米君烘焙|干货向科普向：如何做好吃的低卡甜品🤔附简单易做又低卡的甜品合集

米啾啾面啾啾 1.09万浏览 2020-12-10 发布

2020年总结下来就真的是常常宅在家里做吃的：做了fancy as fuck的蛋糕，无数的面包，高热量的甜点，但最多的还是一些低脂低卡的小点心，来满足我的嘴馋：P 这篇文章想给大家带来一些基础烘焙科普知识，通过介绍糖和油这两大高卡发胖元凶在甜点中的作用，用其他的方式来点对点针对，让我们可以在不牺牲味道口感的前提下做健康又好吃的甜点。另外文章的最后一部分也会总结一下今年做过的好吃的又低卡的甜点~

今年宅在家里消耗少了很多，但是又不能亏待自己的胃，只能从热量上下手了（笑）祝大家好吃好瘦~这一篇真的是良心之作干货满满，希望大家喜欢ღ( ´･ᴗ･` )

甜点给人打来幸福感的原因

图片来自于网络，版权属于原作者

甜点为何如此令人着迷呢？说起来这就要责怪一下我们的老祖宗了：D 在千万年前人类进化的长河中，在史前时代如何生存是万事之首。面对食物的匮乏，人类的基因中就演化出对糖和油的偏爱。高卡路里的食物可以提供更多的热量，增加摄入者的生存几率，所以大脑也会分泌出多巴胺等使身体愉悦的激素来鼓励进食高卡路里食物这个行为。而高糖高油的食物正好是卡路里炸弹了，于是人类从史前就偏爱这个组合。

随着时间的推移，经济的发展和不断技术的创新使，食物贫乏问题不复存在（至少在发展国家），但人类大脑对于高油高糖食物的偏好却并没有消失。在面对甜品或是垃圾食品时，大脑还在进行着同样的化学反应。干到有点忧伤的是这个偏好估计也并不会随着人类进化而消失，毕竟就算根据达尔文适者生存的原理，对于高油高糖的偏好在现代发达的医学条件下并不能算是个选择因素，就算是极度肥胖患者死得早估计也有足够的时间剩余繁殖了（笑）。所以人类对高油高糖或是甜品的热爱估计会是我们的天性了吧XD

糖和油对于甜点口味的影响

糖

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先来说说糖，糖在甜品里最主要的作用就是提供甜味，然而糖又不仅只有提供甜味这一个效果。在打发蛋白的过程中，我们常常会看到食谱中说糖要分三次加入，这里的糖就有在后期稳定蛋白霜结构的效果：糖的加入可以更好地锁住水分，防止打发蛋白中的水分析出，蛋白霜也就没有那么容易消泡了。同时由于糖可以与水分更好地结合、锁住水分，所以糖的加入也可以增强甜品的湿润度。另外在做网红巴斯克蛋糕的时候，上面那层带着焦香的焦化层的出现也有糖的功劳：糖在烘焙过程中的焦化反应为甜点提供了更足的风味，也让甜点上色效果明显更有食欲。这里面的很多作用，真的不是区区把糖换成代糖就能完美替代的。

油

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油在甜点中的最大且最广泛的作用是提高甜品的柔软湿润度。油可以使面筋蛋白和淀粉颗粒润滑柔软，它的乳化性质可以保留更多的水分在蛋糕体中，由此提高成品的湿润度。而像黄油这一类固态油，在提升风味的同时也有帮助蓬发的作用：像磅蛋糕这种重油蛋糕，它的蓬发靠得就是黄油在打发过程中裹入空气，在后期烘焙的过程中才能靠这些裹入的空气膨胀而使蛋糕蓬发。在做面包的过程中，黄油或者其他液体油的加入由于乳化也可以帮助锁住面团中的自由水，在面包制作完成之后可以一定程度上防止水分蒸发和淀粉老化，面包变干变硬就没那么快了。最后一点，在曲奇饼干这类饼干的制作中，黄油的加入也增加了饼干的酥脆感。从这里我们可以看到，油的作用不止是提供香味，也对蛋糕质地和口感有着很大的影响，所以单单靠不加油做出的蛋糕甜点是真的干柴又不好吃。

