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宅家小马甲养成的自律生活|产后妈妈健身自我进修

宅家小马甲养成的自律生活|产后妈妈健身自我进修

KathyCai_Fitness
KathyCai_Fitness
2465 浏览 07-02 更新 05-01 发布

宅家整整两个月了,足不出户的日子该怎么过呢? 这两个月自我隔离的日子里,我每天生活的作息习惯基本一样,如同又坐了一次“月子”,在家休养生息。 不同坐月子时期的是,我除了健康饮食之外,每天坚持在家完成【一万步】目标和【腹肌修复训练】。 宅家的日子,见人不如健身。自律的生活让我产后恢复速度很快,并且目前的体重是历史最低纪录,腹肌线条变得越来越明显。 每天早上第一件事情就是空腹称体重并且自拍记录下来📝, 然后开启这一天的自律生活节奏。

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体脂秤
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Renpho App
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目前我是产后5个月的二胎妈妈,孕前体重95斤,生产前120斤左右,产后108斤;做完月子后我体重降到100斤,产后两个月开始做些简单的瑜伽和腹直肌分离&底盘修复运动;产后的第三个月正式开始【健行】计划,产后第四个月——即3月份华州疫情爆发后,整整两个月每天【宅家健身打卡】和【宅家网购买菜】管理全家一日三餐✅。

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宅家腹肌训练教程推荐💪🏻

我的【马甲线养成】计划是从3月中旬开始的,开始的头两周是一周3-4次做2套Keep的训练。 Keep的腹肌教程很多,初学者小白们可以坚持完成【马甲线养成】的训练动作,整套下来12分钟即可完成✅。 4月份【腹肌训练】除了Keep上的腹肌课程训练外,我还会跟着Youtube视频练习其它动作。

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Keep常练的教程
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Youtube视频
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健身打卡

减脂期运动—【健行】&【Zumba】

我一直都热爱健身和跳舞,无论是从孕前还是到产后修复,我在【减脂塑形】上还是有比较多的经验积累。想要练出腹肌线条,体脂不能太高,我个人觉得体脂率在14%-15%比较适合练出腹肌。 我感觉减脂容易增肌难,减脂减过了就会流失肌肉,减脂速度过快就意味着流失了大量水分和肌肉。 因此,瘦子不等于自带马甲线,无论胖瘦都需要付出努力健身增肌。

想要减掉脂肪,我们需要进行有氧运动来减脂。 我喜欢【健行】和【跳舞】,疫情爆发前我是户外健行一个小时或者去hiking。 宅家隔离的日子,我是每天早上跑步机以3.8-4.3的速度快走一个小时或者跳Zumba 50分钟。 每天都要运动出汗我才舒服,看着Fitbit上的运动步数已经达到设定目标,就特别有成就感。 很推荐大家买一个运动手表⌚️来监测自己每日运动的步数,消耗的热量,摄入的热量等数据。 其实每天除了健身运动之外,我们干家务活,做饭,带娃还有睡觉都是在消耗卡路里。

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健行打卡万步
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Health和Keep
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Fitbit每周运动报表
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宅家跳Zumba

饮食——吃出易瘦体质

有句健身老话说得真对,三分练七分吃! 我自己就是养成了【健康饮食】的习惯,因此再怎么吃都胖不到哪儿去了。

养成一个好习惯可能需要远远不止一个月的时间, 但是好习惯一旦形成了,那就是受益终生的一笔财富! 如何拥有【易瘦体质】呢? 以下是几点健康饮食习惯建议:1⃣️ 断舍离一切重口味食物,❌高糖❌高盐❌高盐食物 2⃣️作息规律,早睡早起少熬夜 3⃣️三餐定时定量,早餐一定要吃!中午吃到饱不要撑,晚餐吃7分饱 4⃣️合理安排运动,有氧运动最好保持一周至少5次,无氧运动一周2-4次,最好有氧运动和无氧运动搭配一起练 5⃣️尽可能选择whole foods即天然的食物,少吃加工食品 6⃣️多喝水!适量喝茶🍵和黑咖啡☕️,运动前喝【黑咖啡】有助于提高身体的新陈代谢率加快燃烧脂肪的速度 7⃣️拒绝懒惰,勤劳使人越来越健康苗条 8⃣️尽量多站少坐, 忙碌的生活更充实

我的餐桌系列之减脂健身早餐

减肥期间,三餐配比要合理(3:4:3)。 早餐是一定要吃的。 经常有人减肥期间不吃【碳水化合物】,以为不吃碳水就能瘦下来,那是错误🙅的观念! 不管你减不减肥, 碳水都是必须要吃的! 碳水化合物是人体能量的供应来源,长期不吃碳水化合物会让人脱发,皮肤越来越松弛,发质越来越干燥, 情绪不稳定, 女生们运气不好的话会提早更年期或者直接停经。

碳水化合物是可以帮助燃烧脂肪的,它也是增肌的重要来源之一。 减肥期间,我们可以把碳水化合物放在早餐和午餐时间摄入,晚餐可以不吃淀粉类食物。 保证每日碳水化合物在150g-300g左右,维持身体的正常工作。

我的早餐通常吃【燕麦粥】,【红薯】粥或者【全麦面包】夹牛油果🥑;每天早上都会吃一个鸡蛋🥚,一份水果,一份果仁例如核桃芝麻,各种坚果; 每天早上都会喝一杯无糖黑咖啡或者加无糖豆奶的咖啡☕️。 有段时间早餐经常喝自制水果蔬菜奶昔帮助身体排毒,感觉效果特别好!

