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减脂好帮手 - “超级主食”藜麦的吃法合集 📒

减脂好帮手 - “超级主食”藜麦的吃法合集 📒

我还是心心
我还是心心
2214 浏览 06-01 发布

藜麦Quinoa这几年的风真的好大,简直是健身减脂饮食界的超级明星了😎~许多超模和演员们都会在饮食中用藜麦作为主食摄取,在沙拉店里也经常能见到它的身影~藜麦这么火也不是没有道理的,它无麸质、高蛋白、多纤维、低GI、富含抗氧化物、9种人体必要氨基酸,光是好处就可以写一长串~

心心最近也是吃光了两大包藜麦,今天就来为大家整理藜麦的各种吃法吧!

我将藜麦的吃法分成了四类:

第一类:做沙拉

第二类:做炒饭

第三类:做小饼/汉堡饼/软饼干

第四类:“粉蒸”系列

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图片来自于@我还是心心 ,版权属于原作者

感兴趣的朋友们就请接着往下看吧~❤️

第一类:做沙拉👨‍🍳

藜麦最简单也最常见的做法就是放在沙拉中作为主食摄取啦~我通常买的是三色藜麦,比如下面这款:

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图片来自于@我还是心心 ,版权属于原作者

还有一种比较常见的的是单色的藜麦,比如下图:

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图片来自于网络 ,版权属于原作者

无论是哪种藜麦,做沙拉时的处理方法都是相同的,先将藜麦用水洗一下,然后放入锅中,加入1.5-2倍于藜麦量的水(用鸡汤来煮也很不错哦),大火烧开转中火煮15分钟,沥干即可

做熟了的藜麦可以加入任意沙拉中,网上有很多很漂亮的沙拉图,base都是藜麦呢~

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图片来自于网络 ,版权属于原作者

 

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图片来自于网络 ,版权属于原作者

 

我也做过藜麦和鸡胸肉以及蔬菜的搭配~

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图片来自于@我还是心心 ,版权属于原作者

 

前几天我还做了一款黄金奇异果大虾藜麦沙拉,

 

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图片来自于@我还是心心 ,版权属于原作者

🌿 做法非常简单:

第一步,备料环节,将藜麦煮好,将三颗黄金奇异果(相比于普通绿瓤奇异果更甜更软)去皮切块,半根黄瓜切块,7个虾放沸水中2分钟捞出直接放入冰水,准备大概5-10小块菠萝块

第二步,来自制沙拉酱,用菠萝块和同样数量的奇异果块放在搅拌机中,挤入小半颗柠檬汁,榨成汁就可以了

第三步,组装环节,将剩余的奇异果块、黄瓜丁、虾、藜麦放入碗中,加一点盐,倒入沙拉酱,搅拌均匀就是一款清爽好吃的夏日沙拉了~

另外,煮好的藜麦可以在冰箱中冷藏保存5天,我每一次都会多做一些,非常方便哦😋

第二类:做炒饭👨‍🍳

其实我觉得仅仅水煮一下放入沙拉中,还不是藜麦比较好吃的吃法,我更喜欢的是用藜麦做炒饭😝下面为大家介绍两款我很爱的藜麦炒饭 —— 藜麦羽衣甘蓝牛肉炒饭以及藜麦虾仁杂蔬炒饭🍤

藜麦羽衣甘蓝牛肉炒饭

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图片来自于@我还是心心 ,版权属于原作者

🌿 准备材料:牛肉馅、洋葱、藜麦、羽衣甘蓝

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图片来自于@我还是心心 ,版权属于原作者

🌿 做法如下:

第一步,将藜麦煮熟(煮熟的方法都是一样的,前文已经提到就不多重复啦)

第二步,热炒锅,锅里喷一层橄榄油,将洋葱末放入炒香,盛出

第三步,如果锅里油太少的话就再喷一层橄榄油,这次放入牛肉碎翻炒,加一勺料酒,以及黑胡椒适量

第四步,待牛肉碎变色之后,放入洋葱末,加入一汤匙勺蒸鱼豉油或者生抽,放入羽衣甘蓝,翻炒至羽衣甘蓝颜色变深变软

第五步,羽衣甘蓝变软之后,放入藜麦,加入一点盐,翻炒均匀即可~

藜麦虾仁杂蔬炒饭

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图片来自于@我还是心心 ,版权属于原作者

🌿 准备材料:虾仁、冷冻玉米粒青豆粒、藜麦,我还加了一点胡萝卜粒和小葱

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图片来自于@我还是心心 ,版权属于原作者

🌿 做法如下:

