小伙伴哟。@Supermommy为大家科普了几个超有效的有氧和无氧健身团体课，可以有效帮助减脂增肌：

LesMills Sha’bam：入门小白级，每节课45min，形式就像开party跳舞一样，轻松开心燃烧卡路里
Les Mills CX Worx：针对全身，每节课30min，需要用到负重和阻力带，可以根据自己的实际情况进行选择
Zumba：针对全身，每节课60min，结合拉丁舞，高强度+低强度运动组合，燃烧卡路里、提升平衡能力和柔韧度

只要宝妈们用对方法，坚持下去，宝宝还小，人生道路还那么长，靓妈们可以陪宝宝一起美美地长大！想看更多运动计划和饮食知识，请戳@Supermommy攻略。

我的一年半成功甩肉30磅(减脂增肌是重点）

supermommy

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我的二胎产后甩肉30磅大公开

supermommy

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新陈代谢减慢，吃得比原来少依旧瘦不下来

相信有很多小仙女和@Ifslook有类似的烦恼：体重悄咪咪地缓慢上升，直到有一天突然发现自己穿牛仔裤没有以前好看了，有时候肚皮上还会勒出肉来……随着年龄增长，新陈代谢速度减慢，我们即使吃的比以前少了，却依然瘦不下来。新陈代谢到底是什么呢？直白来讲，人体每分钟都在燃烧热量，即使你躺着不动，你依然在消化食物、呼吸，维持着身体的正常运转。

图片来自于@大科技杂志，版权属于原作者

从上图可以看出，对于普通人来讲，每天维持机体正常运转所消耗的卡路里占新陈代谢消耗总卡路里的70%，这也称为我们的基础代谢。由此可见，如果我们能够提高自己的基础代谢，岂不是每天光呼吸都比别人消耗的卡路里要多呢？

通过运动来提高基础代谢是最健康的办法。@Ifslook强烈推荐找一个小伙伴一起运动，相互督促，更容易坚持。来看看以下几种简单易学且有效的运动(以下视频来自@Dealmoon TV)，在家就能做：

更多运动视频请戳下方攻略，每天8分钟，坚持就是胜利哟！

从今天开始，在家运动起来

ifslook

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减重不等于减脂，力量训练助你体重不反弹

相信很多宝宝都曾经通过“少吃+跑步”的方法甩肉成功，可是稍微一放松警惕，开始恢复饮食或减少运动量，肉肉就悄咪咪地回来了，之前的努力全白费了！这时候，就需要了解一下力量训练了。力量训练可以提升肌肉含量，显著提升我们的基础代谢。减脂期间安排适量的力量训练，不仅会让体型更好看，还能帮助维持体重不反弹。

来看看@雪枫哥每周的力量训练计划：

星期一 LEG DAY：可以安排深蹲、相扑硬拉、早安式等腿部训练动作，主攻臀部和股二头肌，打造完美的臀推线条。

星期二 BACK DAY：可以安排传统硬拉、宽距下拉、反握下拉、哑铃划船，主攻背阔肌、菱形肌，收紧背部。
星期三 UPPER BODY：主攻手臂和肩膀线条，哑铃弯举、哑铃飞鸟、坐姿推肩等动作都可以收紧手臂，打造超模版的直角肩。
星期四 LEG DAY：这天可以主攻臀部肌肉，安排直腿硬拉、臀桥、蚌式开合等训练。
星期五 BACK DAY：可以根据情况重复或排列组合星期二的训练计划。
星期六 CHEST DAY：可以安排杠铃卧推、哑铃卧推、器械夹胸等，女生更要注重锻炼胸部肌肉，改善体形。
星期天 REST DAY：肌肉需要好好的休息才能在下一个训练cycle中有更好的表现。

更多饮食和训练知识，请戳下方图片进入攻略：

图片来自@雪枫哥

从120斤到94斤，这篇减肥计划百试百灵

“每一个让你觉得很难的时刻，就是自己在变更好的时刻。”@Jade_鱼哥在文章中这样说道。她的减肥之路漫长而艰辛，最终用自己的亲身经历，总结出了这篇关于减肥小白的入门攻略，不涉及健身器和任何形式的补充剂，更没有医疗手段。

