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过年大吃大喝长肉了没?收下这篇减肥干货,看完不怕瘦不下来

过年大吃大喝长肉了没?收下这篇减肥干货,看完不怕瘦不下来

来自月球的晒晒君
来自月球的晒晒君
1.8 万浏览 02-14 更新 02-10 发布

很多小仙女视减肥为一生的事业,其实除了毅力和决心,减肥真的是个技术活。君君整理了【晒货与攻略】频道里的几个成功瘦身案例,收藏慢慢看,看完不怕瘦不下来!

* 封面图来自Unsplash,版权属于原作者Christopher Campbell。

理解减肥原理,形成热量缺口

保鲜膜裹腿、汗蒸,这些方法你尝试过吗?试了之后发现,体重确实会减少,可肚肚上的肉一捏还是一把,全身也变得松松的。

要想减肥,我们首先要理解减肥的原理:摄入量小于消耗量。在这种情况下,身体就会调用存储的糖类和脂肪作为能源供给。所以想要有效减肥,除了合理控制饮食,减少摄入热量,还建议增加运动量来提升消耗量,形成更大的热量缺口。

更多减肥小知识,点击图片进入@三三是个中二少年的科普文:

@三三是个中二少年 减肥成果图

腰围从76变67,秘诀只有一个

@CHARLOTTE小盆友参加了减脂营,成功在6周内甩掉10斤,腰围减少了9cm!请了教练才能看到的这些营养知识和训练计划,她现在全都分享给大家咯~

记住以下几个饮食小tips,让你减肥事半功倍:

  • 不是所有蔬菜都适合减肥期间吃:蔬菜也有高碳水和低碳水的区别,胡萝卜、西兰花、花菜也是高碳水蔬菜,要适量吃,而且在中午吃比较合适
  • 咖啡+牛奶的黄金搭配,并不适合减肥:清咖健康又燃脂,对减肥有帮助,但如果加牛奶,就影响了咖啡因发挥功效,而且还高乳糖
  • 减肥不能不喝水:喝水在减肥期间至关重要,能够加快新陈代谢,有利于减脂。每20kg体重要喝1L水,比如体重50kg,每天要喝2.5L水

减脂餐食谱、训练计划请戳下图进入@CHARLOTTE小盆友的攻略。

图片来自@CHARLOTTE小盆友

裤子从10号变0号,产后减脂塑形是重点

生完宝宝后,体重增加不是问题,给自己些时间,没有减不掉的肉肉。@Supermommy在自己的甩肉30磅攻略中提到了一个概念:同等质量的肌肉和脂肪,肌肉的体积要比脂肪小得多。这也就解释了为什么在下面这张图片中,相同的体重、不同的肌肉含量,可以显现出截然不同的体型:

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图片来自于网络,版权属于原作者

也就是说,减肥,我们最终想要减掉的是脂肪,而不是单单看着体重秤上面的数字下降。脂肪含量减少了,我们的体型自然会变得苗条匀称。除了饮食中注意减少碳水、油脂的摄入外,坚持运动也是减脂的好办法之一。

自己运动怕坚持不下去吗?来健身房报个团体操课吧!大家一起互相监督,还能认识更多小伙伴哟。@Supermommy为大家科普了几个超有效的有氧和无氧健身团体课,可以有效帮助减脂增肌:

  • LesMills Sha’bam:入门小白级,每节课45min,形式就像开party跳舞一样,轻松开心燃烧卡路里
  • Les Mills CX Worx:针对全身,每节课30min,需要用到负重和阻力带,可以根据自己的实际情况进行选择
  • Zumba:针对全身,每节课60min,结合拉丁舞,高强度+低强度运动组合,燃烧卡路里、提升平衡能力和柔韧度

只要宝妈们用对方法,坚持下去,宝宝还小,人生道路还那么长,靓妈们可以陪宝宝一起美美地长大!想看更多运动计划和饮食知识,请戳@Supermommy攻略。

我的一年半成功甩肉30磅(减脂增肌是重点)

supermommy

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我的二胎产后甩肉30磅大公开

supermommy

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新陈代谢减慢,吃得比原来少依旧瘦不下来

相信有很多小仙女和@Ifslook有类似的烦恼:体重悄咪咪地缓慢上升,直到有一天突然发现自己穿牛仔裤没有以前好看了,有时候肚皮上还会勒出肉来……随着年龄增长,新陈代谢速度减慢,我们即使吃的比以前少了,却依然瘦不下来。新陈代谢到底是什么呢?直白来讲,人体每分钟都在燃烧热量,即使你躺着不动,你依然在消化食物、呼吸,维持着身体的正常运转。