保留甜点口感的一些小技巧

上一个段落分别介绍了糖和油在甜品中的作用，这一章就来讲讲如何点对点的针对这些作用进行替换，从而做出不失口感好吃又低卡的甜点吧~

提供甜味

蔗糖算是最广泛使用的提供甜味的糖类之一了，然而蔗糖本身的升糖指数特别高，对于身体健康和减肥来说都是很不利的存在。我自己平时最简单粗暴的方式就是使用代糖。我自己常用的是赤藓糖醇（Erythritol），其实也有些其他的选择比如甜菊糖、罗汉果糖和木糖醇。我个人偏爱赤藓糖醇的原因是它的口感与糖分及其相近，人们对于它的耐受度似乎比其它甜味剂替代品更高（例如没有甜菊糖后期的苦甜味）。赤藓糖醇由于不能被代谢所以会被身体直接排除，从而不会带来额外的热量，唯一要注意的是这类不消化的代糖短时间大量摄入可能会引起消化问题，另外不同代糖的甜度相比于蔗糖是不一样的，所以在按照食谱加糖的分量时也要进行调整（例如赤藓糖醇的甜度是蔗糖的70%，所以配方中如果要加7g糖就要替换成10g赤藓糖醇才能有同等的甜度）。

如果大家对于代糖持怀疑态度，另一个更加健康的解决方式就是使用有天然甜度的食材了。像是南瓜、香蕉、红薯都是原型食材而且有很高甜度，所以大家可能可以常见到马芬蛋糕用熟透了的香蕉来提供甜度这种例子。

稳定蛋白霜

前面也有提到过，做打发蛋白来提供蓬发性的蛋糕时，后期糖的加入可以帮助锁住水分来稳定蛋白霜结构，在后期搅拌过程中不容易发生消泡。当然如果你对自己的烘焙手法足够自信的话，完全替换成代糖不做其他措施是也可以做出不消泡的蛋糕的。不过如果想最大程度上减小翻车几率，下面的几个小tips也可以帮助稳定蛋白霜结构。第一，打发蛋白前加入一些酸性物质。蛋白本身是呈弱碱性的，碱性不利于蛋白网状结构的形成，酸性物质的加入可以中和酸碱度，会更利于蛋白霜打发也有助于稳定蛋白结构。这里几滴柠檬汁、白醋或是塔塔粉都是有稳定的效果。第二，打发至湿性发泡时（大弯钩）加适量淀粉。玉米淀粉的吸水性很强，加入湿性发泡的蛋白霜能吸收蛋白霜内多余的水分，一定程度上增加泡沫表面张力，使蛋白霜更稳定。第三，加热蛋白霜。可以促进卵白蛋白的打开和凝结，从而使蛋白质网络更坚固，同时在加热时蒸发的水份也可以将泡沫的结构变得更稳定和长久（像意式马卡龙的蛋白霜更加稳定也是因为倒入了热糖浆这个原因）。不过这个温度控制不好也会有点麻烦，个人感觉没前两个方便，所以我也没试过。

上色效果

前面说到了糖在烘烤过程中会有焦糖化反应，从而让甜点本身带来诱人的颜色。不幸的是，大部分的代糖的上色效果真的是差了很多。这里最简单粗暴的解决方案就是像低卡巴斯克蛋糕这种不怕焦的，拷到最后直接开烤箱的炙烤模式帮助上色。怕烤焦的我发现空气炸锅/空气炸锅烤箱的上色会比普通烤箱快很多。另外一个是之前看晒晒圈了解到的一种代糖叫做Allulose（下面贴了个amazon购买链接），这个0卡代糖是有焦糖化效果的。它本身也算是天然代糖，是存在于无花果葡萄干中，研究表明它对肠胃的不是效果也很小，甜度同样为蔗糖的70%左右。缺点嘛，就是贵lol

