出差期间如何把自己养好（吃饭篇）

最近在加拿大 Saskatchewan 出差，工作一忙起来，经常下午出门，一直在田里待到晚上甚至凌晨。所以我现在每天真正有精力“做”的饭，其实就一顿。好在住的是一个类似农家 Airbnb 的地方，至少有厨房，只是调味条件非常朴素：盐、胡椒，再加一盒咖喱味黄油，基本就是全部家当了。

于是做饭也被迫走上了极简主义路线，牛排、牛仔骨、鸡肉，煎熟，撒盐，配菜，结束。意外的是，这种做法反而很适合出差，步骤少、失败率低，也比较容易长期坚持。

我现在买菜反而比买肉认真很多。我一直比较信奉一件事：

人类应该尽可能从更多不同的食材里获取营养。

所以去超市的时候，我会故意买很多种蔬菜，而不是永远固定吃那两三样。celery、黄瓜、小番茄、西兰花、胡萝卜，有什么顺眼的就换着买。不同蔬菜提供的维生素、矿物质和植物化学物质本来就不完全一样，所以“吃得杂”其实是个很简单的营养策略。甚至从颜色上也能看出一点端倪，深绿色、红色、橙色、紫色蔬菜里占优势的植物色素和营养成分都不太一样，所以我现在买菜有点像在配色：尽量让盒子里五颜六色一点。

因为下午一出去就是好几个小时，所以每天出门前我都会给自己 pack 一个蔬果盒，像给自己准备小学生便当一样。切一些 celery、黄瓜、小番茄，再装一点蓝莓或者其他水果，有时候加一点坚果。蔬菜水果当然不只是“看起来很健康”，对我这种差旅饮食来说，它们最现实的作用就是把纤维、钾和各种微量营养素补回来。尤其纤维这件事，在外面吃饭的时候特别容易被忽略——肉和精制碳水非常好找，一大盒蔬菜反而往往得靠自己准备。

水果我也会吃，但会稍微留意一下种类和分量，不想在“这也是水果，那也是水果”的快乐里，不知不觉一天吃掉特别多糖。这里倒不是说水果不好，完整水果本身有纤维、水分和很多微量营养素，和喝含糖饮料完全不是一回事；只是我自己的习惯是把它当作饮食的一部分，而不是无限量零食。所以像蓝莓这种，我就很喜欢往盒子里抓一把，甜甜的，方便吃，又不会让整个 snack box 突然变成水果拼盘自助餐。

最近我还养成了一个很有意思的习惯：

每天跟 ChatGPT 汇报一下自己这几天都吃了什么，让它帮我查漏补缺，有点像在给自己的饮食做周报。比如上周一总结，发现蛋白质来源虽然不少，但基本是牛肉，只有一顿鸡肉，于是这周去超市的时候就买了三文鱼。三文鱼里 EPA 和 DHA 这类 Omega-3 脂肪酸比较丰富，所以不一定非得把饮食设计得特别复杂，发现最近鱼吃少了，下次采购的时候补上就行。

还有一天早上起来觉得胃有点不舒服，我回头一看，发现自己下午带的东西虽然五颜六色，蔬菜水果一大堆，但真正能持续提供能量的碳水有点少。于是我的 snack box 最近又进行了版本升级，新增两个迷你小土豆。

土豆其实是个经常被冤枉的食物，本身是很正常的淀粉来源，还能提供钾和维生素 C；真正容易让它变得“罪恶”的，很多时候是油炸、奶油和一大堆酱，而不是土豆本人。煮两个小土豆塞进饭盒里，对我这种一下午都在外面工作的人来说水煮土豆就很方便。

所以我最近的加拿大差旅饮食，大概就是一种非常朴素的动态调整：这周牛肉太多了，下周买条鱼；蔬菜种类少了，下次多抓几样；下午容易饿，加两个土豆；水果适量吃一点，再抓一小把坚果。没有精致 meal prep，也没有什么仙女健康餐，甚至我的全部调味料加起来可能都没有别人一顿饭用得多。

但还挺好玩的。工作已经够复杂了，吃饭就尽量简单一点；简单到我每天出门之前切几根 celery、装几个小番茄，都已经有一种“好的，今天也把自己喂好了”的满足感。现在去超市买菜，已经有点像在给下一周的自己配装备了。