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糖类科普:人工vs天然谁更健康?各种糖成分、GI值、卡路里大公开...

糖类科普:人工vs天然谁更健康?各种糖成分、GI值、卡路里大公开...

Wendy百变小温
Wendy百变小温
9358 浏览 06-17 发布

最近感觉大家的饮食对糖都小心翼翼,尤其是对于健身减脂的人来说,简直就是噩梦。很多人喝奶茶从一开始的全糖到半糖,最后直接点无糖的...

S300

各大品牌也是很懂咱们消费者的心理,各种新出的饮料酸奶也都开始走减糖路线,什么半糖酸奶,零卡可乐雪碧等。毕竟糖吃多了,对人的健康和皮肤都灰常不友好。

foodchem
图片来自于foodchem,版权属于原作者

那市面上的各种代糖(例如赤藓糖醇)是否真的零卡无负担,咱们日常生活中的糖类有哪些?

今天这篇文章就来给大家说说“糖”这个食用元素~我把糖分为三类:天然糖(单糖,双糖,多糖)、天然代糖和人工代糖。

日常生活中,常见的糖和甜味剂大概有23种。今天给大家一一介绍一下各种糖的成分,GI至和卡路里。感兴趣的话一起来做功课吧~

写在前面:

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图片来自于Un图片来自于Unsplash,版权属于原作者

在正式了解各种各样的糖之前,我们需要先理清下面这几个基本概念,升糖指数、胰岛指数、卡路里。吃糖罪恶与否,并不是单一看甜不甜,分析糖类从这几个指标会更科学。

升糖指数(GI):

全称为“血糖生成指数”,在标准定量下食物中碳水化合物会引起血糖上升。根据不同食物的GI值,分为低中高三类:GI<55,成为低生糖指数食物;GI在55~70间,中等升血糖指数食物;GI>70, 称为高升糖指数食物。

食物的GI值越高,会让人的血糖上升的越快,更易刺激胰岛素分泌。这类食物也更易让人长胖,刺激长痘和皮肤发炎。对于糖尿病患者和肥胖人群来说,要尽量选择低GI的食物。

胰岛素指数:

胰岛素是人体内胰脏细胞分泌的用于降低血糖的激素。胰岛素指数,就是衡量食物刺激胰岛素分泌的能力;一般来说,低GI值的食物,胰岛素指数也低。

卡路里:

日常生活我们用来看食物热量的指标啦~每1g碳水化合物中含有4Kcal,每1g蛋白质里也含有4Kcal,每1g脂肪里含有9Kcal.每1g酒精大约含有7Kcal热量,所以减肥期间一定要严格禁酒滴。

天然糖

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图片来自于greatist,版权属于原作者

常见的天然糖大多都是由几种单糖以不同的方式搭配组合而成的,最后都会被人体分解之后再吸收,容易刺激血糖上升,导致肥胖。想减肥的朋友和糖尿病患者要注意尽量避开这些糖。

白砂糖(Sucrose/Suguar)

GI:65     卡路里:4kcal/1g  

一般从甘蔗和甜菜中提取,味道中性,易溶于水,价格便宜,是生活里最常用的一种糖,烘焙饮料,甚至做菜都会用到普通的白砂糖。

长期大量食用会影响健康,例如肥胖、糖尿病等,建议日常尽量少吃。

红糖(Brown Sugar)

GI:65     卡路里:4kcal/1g  

红糖=白糖+糖蜜(Molasses),含有杂质和极少量微元素。

很多人以为红糖会比白糖健康一些,甚至还流传出有驱寒暖体的神奇功效,导致很多女生在例假的时候都会泡一杯红糖水喝,但其实它的主要成分也是白糖,也会导致发胖。

糖蜜(Molasses)

GI:60     卡路里:3kcal/1g

也许另一种称呼你会比较熟悉:糖浆。是由甘蔗或甜菜精炼成糖而产生的粘稠产品,用于商业制糖。

糖蜜大约有30%的蔗糖,12%的葡萄糖,13%的果糖,22%的水分以及其他的一些微量元素,不比白砂糖更加健康,吃多了同样会长胖和坏牙。

枫糖浆(Maple Syrup)

GI:54     卡路里:4kcal/1g

简单来说,枫糖浆提取自枫树的树液,类似于橡胶。是烘焙爱好者的最佳搭档,它经常与煎饼,华夫饼或法国吐司一起吃,也可以加到咖啡里食用。枫糖浆的名字听起来很天然健康,但它其实只有热量没有营养,不建议经常食用。

椰子棕榈糖(Coconut palm sugar)

GI:35-50     卡路里:4kcal/1g

这种糖从花蜜中提取,而非椰子本身,主要成分是蔗糖。据说GI比较低,但原因至今没有可靠的科学解释。

麦芽糖(Maltose)

GI:105     卡路里:4kcal/1g  

常见于烘焙,还能延长部分食物的保质期,GI简直爆表,糖尿病人尤其注意。麦芽糖的甜度很低,所以容易被人忽略,比如啤酒、面包里往往都有。

海藻糖(Trehalose)

GI:70     卡路里:4kcal/1g

海藻糖也称霉菌或高糖,是动植物和微生物中广泛存在的一种双糖。各种蘑菇里的糖分就是海藻糖。

它还是一种天然的防腐剂,在美妆和医药行业经常被使用。食用价值尚未被开发,并且成本较高。

果葡糖浆(Glucose syrup)