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Breakfast

我的餐桌系列之健身减脂午餐&晚餐

疫情期间,老公在家里上班和小孩在家里上课,因此我每天都要负责做一桌子饭菜投喂全家人。

我的午餐菜系都会荤素搭配,例如红萝卜炖鸡腿,番茄炖牛肉,杂蔬海鲜豆腐煲,白萝卜炖鱼等等。主食通常是【紫米饭】,【小米南瓜粥】或者【红薯粥】;每天的午餐和晚餐都至少有一盘蔬菜,膳食纤维食物必须每天都要吃。 晚餐菜系也是荤素搭配,不过晚餐吃得更清淡一点; 我晚餐不吃主食,其它肉菜都会吃,吃7-8分饱就行。 我喜欢煲汤,通常煲汤的那天,我晚餐就喝汤和吃些蔬菜。

孕前健身减脂期的时候,我曾经也会用一些app计算每天摄入的热量,还专门买食物称计算每顿摄入的卡路里。 这种计算每天摄入热量的减脂方式确实有些效果,但是太耗费时间和精力,感觉像做数学题一样计算g,每天在做加减法,我觉得很乏味。

我目前健身减脂期每日都会运动,加上带娃耗费的精力和体力,每天一日三餐定时定量健康饮食,只要保持有运动的习惯和健康的饮食,根本不需要节食,而且吃得少反而影响身体的新陈代谢,导致身体不吃反而还变胖呢。

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Meal on The Table

减脂期的下午茶

宅家健身打卡期间,不能出门约会teatime,那就在家享受简单的下午茶时间吧🍵! 我的下午茶就是水果➕果仁➕中国铁观音或者绿茶🍵。 有时候会做些【香蕉饼】或者【南瓜包】既可以给小孩吃,又可以当自己的下午点心🥧。

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下午茶系列
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Banana Pancakes

【低脂无糖的Pumpkin Cornbread】

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四月将接近尾声了,宅家期间的生活果真练就了我一身厨艺。 今日份宅家【健康饮食之包点】特别想推荐给大家这款超级好吃的健康低脂【南瓜玉米面包】🍞。 我自己研发改良了美式版高油高糖【Cornbread】的做法,第一次做这个cornbread尽然如此成功!烤完出炉之后,宝宝吃了一大半,全家人一下子把这份cornbread吃光光了😋。

这款【南瓜玉米面包】真的非常健康营养,即使是正在减肥瘦身期的宝宝们同样适合吃哦!重点是它的做法简单,不需要发酵粉发面,省了很多时间。

材料准备🈶️:一个中等大小南瓜🎃,一杯玉米面粉,1 tsp 茶匙baking power,2个鸡蛋🥚,1杯牛奶🥛,1/2 tbsp植物黄油

做法是:1⃣️南瓜蒸熟后,去皮去囊籽,将南瓜压成泥 2⃣️将玉米面粉,1茶匙泡打粉倒入南瓜泥中,打入鸡蛋,倒入牛奶 3⃣️全部食材拌均匀备用 4⃣️将植物黄油微波炉加热30秒后,一部分用刷子蘸取少量涂在烤盘上,剩下的黄油可以倒入面糊中拌匀 5⃣️将面糊倒入烤盘里,烤箱425度30分钟即可食用

Tips:如果南瓜本身比较甜,可以不加糖;南瓜本身不够甜的话,就加入3-5勺红糖或者代糖,加红糖后做出来的南瓜面包更香浓。

今日份的甜点既可以当健康早餐吃,又可以是下午茶点的点心🥧。 非常推荐哦!👩🏻‍🍳👍🏻☺️🍞😋

#四月健康饮食记录📝🍀

减脂期的零食

健身减脂期间,一般上午或者下午加餐我会吃些果仁,蜂蜜酸奶等健康零食补充能量。 运动量大的时候,如果不及时补充能量反而会流失肌肉,就会白练了。

最近我体脂率有点低,估计是由于健身后没有及时补充能量例如牛奶,酸奶,蛋白粉或者简单的全麦面包, 导致我肌肉流失了,因此我目前还需要增加每日的卡路里摄入。

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健康零食

宅家健身器材

宅家两个月,我都是在跑步机上【健行】运动,有多余的时间会拉一下器械, 最近都是简单地举举哑铃。 毕竟自己是产后不到半年的妈妈👩, 身体依旧需要时间慢慢修复,不敢加大强度重训。

如果想精确测体脂,可以买body fat caliper测量体脂肪。 这个方法比体脂秤还精确,不过我觉得养成健身运动习惯的话,其实不需要这样测量了。

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宅家健身器材

写在最后的心里话

我喜欢健身和户外运动,崇尚健康饮食,喜欢烹饪和研发健康的料理。 我的专业是营养学,生活与我的专业及爱好有着密切的联系,我很享受隔离期间的自我健康管理生活模式。

健身期间,改变饮食结构真的很重要。 减脂增肌是循序渐进的过程, 对于没有健身经验的人来说,最简单有效的方法就是快走或【健行】! 把体脂降下去再来练腹肌就容易很多了。

自律的生活,我不仅习惯了每天健身打卡,而且还很享受暴汗后的身体状态。 希望宅家期间,我们都能拥有健康的身体,快乐成长每一天。

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小马甲养成

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