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从今天开始,在家运动起来
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从今天开始,在家运动起来

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本文于1100天前发布   1073天前更新
粉丝原创

写在前面

这是一篇非专业人士的运动心得,顺带种草一些运动周边,文中将要提到的运动方法十分方便,大部分都可以在家完成。这不是一篇减肥的励志文,我健身的目的不是要求拥有非常健美的身材,也不是以减重为目的,而是以塑形为主,保持一个健康的身体,也尽量保持身材不会走样,当然也是为了穿衣服更好看。

下决心开始锻炼身体,是有一天我突然发现自己穿牛仔裤没有以前好看了,有时候肚皮上还会勒出肉来,体重也有上升的迹象,于是才意识到“上了年纪”的人,不运动不好好管理自己,身材就会走样。十分幸运的是,男票有着跟自己一样想运动的心,所以我俩互相督促着也把健身这件事坚持了下来,我从正儿八经的开始运动有两三个月了,也练出了隐约的马甲线。所以这里想说的第一步就是,如果条件允许,请一定找一个小伙伴儿一起运动,一个人真的是要很强的意志力才可以坚持下来。

了解自己的作息和身体状况

我的运动时间一般是一周三到四次,周二和周四下班以后六点到七点,周六和周日早饭一小时之后,运动时间大约是四十分钟到一小时。先去公寓里的健身房踩椭圆仪20~30分钟,强度根据自己需求,一般都会到中度出汗的程度,期间我会看事先下载到手机的视频,一边踩一边看,大多是关于时尚穿搭类的视频,边看边运动,时间很快就过去,根本不会觉得无聊。然后回家在瑜伽垫上做各种部位的练习,跟着下文提到的视频做两个,然后根据自己的需求做伸展和放松。

健身的人时常说的一个词就是体脂了,你的身材好不好其实跟你的体重没有直接的关系,开始运动以来我的体重并没有减少(目前的身高体重是168cm 50kg),而且我觉得自己之后一定会变沉,可是我觉得自己的身体变更“结实”了,尤其是腹部。不了解自己体脂的同学可以买一个带测体脂的体重秤,但是我觉得那种称(便宜一些的)都不是很准,觉得太麻烦的同学看看下图,对比一下就能大概了解自己的体质啦。如果你的体脂高(26%+),就需要先做有氧运动(跑步、椭圆仪、跳绳)把脂肪减掉。如果你本来体脂低,马甲线其实坚持一两个月就可以出来啦。

这里说的减脂,除了运动,请一定一定一定一定要注意饮食,可以说吃比练更重要。关于如何吃的健康,网上有很多文章。这里请不要相信什么各种稀奇古怪的“七天瘦二十斤”、“苹果减肥法”,更不要服用任何减肥的药物,这些东西一定都会反弹。健康的饮食是一定不会让你饿肚子的,只是吃的东西可能没有油炸食物吃起来香,准备起来可能也要花一些时间心思。

今天看到一个数据,一般来说腰臀比例要在0.7到0.8之间可以算是健康的“好腰”,如果你偏离这个比例,就跟着下面的视频练起来吧!

运动视频推荐

以下所有的视频都可以在YouTube找到,这里不能插入YouTube的视频,但是我都有截图包含了视频的标题和连接。下面提到的视频都是我觉得比较简单易跟上的,我一般一个视频做两三周就会腻了,肌肉也没有了感觉,然后就寻找新的视频接着跟着做。

腹部训练

这里想说,如果你腹部上有很多赘肉,要先做有氧运动配合饮食把赘肉减掉,不然即使练出肌肉,也会藏在脂肪的下面。单纯的练习腹肌不配合饮食,是无法减掉腹部脂肪的,效果也不会很好。

1. 8 mins abs workout

这个系列分好几个level,每个level大概8、9分钟的样子,中间会有几个30s或15s的休息,我现在在做level2,每次都会做到腹部肌肉酸痛。这个视频基本可以把腹部的肌肉都练到。

2. XHIT The 7 Best Ab Exercises

请大家去XHIT这个频道看一下,里面很多的视频都非常适合女生在家里做,不会非常的难,每天换着做也很有新鲜感。这个视频也是针对所有腹部肌肉的,但是我觉得比8mins abs workout要简单一些。

3. XHIT Total Ab Workout: No More Muffin Top

这个视频比上一个稍微难度大一点,尤其是针对腰部两侧的肌肉训练。

4. XHIT Belly Fat Burner

这个视频也是我比较喜欢的,难度跟上一个差不多。

臀部训练

1. XHIT The Kim Kardashian Butt Workout

做完这个屁股一定会有感觉的,这个视频有借助哑铃,大家可以去amazon买,根据重量不同大概20刀的样子,没有的话可以用装满水的水瓶,或者直接空手做也可以。

2. XHIT Butt Lift

下面这个视频也是针对臀部的,还会练到腿部。

腿部训练

1. XHIT Thigh Exercises For Losing Fat

腿部是我最讨厌的了,每次练完第二天腿都会疼,而且过程中会气喘吁吁,我还是比较喜欢躺在地上的运动,哈哈。

2. XHIT Miley Cyrus Workout: Sexy Legs

这个其实跟上一个差不多啦。

胸部和背部训练

1. Chest and Back | Rebecca Louis

下面这个也是需要哑铃的,在锻炼胸部和背部的同时,还有练到手臂。

2. XHIT Sexy Back Workout

这个视频主要是伸展和放松的,做完会觉得很舒服。

肩部和手臂训练

我的手臂真的是特别弱,现在都不能完整的做一个标准的俯卧撑,我对自己的目前肩膀线条也不是很满意。一般我练习腹部的时候有支撑一类的动作都会练到手臂,等我真的练出了肩部和手臂的线条再来跟大家分享吧 :)

运动周边种草

哑铃 Dumbbells

亚马逊上很多啦,简易不要买把手是金属质感的,出汗以后手上容易有味道,一般来说5-pound都可以轻松拿住,我自己用8-pound就属于比较吃力了,如果你手臂力量不是太好,可以买6、7磅的重量。

瑜伽垫 Yoga Mat

这个相信很多同学家里都已经有了,就不多赘述啦。

运动耳机 Bose SoundSport

强烈推荐Bose的这个无线运动耳机,超级好用,运动的时候完全感觉不到他的存在,手机放在一边就好了也不用装在口袋里。

水壶 S'well

有一个好看的水壶,才会有多喝水的动力。运动时记得及时补充水分,平时也要养成多喝水的习惯。早上起来切一片柠檬放到杯子里,觉得太酸可以加一点蜂蜜,喝柠檬水可以帮助排泄,排毒养颜。

BlenderBottle

每次运动完我会“偷喝”一点男票的蛋白粉,因为是摩卡卡布奇诺味道的,实在是有点好喝,哈哈。这个杯子真的是很神奇的把蛋白粉冲的很均匀。如果你的训练强度不会很大,不喝蛋白粉也可以,但是饮食上一定要注意补充蛋白质,像是牛肉鸡蛋都非常好。

运动服 Lululemon

如果你下次逛街路过lululemon的实体店,请一定进去逛一逛,试一试它们的运动服。

写在最后

我YouTube上就是看XHIT频道。还有一个非常火的叫Keep的健身app,里面有很多的课程视频可以跟着做。

谢谢你能一直看到这里,我的马甲线基本是在两个月练出来的,就是按照上文提到的方法,上腹的腹肌比较明显,下腹还在继续努力中。最后,祝大家都能拥有一个健康的身体,和满意的身材!

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