第一步,烧开一锅水,将冷冻蔬菜粒和冷冻虾仁焯熟,将藜麦煮好沥干备用

第二步,炒锅中放油烧热,加入玉米粒、青豆粒、胡萝卜粒和虾仁,翻炒,加入适量的蒜粉和黑胡椒

第三步,倒入一汤匙勺生抽,藜麦,翻炒均匀,加入葱花,翻炒两下出锅即可~

这两款炒饭都非常简单但是很好吃,藜麦因为颗粒很小,很容易入味,所以注意盐不要放多。用藜麦代替了精米真是吃起来很放心☺️

第三类:做小饼/汉堡饼/软饼干👨‍🍳

这几年素食汉堡很流行,有一种就是用黑豆和藜麦做成的汉堡饼,在这里我想跟大家分享两款我用藜麦做的饼,一款是很适合做元气早餐的藜麦芝士脆饼,另一款是少糖无油的藜麦燕麦葡萄干软饼干

藜麦燕麦葡萄干软饼干

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图片来自于@我还是心心 ,版权属于原作者

这一款软饼干完全是我自己随便组合材料做成的,本来不确定能不能成功,出了烤箱一尝,还真的挺好吃,是那种比较软糯的小饼,无油少糖,属于健康甜点,在这里记录一下做法吧~

🌿 准备材料:

煮好的藜麦100g,即食燕麦80g,中筋面粉50g,葡萄干30g,泡打粉2g,肉桂粉2g,盐2g,红糖10g,无糖苹果泥90g

在我之前的文章《快乐减脂不亏嘴 | 十个你可能还不知道的饮食小技巧》中我就提到了非常非常好用的无糖苹果泥,可以代替黄油和鸡蛋,起到湿润和粘合的作用,那一次分享了用苹果泥做的布朗尼、红枣蛋糕、morning glory玛芬,这一次我就用它做了这款藜麦软饼干,很成功超开心😃

🌿 做法如下:

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图片来自于@我还是心心 ,版权属于原作者

第一步,将藜麦煮熟沥干备用

第二步,藜麦冷却之后加入即食燕麦、红糖、肉桂粉、盐,用勺子拌匀

第三步,加入中筋面粉、泡打粉、葡萄干,用勺子拌匀

第四步,加入无糖苹果泥(因为我那个一包是90g,我就加了90g,结果感觉正好~),用勺子拌匀成团

第五步,此处要戴手套哦,用勺子取一勺面团,搓圆按扁,放在烤盘的锡纸上,我这个量可以做9个如图大小的软饼干

第六步,烤箱预热325华氏度,放入烤箱中烤25分钟即可~

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图片来自于@我还是心心 ,版权属于原作者

我觉得这是一款容错率挺高的甜品,要不然怎么随手加90g苹果泥就那么巧刚刚好🙈其实只要是最后面团是粘稠成团差不多如图所示的程度就可以了,没有苹果泥的话可以加玉米油和鸡蛋(苹果泥的作用其实就是油的滋润和鸡蛋的粘合)。成品是的甜味来自于10g的红糖,以及30g葡萄干和90g苹果泥的天然糖分,苹果和肉桂也是甜品中常见的搭配,我觉得甜味刚刚好,大家也可以加大葡萄干的量,减少红糖的量,总之是快手而且不太会出错的甜点啦,饱腹感也很强哦~

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图片来自于@我还是心心 ,版权属于原作者

藜麦芝士脆饼

这一款我记得当时也有一点随手配材料的意思,但是成品很好吃~好喜欢这一款中藜麦煎得脆脆的口感,以及芝士和蒜的味道的融合☺️这一款的配比在制作过程中我觉得稍稍有点湿润了,需要戴手套不然不太容易弄成团,湿润其实是没关系的,煎的过程中水分就蒸发了,反而不容易糊(?)😝

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❤️元气早餐|好吃好做又健康的——藜麦芝士脆饼💪

近年来Quinoa藜麦作为一种supergrain越来越流行啦,它不仅Gluten-free,高蛋白,多纤维,还是为数不多的具有充足的9种必需氨基酸的植物之一,营养价值高的简直不要不要的~1.5 cup的藜麦含有14g的蛋白质和6g的fiber,代替精米精面可以有助于血糖控制喔!