GI:58     卡路里:4kcal/1g  

常见于各种饮料的配料表前三位,长期大量食用导致2型糖尿病,肥胖症,阿兹海默症等疾病,是只有热量毫无营养的代表,是很不健康的一种糖类。

金黄糖浆(Golden Syrup)

GI:60     卡路里:4kcal/1g  

金黄糖浆中主要成分是蔗糖,长期食用会导致抗肥胖症,阿兹海默症等疾病。很多果酱里会采用这类糖浆,爱用来佐面包的朋友注意了,淀粉+糖的组合真的很长胖。

龙舌兰蜜(Agave Nectar)

GI:15     卡路里:4kcal/1g

90%都是由果糖组成,取自于龙舌兰的花蜜。有的商家将它列为“天然食品”代替蔗糖食用,其实说白了它就是糖,

蜂蜜(Honey)

GI:50     卡路里:4kcal/1g  

蜂蜜是一种被广泛认知的天然食品,含有微量元素,风味独特。但蜂蜜中 40% 左右是果糖,35% 的葡萄糖,剩下的是水和少量别的糖类,基本上也等同于白糖。

天然代糖

thehealthy
图片来自于thehealthy,版权属于原作者

也许你会说,刚刚那些糖都不能常吃的话,哪是不是就就没法拥有甜甜的快乐了?别急,咱们说完天然糖,还有代糖。所谓的代糖,就是能够替代糖来提供甜味,但是热量很低,对血糖影响小的成分。

天然的代糖是一般提取自植物,命名中一般含有植物或者果实名字,比如甜叶菊,罗汉果等。不同的代糖之间也有很大的差别,也并不是每一种代糖都可以放心吃。

甜叶菊(Stevia)

GI:0     卡路里:0kcal/1g  

零卡路里,血糖无负担,甜度却非常高,只要一丢丢就会非常甜,甜到发苦的那种。

甜叶菊的优点是安全和健康,现在很多售卖的零卡汽水用的就是甜叶菊,糖尿病人也可以放心食用。

菊粉(Synanthrin)

GI:0     卡路里:1.4kcal/1g   

它完全不影响血糖,属于一种纤维,不能完全被人体吸收,所以卡路里很低;提取自菊苣根,在酸奶、咖啡或者烘焙中使用佳。

罗汉果(Momordica Grosvenori)

GI:0     卡路里:0kcal/1g

罗汉果算是咱们的国货,甜度是蔗糖的 300 倍,完全不影响血糖,也没有卡路里。常和菊粉或者赤藓糖醇调和售卖,泡水喝还有润嗓功效,价格也是比较高的。

赤藓糖醇(Erythritol)

GI:1     卡路里:0.2kcal/1g  

非常低的GI,几乎没有热量,不会对肠胃造成负担,作为最健康的代糖,很多无糖饼干都会添加它。

木糖醇(Newtol)

GI:12     卡路里:2.4kcal/1g  

最常见的天然代糖,味道香甜,GI也低,对血糖影响小,口香糖里的甜味剂就是它。

麦芽糖醇(Maltitol)

GI:35     卡路里:2.4kcal/1g

常用于无糖巧克力中,甜度略低,但对血糖稍有影响,糖尿病人酌情选择。

山梨糖醇(Sorbitol)

GI:4     卡路里:2.6kcal/1g

一般用来给食物增添硬度,保持质地,益达木糖醇里加的就是它,吃得太多也容易导致腹泻和胀气。

人造代糖

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图片来自于Unslash,版权属于原作者

人造代糖指的是不存在自然界中,需要通过化工合成的成分。他们的名称都有个特点,就是单个字我都认识,合起来就不知道是个啥;比如阿斯巴甜,三氯蔗糖,安赛蜜等。人造代糖对于健康来说,基本都是多吃无益的。

阿斯巴甜(Aspartame)

GI:0     卡路里:4kcal/1g 

最常见的人工代糖,经常出现在各种无糖饮料和口香糖中,比如著名的零度可乐里用的就是这货。

阿斯巴甜属于一种蛋白,所以它其实是有热量的。但它甜度很高,用量很少,四舍五入可以忽视它含的热量。

安赛蜜(Acesulfame Potassium)

GI:0     卡路里:4kcal/1g

阿斯巴甜的好基友,不影响血糖,非常甜,但后味有点奇怪,所以经常和阿斯巴甜搭配一起使用在各种无糖饮料中。

糖精(Saccharin)

GI:0     卡路里:0kcal/1g

糖精是人类最早发现的代糖,很长一段时间,糖尿病人的唯一可以食用的糖。甜度巨高,有奇怪的金属味。

甜蜜素(Cyclamate)

GI:0     卡路里:0kcal/1g

甜蜜素的甜度不是很高,是继糖精之后第二个发明出来的人造代糖。

三聚蔗糖(Sucralose)

GI:0     卡路里:0kcal/1g  

太甜了所以用量少,常见的 Splenda 小黄包的主要配料就是三聚蔗糖。三氯蔗糖因为安全性的争议,已经越来越少被食品企业使用了。

小温笔记:

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图片来自于Unsplash,版权属于原作者

今天的糖类科普就给大家唠嗑到这里了,下次去便利店买食物,一定记得看包装后面的配料表和营养成本表,看清楚究竟用的是什么样的糖。

以及一般来说,配料表中排名越靠前的成分占比越高。如果一款食品配料表的前三个都是糖类(比如白砂糖、果葡糖浆等),表明它含糖量真的爆表,很容易让人长胖。

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图片来自于@ ,版权属于原作者

最后祝大家都拥有更加健康的甜蜜生活~!喜欢这篇文章,记得收藏⭐,顺便转发扩散呀!

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