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提供湿润度

前面有讲到过糖和油都有锁住水分提供湿润度的作用。对于戚风蛋糕来说，想保持无油戚风蛋糕的湿润度最好的方式就是用蒸来代替烤制。蒸制的过程可以避免烤制所带来的的水分流失，可以更大程度上保存蛋糕中的水分。而对于无油杯子蛋糕这种，我的解决方式一般是加一些本身具有湿度的食材，像是加入蓝莓、香蕉、南瓜泥之类的。它们在烤制后会有一定程度上的“”爆浆“”的效果，可以弥补蛋糕体本身的干柴。另外这里啰嗦一句，有时少油少糖相比于完全无油无糖可能是个更好的选择。像平均下来一个杯子蛋糕里放个2-3g的糖或者油四舍五入所提供的热量也是不大的，但是对于口感的提升确是很明显的。在这个基础上，我个人的小心得是蜂蜜的保湿效果会比白砂糖要好，另外像椰子油牛油果油这类相对更健康的油脂也可以用来代替黄油。

帮助蓬发

前面有提到过黄油这一类固体油脂在打发后会包入空气，后期烘烤时空气膨胀可以有蓬发的效果。对于这个作用最简单的解决方式就是用泡打粉/小苏达等蓬发剂来帮助蓬发。这里注意一点，如果使用小苏达作为蓬发剂，记得面糊中要有酸性物质，不然它是不会发泡的。而泡打粉就相对来说更加方便一点，加热即发泡。现在市面上也有无铝泡打粉售卖，也更加健康。

提供酥脆度

这一点对于我来说目前还算是个死穴，很多情况下我能做到的是保持脆度，而油脂所带来的“酥”目前真的是没找到很好的替代。像饼干类，可以通过加入烘焙燕麦片来提供crunchy的那种口感；而对于黄油挞皮的代替，我目前最爱的方法就是蛋清+燕麦粉来做挞皮。这个无油的挞皮烤制后口感是特别脆的，但是缺少了黄油带来的酥和奶香风味。

延缓面粉老化

这一点就略微带过吧，感觉更加面包相关。我的粗暴解决方式就是晾凉了就冷冻起来+吃之前微波炉加热。冷冻可以延缓面团老化，而微波炉加热可以短时间内恢复面包的柔软度。

今年最爱的低卡甜点小合集

🧁杯子蛋糕

杯子蛋糕真的是所有低卡甜品中的神仙存在，做法超级简单完全零失败，搅和搅和烤一烤就完成，本身也是可以无限变换：全麦粉/燕麦粉/玉米粉/杏仁粉，加坚果加肉松加葡萄干，加栗子泥香蕉泥南瓜泥，牛奶杏仁奶豆奶酸奶etc.怎样都可以~下面会给大家给出一个配比，但是杯子蛋糕真的是容错率很高的，配比没那么准确问题也不大，最后面糊的质地不会过稀就ok了。烘烤的话，烤箱温度在150-180C左右都ok，一般烘烤20-30分钟，取出来插个竹签进去取出来，没有湿面糊粘在竹签上就是熟了

下面给大家推荐几个我超级喜欢的组合吧~

黑芝麻芋泥马芬

这款作为黑芝麻+芋泥重度爱好者真的是神仙般的存在，黑芝麻真的太太太太香了，内部的奶香芋泥也是丰富了口感提供了湿润度，很香而且也很健康。

芋头去皮蒸熟后，加入代糖和适量脱脂牛奶捣碎到paste的质地就好了

咸蛋黄肉松海苔南瓜马芬

我自己觉得咸口的马芬真的太太太好吃了，完胜甜的杯子蛋糕~这款用了咸蛋黄+肉松+海苔这个神仙组合，咸香咸香的，外加南瓜泥提供甜度和湿润度，是一款无油无糖也不觉得干柴的杯子蛋糕。

爆浆蓝莓奥利奥杯子蛋糕

可可基底的杯子蛋糕，巧克力味和奥利奥真的是绝配呀~这款添加了蓝莓来添加湿润度，吃起来还有爆浆的效果，满足感max 这款被子蛋糕的甜度完全来自香蕉泥，感觉不够甜的话也可以稍微补一些代糖进去，香蕉本身的香气也是和可可的味道特别搭配，香蕉记得要选完全熟透的哟，香气和甜度都会更加浓郁。