今早我做了一款好吃的藜麦芝士小饼,我觉得藜麦煎烤起来脆脆的,口感非常棒~(我想下次看看能不能用它做锅巴!)做法和原料都很简单~

🌞原料:(都可以在图4上寻摸寻摸)
藜麦1 cup,帕玛森芝士碎条1/3 cup,面包糠1/2 cup,黑胡椒适量,蒜末葱末少许(我加蒜粉来着),parsley少许,盐少许,鸡蛋1颗

🌞做法:
1⃣️藜麦放在加了盐的水里煮15分钟(按照包装上的指示煮熟)
2⃣️把控水放凉的藜麦和除了鸡蛋以外的原料混合搅拌在一起,然后打入一颗打散的鸡蛋,再混合搅拌
3⃣️平底锅喷一层油,用手撺一个团子放在平底锅上,用勺子背压一压扁成一个小饼,中火煎大概一面5分钟,翻面再5分钟,就好啦!

藜麦其实是可以提前做熟的,煮后的藜麦密封放到冰箱中可以冷藏5天~所以藜麦可以一次多做一点,平时当作健康主食,偶尔换换做法,做个早餐小饼什么的快手简单又健康😋要不要试试呀?

第四类:“粉蒸”系列👨‍🍳

这一类其实我觉得是还蛮大胆的,我想要用藜麦来100%代替粉蒸排骨中的蒸肉粉,做了藜麦粉蒸排骨藜麦粉蒸鸡腿,类似的做法做粉蒸牛肉我觉得也ok的~做出的粉蒸排骨和粉蒸鸡腿都好好吃啊!!当然可能是不如咱们平时吃到的粉蒸排骨好吃,但是胜在更健康啊,藜麦为排骨和鸡腿都增添了另一种口感。排骨和鸡腿的做法稍有不同,一起来看看吧~

藜麦粉蒸排骨

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图片来自于@我还是心心 ,版权属于原作者

🌿 做法如下:

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图片来自于@我还是心心 ,版权属于原作者

第一步,这一次不是将藜麦煮熟,而是将藜麦用水浸泡至少3小时以上。排骨中加入姜片、蒜片、一点点糖、一小勺生抽,抓匀腌制1小时

第二步,在排骨中倒入一勺半的蚝油,裹上耗油的排骨更容易沾上藜麦,将藜麦整个倒进装排骨的盆里,用戴手套的手抓匀

第三步,放入蒸锅中,大火烧开转中火蒸40分钟即可~

藜麦粉蒸鸡腿

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图片来自于@我还是心心 ,版权属于原作者

🌿 做法如下:

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图片来自于@我还是心心 ,版权属于原作者

第一步,同样也是将藜麦泡好备用。将鸡腿肉切成条,加入一勺料酒,一勺生抽,白胡椒,蒜末,腌制至少半小时。香菇泡好,切成条,铺在盘底

第二步,在藜麦中加入半勺豆瓣酱(可以用辣豆瓣酱或者不辣的,根据个人口味),一勺生抽,用戴手套的手抓匀

第三步,将鸡腿肉捡出来,放入藜麦中,抓匀,铺在香菇上

第四步,放入蒸锅中,大火烧开转中火蒸30分钟即可

香菇、鸡腿配上藜麦,用蒸制的方法,既健康又美味噢!

 

写在最后

一口气总结了这么多藜麦的吃法,不知道有没有让你种草的呢?原来简简单单的藜麦也可以吃得不枯燥噢😉

❤️想看更多关于美食的奇思妙想以及各种简单又健康的食谱,欢迎关注我呀!❤️

 

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