在这个离了网络几乎无法生存的时代，相信各位小伙伴都有长期伏案或着低头玩手机的习惯，与此同时出现的就是肩颈酸痛！
楼主作为一个之前长期伏案熬paper，然后办公室打杂，现在lab看仪器的工人，体验了不同的生活场景，但不变的是肩颈酸痛、腰酸背痛的时刻陪伴...
我们先来看看肩颈疼痛的原因！下面这张图大家估计在各种健康相关的公众号上都见过。随着头部倾斜的角度不断增加，颈椎的受力也会大幅增加。与此同时，被拉扯的还有肩颈的肌肉和韧带，长期如此还会导致头疼等一系列问题！
这幅图也不仅仅适用于玩手机的场景。你可以让家人或朋友在你办公时给你拍张照片，看看你的肩颈是不是与最后两张图一摸一样！
为了缓解酸痛，楼主也尝试过按摩、理疗、家用按摩器，各类方法都有其优劣！但最终改变我生活的是瑜伽的练习！
我很早就对瑜伽有过接触，但自己瞎练导致印象不好！今年初在同事的带领下重新认识了瑜伽。在shelter in place后才开始了系统的练习，目前的感受是身体柔韧性好了很多，而长期困扰我的肩颈、腰背的问题得到了很大的改善！
办公一天或者在沙发上摊一天后，疼痛依然会出现，但几个简单的瑜伽姿势可以很快的缓解！下面是一些于我有效且简单易学的姿势，分享给大家：
一、扭转拉伸
低头的动作是让头部一直保持在一个方向，如再加上坐姿脊柱扭转，上背部和肩颈的肌肉也会保持在一种拉伸状态。扭转、拉伸可以起到放松紧张肌肉、缓解疼痛的作用！
如下图的一组动作可以拉伸到颈、肩、上背部和脊柱。大家可以有时间时做一做！
⚠️拉伸时身体要保持正位！不要驼背踏腰！头、肩、腰、坐骨在一条直线上！
⚠️️请谨记，拉伸时注意听自己身体的声音，不要过度拉伸！
二、肩颈拉伸
如果有一定的瑜伽基础，可以在上一组动作的基础上加上一些开肩的动作！
如下图的shoulder pigeon 是众多女明星的开肩必备体式。每天拉一拉真的很酸爽，还可以改善驼背！
Low lunge with bound arms可以开肩的同时拉伸大腿前侧！
下图中间的两个体式可以在拉伸肩膀的同时拉伸拜拜肉！最下的两个体式还可以拉伸腹肌和背部肌肉！
瑜伽的体式很多，熟悉后可以在每个体式的基础上加入一些变化，来对不同部位进行拉伸！当然，这也说明了一个问题，练习时要时刻谨记alignment！！！因为，一个角度的变化就会有不一样的结果！
三、不需要瑜伽垫的肩部拉伸
考虑到办公室不一定有地方做坐姿的拉伸，下面图中的几个站姿拉伸只需要一面墙就可以随时做起来！
再啰嗦一句：练习时一定要听自己身体的声音！拉伸过程中有疼痛是难免的，但不要过分追求达到图中的体式位置！这样反而可能会造成肌肉或筋膜的损伤！
感谢大家看到最后！再强调一句，瑜伽起到的是拉伸的作用，可以帮助缓解长期伏案所带来的肌肉酸痛！但是，身体不舒服最好还是请医生帮忙诊断，请遵医嘱！
愿诸位2020远离病痛，越来越好！
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最新评论 2
:绿点的地方是我的痛点
:开肩的动作练一练。我之前整个肩颈都是僵的，现在好多了