高钙西葫芦海米马芬/磅蛋糕

四款中最香的，第一款是咸蛋黄提供了咸香味，咸蛋黄嘛本身也不算是特别特别健康的食材（不过平均下来一个蛋糕里1/3个咸蛋黄真的没什么），而这一款是海米提供的咸香味，真的更加健康又低脂高钙。西葫芦的添加也增添了蛋糕的湿润度，而且西湖里在其中吃起来也没有特别明显的味道，增加纤维摄入也更加健康。

西葫芦擦成丝后记得挤一下水分，另外做成磅蛋糕的话烘烤时间要延长到45分钟左右

🍰蛋糕类

这里的蛋糕类我特指了需要打发蛋白的蛋糕（除了其中一款是个特例2333），有的也放在杯子蛋糕模具中了，但我没放在上面还是放在蛋糕这类了。打发蛋白的蛋糕类相比于搅和搅和就可以的杯子蛋糕难度会稍微大一些，不过掌握好搅拌方法就不会失败~这里一定记住要翻拌！翻拌！不要画圈搅拌。

无打发：无糖无油岩烧乳酪蛋糕

芝士控的最爱~这款属于近期国内网红甜点的低卡版本，蛋糕体用的是南瓜泥也是自带甜度，中间有个芝士流心夹心。低卡芝士我之前也安利过很多次了，下面贴个链接，一片也就35大卡，神仙芝士~

Velveeta Cheese Slices - 16oz/24ct : Target

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配方（四寸模具量）：

除芝士片之外的食材混合均匀，倒一般面糊进模具，放上低卡芝士，倒入另一半面糊，烤箱150C 40分钟，之后200C烤几分钟上色。取出略微晾凉后侧面涂希腊酸奶，抹上肉松海苔即可

岩烧乳酪芝士戚风

无糖少油的戚风搭配乳酪酱，用的还是上面的那款低卡车达芝士，所以虽说是乳酪酱但实际上并没什么热量，而且这焦斑真的太有食欲了XD 轻盈的戚风蛋糕体搭配芝士的香醇却又一点都不罪恶，神仙甜点就是你了~我这里用了空气炸锅来进行上色，用烤箱的话最后几分钟可以开炙烤模式

配方（4寸）

戚风：鸡蛋1个|低粉20g|代糖20g|水15g|玉米油10g|芝士粉5g

蛋清蛋黄分离，蛋黄+水+油充分乳化后加入面粉和芝士粉拌匀，蛋白分三次加糖打发到硬性发泡，之后取1/3至蛋黄糊拌匀，再倒回蛋白霜翻拌匀，烤箱160C 30分钟左右即可（更大的蛋糕要适量增加烘烤时间），之后震热气脱模

乳酪酱：低卡芝士片2片|脱脂牛奶30g|蛋黄1个|赤藓糖醇20g|杏仁片适量

所有食材隔热水加热至融化搅拌均匀，之后略微晾凉抹在戚风蛋糕上，上面撒些杏仁片，空气炸锅400F 到上色即可（烤箱可以这个温度烤5-10分钟，然后开炙烤模式到上色）

低卡奶盖豆渣蛋糕

这一款算是豆乳爱好者必做的蛋糕之一了。算是一款不浪费挑战蛋糕，蛋糕体中加入了自制豆浆的by product豆渣，口感更绵密也带来了豆香味。如果家里没有豆渣的话可以换成10g低筋面粉，也可以替换一点黄豆粉进去。上面的奶盖也是完全无糖无油的，用豆奶和全蛋熬一份稀一点的卡仕达酱，就可以达到奶盖的效果。