新陈代谢
图片来自于@大科技杂志,版权属于原作者

从上图可以看出,对于普通人来讲,每天维持机体正常运转所消耗的卡路里占新陈代谢消耗总卡路里的70%,这也称为我们的基础代谢。由此可见,如果我们能够提高自己的基础代谢,岂不是每天光呼吸都比别人消耗的卡路里要多呢?

通过运动来提高基础代谢是最健康的办法。@Ifslook强烈推荐找一个小伙伴一起运动,相互督促,更容易坚持。来看看以下几种简单易学且有效的运动(以下视频来自@Dealmoon TV),在家就能做:

更多运动视频请戳下方攻略,每天8分钟,坚持就是胜利哟!

从今天开始,在家运动起来

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减重不等于减脂,力量训练助你体重不反弹

相信很多宝宝都曾经通过“少吃+跑步”的方法甩肉成功,可是稍微一放松警惕,开始恢复饮食或减少运动量,肉肉就悄咪咪地回来了,之前的努力全白费了!这时候,就需要了解一下力量训练了。力量训练可以提升肌肉含量,显著提升我们的基础代谢。减脂期间安排适量的力量训练,不仅会让体型更好看,还能帮助维持体重不反弹。

来看看@雪枫哥每周的力量训练计划:

  • 星期一 LEG DAY:可以安排深蹲、相扑硬拉、早安式等腿部训练动作,主攻臀部和股二头肌,打造完美的臀推线条。
  • 星期二 BACK DAY:可以安排传统硬拉、宽距下拉、反握下拉、哑铃划船,主攻背阔肌、菱形肌,收紧背部。
  • 星期三 UPPER BODY:主攻手臂和肩膀线条,哑铃弯举、哑铃飞鸟、坐姿推肩等动作都可以收紧手臂,打造超模版的直角肩。
  • 星期四 LEG DAY:这天可以主攻臀部肌肉,安排直腿硬拉、臀桥、蚌式开合等训练。
  • 星期五 BACK DAY:可以根据情况重复或排列组合星期二的训练计划。
  • 星期六 CHEST DAY:可以安排杠铃卧推、哑铃卧推、器械夹胸等,女生更要注重锻炼胸部肌肉,改善体形。
  • 星期天 REST DAY:肌肉需要好好的休息才能在下一个训练cycle中有更好的表现。

更多饮食和训练知识,请戳下方图片进入攻略:

图片来自@雪枫哥

从120斤到94斤,这篇减肥计划百试百灵

“每一个让你觉得很难的时刻,就是自己在变更好的时刻。”@Jade_鱼哥在文章中这样说道。她的减肥之路漫长而艰辛,最终用自己的亲身经历,总结出了这篇关于减肥小白的入门攻略,不涉及健身器和任何形式的补充剂,更没有医疗手段。

@Jade_鱼哥认为,在开始减肥前,你必须找到一个非常值得坚持下去的理由。然后,客观地分析自身情况,制定一个有操作性的计划。她的一周训练计划如下:

  • 周一 | HIIT适应性训练+腹肌训练入门+7分钟打造马甲线+核心功能入门(共计61min)

  • 周二 | HIIT适应性训练+HIIT燃脂初级+7分钟打造马甲线+核心功能入门(共计63min)

  • 周三 | 休息,给紧张的肌肉一个恢复调整的时间

  • 周四 | HIIT适应性训练+HIIT燃脂初级+腹肌训练入门+10分钟塑造美腿(共计72min)

  • 周五 | 休息

  • 周六 | HIIT适应性训练+HIIT燃脂初级+7分钟打造马甲线+核心功能入门+10分钟塑造美腿(共计79min)

  • 周日 | HIIT适应性训练+腹肌撕裂者+7分钟打造马甲线+核心功能入门+10分钟塑造美腿(共计69min)

P.S. 可以下载一个健身App,制定适合自己目标和身体状况的运动计划。大家可以点击下图,进入@Jade_鱼哥的攻略原文。文章分为准备篇、训练篇、饮食篇和塑形篇,请大家有针对性地查看和学习哟~

