本文纯属个人主观经验，来源于看的科普视频和很多朋友的建议，且疼痛一定是非病理性的（腰突、拉伤、膝关节磨损、关节炎等请就医）
在分析具体部位之前，先说一个普世真理：疼，歇一到两天。
这个歇着不是躺床上，恰恰相反，非拉伤或者病理性疼痛基本是因为乳酸堆积，需要尽快代谢掉，所以要拉伸，多喝水，以及适当活动（比方说溜个弯）。图一是一位爱好撸铁的同学，肌肉酸痛的时候他会去跑步......差距啊😇😇😇😇
休息不需要休息到完全一身轻松，微微酸痛不影响活动和跑步姿势就可以继续了。
接下来说具体部位：
1. 小腿特别疼
原因：大腿和臀部没有发力一直是小腿用力。跑步的时候腿是要抬起来的，标准姿势脚尖着地但这个不需要强求，踝关节稳定性不好强行脚尖可能会很别扭。但大腿一定要抬起来，感觉就像爬山或者做高抬腿。
建议：热身时包含“最伟大拉伸”（这个名字直接去搜，图片不动说不明白）和几组高抬腿，日常穿插核心、臀腿训练。
2. 膝盖疼
先确认自己膝盖有没有伤，然后确认自己有没有充分热身，再确认自己有没有做过深蹲类动作。这个keep有膝关节舒缓组合，以及锻炼内容可以先切换成快走。
说一下深蹲，标准深蹲，不伤膝盖！但我也有过做的时候膝盖咔咔咔做完膝盖疼，那就停，要么膝盖有伤要么动作不对（后一种大多数），然而现在有没有条件找私教纠正动作，如果自己尝试纠正后还是咔咔咔就别做深蹲了，臀桥它不香吗？
3. 脚腕疼
先考虑一个问题，你的跑鞋买对了吗？像亚瑟士的跑鞋有普适款，也有的会针对足内翻足外翻（具体见官网）万一自己买反了，大概率要疼。
另一方面，脚腕疼很多时候是踝关节稳定性的问题，keep有跑步稳定性训练，通过跳跃和单脚平衡动作去训练相关肌肉的力量和踝关节稳定性。
4. 吸气特别累/腰疼/颈肩背紧绷
具体描述见图二。仔细观察长跑运动员核心都很强。在发力正确的基础上，跑步其实能舒缓核心力量不足造成的腰疼。但前提是有正确发力。
大腿臀部发力是基础，在此基础上最理想的是核心发力带动大腿。核心和臀腿一起练，然后再回去跑步。
这没什么很好找的感觉，核心有力量了自然会有帮助，跑步时挺胸收腹（不用刻意收，还呼吸呢，但不会往前挺肚子），就这样跑起来吧！
5. 呼吸肌疼/肺疼
先别着急怀疑自己中招（当然能约到检测也没问题），回家喝水看一两天内能否缓解（不要求温开水但尽量运动完不喝冰水）一天2-3L地喝，同时思考这几个问题：是不是身体缺水的状态跑的？是不是口罩的阻力太大？还有你的路线中有没有大上坡？对于心肺功能一般的初学者每一项都是大杀器。对自己温柔一点，循序渐进，找个相对平坦安全的路线。
跑步最好是胸肺配合，或者腹式呼吸。纯胸式呼吸比较浅，很容易胸闷气短呼吸肌疼。
心肺测试和心肺训练自行搜吧，我肺活量从学生时代一直及格到现在没有提升，就不给出更多建议了。
3步呼吸（3步吸3步呼）一定是比2步呼吸锻炼肺活量的，前提是要在自己身体的接受范围内。我就是因为肺活量本身一般习惯了2步现在还没调整过来。