食材（4寸）：

蛋糕体：鸡蛋1个|豆浆15g|豆渣25g|低粉15g|代糖15g

戚风蛋糕做法，豆渣加入蛋黄糊内，最后160C 烤35-40分钟即可

低卡卡仕达酱：

鸡蛋1个|豆浆200g|面粉 14g|适量代糖

所有食材混合均匀无颗粒（可以过一下筛），之后倒入锅中，中小火加热不断搅拌，变浓稠即可离火贴保鲜膜晾凉

白玉团子（可加）

糯米粉20g|水17g左右|代糖2-3g

所有食材揉匀成团，水量可以根据糯米粉的吸水量适当增减，入沸水煮至浮起即可。之后在冷水中降温使口感更q弹，串起来放蛋糕上，最后撒上黄豆粉即可

红枣桂花天使蛋糕

这一款是一个可以用来消耗蛋清的蛋糕，有时候做卡仕达酱要用到蛋黄，蛋清就剩下来了，用来做天使蛋糕是个不错的选择。这一款加入了红枣来提供甜味，也有干桂花的加入带来超级浓郁的香气。由于这款蛋糕完全无油无糖，做好后最好尽快吃完，在冷藏室很容易口感变干，不过吃之前在微波炉再加热个30s可以恢复柔软。

配方（6个马芬杯的量）

蛋清3个|柠檬汁几滴|香草精几滴|赤藓糖醇30g|面粉40g|红枣3颗|干桂花适量

-蛋白加入柠檬汁和香草精打发，糖粉三次加入，最后打发至硬性发泡

-筛入低筋面粉，这里一定要小心翻拌，这个配方比较容易消泡，之后加入3/4的红枣丁拌匀

-面糊转移到模具中，表面放上红枣，撒上干桂花装饰，之后160C 烤20分钟即可出炉

🥧挞与派

这里主要来讲讲我最爱用的挞皮的做法，主要就是燕麦片+香蕉泥或者燕麦片+蛋清。加香蕉泥的版本口感更软一些比较香甜，加蛋清的版本口感更脆，突出燕麦香，大家可以自行选择。

无糖无油香芋派

芋泥爱好者再次出现23333这款的派皮底用的是燕麦+蛋清的选择，真的完全看不出来是一款无糖无油超级健康的派皮。照片里的这款内馅用的是自制的芋泥，用代糖和脱脂牛奶来调节蒸熟捣碎芋泥的干湿程度和奶香甜度，低卡芋泥就做好了，这里内馅换成南瓜泥+Pumpkin spice,或者超软的苹果都很搭配。我这次上面还用加了黄油的派皮做了个网格，证明是个错误的选择，因为燕麦派皮单吃觉得好好吃啊，结果和高热量的黄油派皮直接对比就十分悲惨的被比下去了😂

派皮配方（两个10cm直径派模具的量）：燕麦粉50g|蛋清1个

两者混合均匀即可，之后压入模具180C 烤10分钟定型，之后倒入内馅把内馅烤熟即可

抹茶蜜豆流心芝士挞

流心，芝士，听起来是不是很罪恶？然而这款完全没有，每一个小蛋挞只有不到80大卡，秘诀就是用了茅屋奶酪（cottage cheese）代替了奶油奶酪（cream cheese），这一招最早适合努努学的，真的屡试不爽，我用了舅舅家的脱脂茅屋奶酪，真的是蛋白质炸弹啊还完全无脂肪。挞皮我用了燕麦片+香蕉泥的组合，香蕉的香甜和这个流心挞更加搭配。

配方（4个份）

挞皮：香蕉半个|燕麦30g

快熟燕麦或者打碎的刚切燕麦和香蕉泥混合均匀，之后压入挞模中，180C 烤10分钟定型

挞液：茅屋奶酪45g|牛奶20g|奶粉4g|抹茶粉1.5g|玉米淀粉3g|代糖15g|蜜红豆适量

除蜜红豆外的其他食材倒入事务处理机中，打均匀，之后过一次筛，挞壳里先上蜜红豆，之后倒入挞液至8-9分满，烤箱200C烤10-15分钟至上色即可

❤谢谢大家阅读❤

不过这里再多啰嗦一句：所有不谈分量谈卡路里的做法都是耍流氓。低卡甜品吃多了也不健康，相对的高卡高满足感的甜点少量的食用对身体也不会有多大影响。所以一句话不要亏待自己过分苛求，吃应该是一件令人满足的事情呀XD