@Jade_鱼哥认为，在开始减肥前，你必须找到一个非常值得坚持下去的理由。然后，客观地分析自身情况，制定一个有操作性的计划。她的一周训练计划如下：

周一 | HIIT适应性训练+腹肌训练入门+7分钟打造马甲线+核心功能入门（共计61min）
周二 | HIIT适应性训练+HIIT燃脂初级+7分钟打造马甲线+核心功能入门（共计63min）
周三 | 休息，给紧张的肌肉一个恢复调整的时间
周四 | HIIT适应性训练+HIIT燃脂初级+腹肌训练入门+10分钟塑造美腿（共计72min）
周五 | 休息
周六 | HIIT适应性训练+HIIT燃脂初级+7分钟打造马甲线+核心功能入门+10分钟塑造美腿（共计79min）
周日 | HIIT适应性训练+腹肌撕裂者+7分钟打造马甲线+核心功能入门+10分钟塑造美腿（共计69min）

P.S. 可以下载一个健身App，制定适合自己目标和身体状况的运动计划。大家可以点击下图，进入@Jade_鱼哥的攻略原文。文章分为准备篇、训练篇、饮食篇和塑形篇，请大家有针对性地查看和学习哟~

图片来自@Jade_鱼哥

HIIT这门玄学，减肥平台期的你应该了解下

不使用任何器械，在家利用碎片时间就能做的减脂运动HIIT，你有没有尝试过？HIIT训练法就是缩短训练时间，增加训练强度，来达到同样或者更好地训练效果。研究表明，HIIT可以使体脂大幅降低，且在降低血压和坏胆固醇方面效果显著。长期跑步、瑜伽，体重停滞在平台期？一定要来试试高效的HIIT，跳出自己的舒适区。

图片来自于@你个死兔子，版权属于原作者

@你个死兔子的这篇训练计划总共41分30秒，分三组：

第一组：五个动作，做三遍，每个动作45秒，5秒换动作时间，三遍全做完休息1分钟。

High keen: 腿尽量抬到自己的最大限度和最快速度。
Squat moving：尽量蹲的低一些，先朝一个方向，再换另一个方向。
Side lunge：左右腿轮换，脚后跟着地，膝盖与脚尖方向一致。
High keen rotating moving：分为正着走和倒着走，尽量抬高膝盖。
Crawling stretch：膝盖尽量伸直，腿尽量往前，走到里胳膊最近的位置。

第二组：五个动作，做三遍，每个动作45秒，5秒时间换动作，三遍全做完休息2分钟。

Jump Jacks：最快速度手脚并用跳动。脚尖着地，减小对膝盖的冲击。
Up and down plank：plank状态下，两只胳膊分别依次弯曲和伸直，身体其他部分保持中立。
Single leg jump：单脚前后左右跳动，脚尖着地，减小膝盖冲击。两腿轮换。
Table push ups：从屁股着地开始，用胳膊将整个身体撑起，腹部平坦。
Skater hops：尽量放低后腿膝盖，膝盖与脚尖同一方向。

第三组：五个动作，做三遍，每个动作45秒，5秒换动作时间。

Mountain climber：保持背部中立，膝盖尽量上提。
Plank：均匀呼吸，背部颈部中立，不要撅屁股。
In and out squats：尽量往下蹲，膝盖不要内扣。
Single arm plank：从平板支撑开始，一侧胳膊抬起。允许身体轻微侧动。
Jump jacks：这个动作是第二组的第一个动作，注意调整呼吸。

有没有信心挑战一下？戳下方文章，超多高清动图帮你纠正动作形态，跟着一起动起来吧~

41分30秒减肥 || 减肥没成效？试试这个！

你个死兔子

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装备到位，事半功倍

很多宝宝们因为要照顾宝宝，或者工作繁忙，很难专门抽出时间来去健身房运动。其实大家可以在家里置备一些阻力带、哑铃、健身球，或者有氧减脂最佳帮手椭圆仪、划船机、跑步机，充分利用碎片时间燃烧卡路里。

自己不知道如何监控每天摄入的热量？不知道如何安排训练计划？需要有好帮手来督促你每天打卡？@无名亦是有名提到的这些App，你一定需要！快来看看吧~

KEEP：好评度极高，有中英双版，可以根据自己喜好和需求来定制健身计划和教学，不需要器材，也有不同level选择，以及健身饮食搭配等多种形式，非常适合建身新手。
Nike Training Club：更适合健身爱好者，主要针对核心增强、力量训练、腹肌训练，动作塑形效果不错，但对于初学者难度及强度还是略微辛苦点。
MyFitnessPal：摄入热量记录，帮助你算每天需要消耗的热量、以及当日消耗量。还可以帮助查询食物卡路里，要是不知道食物卡路里数值可以扫码查询，非常方便，还有很多低卡美味食物视频推荐及教学。

更多关于家用健身器材的介绍，戳下方图片来看看@无名亦是有名的这篇攻略吧。