图片来自@Jade_鱼哥

HIIT这门玄学,减肥平台期的你应该了解下

不使用任何器械,在家利用碎片时间就能做的减脂运动HIIT,你有没有尝试过?HIIT训练法就是缩短训练时间,增加训练强度,来达到同样或者更好地训练效果。研究表明,HIIT可以使体脂大幅降低,且在降低血压和坏胆固醇方面效果显著。长期跑步、瑜伽,体重停滞在平台期?一定要来试试高效的HIIT,跳出自己的舒适区。

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图片来自于@你个死兔子,版权属于原作者

@你个死兔子的这篇训练计划总共41分30秒,分三组:

第一组:五个动作,做三遍,每个动作45秒,5秒换动作时间,三遍全做完休息1分钟。

  • High keen: 腿尽量抬到自己的最大限度和最快速度。
  • Squat moving:尽量蹲的低一些,先朝一个方向,再换另一个方向。
  • Side lunge:左右腿轮换,脚后跟着地,膝盖与脚尖方向一致。
  • High keen rotating moving:分为正着走和倒着走,尽量抬高膝盖。
  • Crawling stretch:膝盖尽量伸直,腿尽量往前,走到里胳膊最近的位置。

第二组:五个动作,做三遍,每个动作45秒,5秒时间换动作,三遍全做完休息2分钟。

  • Jump Jacks:最快速度手脚并用跳动。脚尖着地,减小对膝盖的冲击。
  • Up and down plank:plank状态下,两只胳膊分别依次弯曲和伸直,身体其他部分保持中立。
  • Single leg jump:单脚前后左右跳动,脚尖着地,减小膝盖冲击。两腿轮换。
  • Table push ups:从屁股着地开始,用胳膊将整个身体撑起,腹部平坦。
  • Skater hops:尽量放低后腿膝盖,膝盖与脚尖同一方向。

第三组:五个动作,做三遍,每个动作45秒,5秒换动作时间。

  • Mountain climber:保持背部中立,膝盖尽量上提。
  • Plank:均匀呼吸,背部颈部中立,不要撅屁股。
  • In and out squats:尽量往下蹲,膝盖不要内扣。
  • Single arm plank:从平板支撑开始,一侧胳膊抬起。允许身体轻微侧动。
  • Jump jacks:这个动作是第二组的第一个动作,注意调整呼吸。

有没有信心挑战一下?戳下方文章,超多高清动图帮你纠正动作形态,跟着一起动起来吧~

41分30秒减肥 || 减肥没成效?试试这个!

你个死兔子

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装备到位,事半功倍

很多宝宝们因为要照顾宝宝,或者工作繁忙,很难专门抽出时间来去健身房运动。其实大家可以在家里置备一些阻力带、哑铃、健身球,或者有氧减脂最佳帮手椭圆仪、划船机、跑步机,充分利用碎片时间燃烧卡路里。

自己不知道如何监控每天摄入的热量?不知道如何安排训练计划?需要有好帮手来督促你每天打卡?@无名亦是有名提到的这些App,你一定需要!快来看看吧~

  • KEEP:好评度极高,有中英双版,可以根据自己喜好和需求来定制健身计划和教学,不需要器材,也有不同level选择,以及健身饮食搭配等多种形式,非常适合建身新手。
  • Nike Training Club:更适合健身爱好者,主要针对核心增强、力量训练、腹肌训练,动作塑形效果不错,但对于初学者难度及强度还是略微辛苦点。
  • MyFitnessPal:摄入热量记录,帮助你算每天需要消耗的热量、以及当日消耗量。还可以帮助查询食物卡路里,要是不知道食物卡路里数值可以扫码查询,非常方便,还有很多低卡美味食物视频推荐及教学。

更多关于家用健身器材的介绍,戳下方图片来看看@无名亦是有名的这篇攻略吧。

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图片来自于@Getty Images,版权属于原作者Jakob Helbig

运动时也要美美的,集功能性和美貌于一身的单品推荐

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草长银飞大魔王

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大家看完觉得有帮助,记得收藏本文哟~有什么想说的,就给君君留言吧!也可以来【晒货与攻略】频道,和大家分享你的减肥心得哟!

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