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【我从未分享过的13条健身TIPS大公开】从吃和训练教你每周瘦1斤 | 7天健身打卡
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【我从未分享过的13条健身TIPS大公开】从吃和训练教你每周瘦1斤 | 7天健身打卡

Irene小囡 Irene小囡
本文于485天前发布   485天前更新
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前言

Hi大家好,今天主要是分享一下我健身减脂的一些经验心得,总结一下我7天健身打卡的内容。(之前写的草稿突然变白了我也是哭唧唧重新写了一遍T_T)我平时自顾自练,很多好用的方法、心得都被我零散的放在手机相册里或者备忘录里了,这次通过7天健身打卡的机会我正好总结了一下,现在感觉写出来了浑身轻松!!!这些经验可能对每个人也不太一样,请尝试适合自己的方法,写在这里也只是供各位交流经验,有任何不足的地方还请各位指出,希望小仙女们都能在这个夏天瘦到你们想要的样子,我们一起互相鼓励进步吧~比心心!

先说一下我的个人情况,我属于小基数减脂,以前一直去健身房所以底子还是有一点,我的目标是从54kg减到46kg,现在两周下来,目前体重在52kg,体脂下降了2.2%。按照计划来吃和训练,我现在是每周减1斤左右,是比较科学的减脂方法,有些宝宝可能水肿,改变生活方式饮食计划之后可能前期会减得比我更多,更快,后期可能会平台,但至少按照好好吃好好练的方法,循序渐进,每个人都可以做到以健康的方式(不贫血不头晕皮肤不会差大姨妈不会不来)把体脂降下来!

本文顺序是:如何吃 —— 如何练 —— 健身器具、装备和辅助工具 —— 13条健身减脂TIPS

如何吃

吃是我们健身减脂最重要的一环,毕竟三分练七分吃嘛,那怎么吃才又美味又饱腹又健康呢?其实我以前分享过很多减脂期间可以做的食物,大家可以往前翻一翻我的晒货,这里我简单介绍一下我自己的菜谱:


因为每周六就要去买菜啦,我不喜欢胡乱的逛,可能会买到不需要的东西,罪恶的小手可能会伸向各种高卡小零食,或者买漏了不够吃等等,一周12顿,我一般会定10几道菜,如果你一周去好几次那就可以不用考虑那么多哈。

我会想好这两个问题:

1、吃什么食材?健康的食材有鸡胸肉、牛肉、虾仁、鱼肉、玉米、荞麦面、藜麦、紫薯、各种蔬菜……

2、用什么做法?材料有重复但做法可以不同,比如虾仁,就可以做煎的、滑蛋虾仁、辣炒的,所有这些都是少油少盐的,所以并不会很高卡。

我为了给大家做个示范,用“薄荷”做了一个卡路里示意图,我自己平时是不会一个个记下来的,因为我做了很多次了心里有数每顿400卡左右就行,我推荐的是新手最好用薄荷计算一下你的卡路里预算,然后根据每顿的推荐卡路里记录自己吃的东西,等你用了一段时间之后就会心里慢慢有数啦,而且很方便的是它会帮你分析三餐碳水脂肪蛋白质的组成,可以更好的帮你分析和调整,毕竟健身也是个脑力活,盲目的吃可能会影响你的健身效果。

里面提到的一些食物我在之前文章里有介绍过,也标注了卡路里供大家参考哦。

另外推荐以下两款superfood,奇亚籽和藜麦,都可以增强饱腹感,营养价值高~关键是做法特别多啊!!无论是加入沙拉、果蔬汁、做果冻、抹面包等等……全部都可以搭配~真是个super match的小妖精啦~

按照这样的饮食方式,创造每天的热量缺口,一周下来肯定能瘦!就是注意要管住嘴,迈开腿,千万不要吃高热量的小零食,加餐选择鸡蛋白、蛋白棒、蛋白粉、苹果等食物,毕竟你想一想吃一下小零食跑步就白跑了是不是很可惜?

如何练、辅助App

平时我是练5休2的,基本上一到五都会去健身房。可以不用这么频繁,一周去三-四次也是很棒的,因为我暑假没什么事就去的勤一些,也更容易看到效果。 这是我的有氧和无氧计划~

【有氧】

因为我的主要目的是减脂,有氧是必不可少的,我喜欢多样一点的有氧运动,让我保持新鲜感不乏味,而且如果有氧运动太单一很有可能会遇到平台期过不去,我的有氧健身组成大概是这样:

跑步80%,10%椭圆机或卧式单车,10%HIIT或Tabata。

【无氧】

我的无氧计划还是挺简单的,动作也都非常基础,网上搜一下名字就知道怎么做啦,坚持这么做下去,脂肪下去之后身体才不会松松垮垮的。有时候我会挑一天换成TRX,增加趣味性。因为我本身是梨形身材,天生腰比较细下半身粗壮,说实话臀部和大腿已经很健壮了,所以臀腿我练的比较少,周五练腿也是瘦腿运动。

补充两个动作分享:

Irene小囡  12

健身打卡第6天 6. 动作示范
分享两个我觉得难度适中、但锻炼效果显著的健身动作~
一个是图一的臀推,第二个是图二的上肢高位俯卧撑。

🙌🏻臀推叫做Hip Thrust,也叫臀冲,用来练蜜桃臀哒,
这个动作跟臀桥是有区别的,臀桥是身体贴着地面,
臀推是身体要垫高的,这个复合型动作能锻炼到的肌肉部位是臀肌。
我做的臀推是比较基础的,最基础的是脚着地的那种。
变式可以加重,如杠铃、壶铃、哑铃、弹力带、单脚。
做这个动作的时候夹紧臀部用力向上push!
挺起来的时候尽量做到小腿与地面/凳子垂直,
用脚跟发力而不是脚尖,
肩部要下沉不能耸肩或者向内弯曲,
同时注意呼吸和节奏。
这个动作不仅能很大程度上刺激臀部肌肉,
还可以锻炼体态,让仪表更端庄大气,
另外也是一个比较燃烧脂肪的动作,
相信我你做5组,每组12个,动作到位的话是很累的🤣

🙌🏻第二个动作是上肢高位俯卧撑,还有下肢高位俯卧撑。
普通俯卧撑我做不来,手臂实在太没劲了,
中位俯卧撑还可以,下肢高位也难,
上肢高位可以说是难度适中的一个动作,
还有一个跪式俯卧撑难度也适中!
一般女孩子有点力气,经常去gym的都能做的到。
上肢高位俯卧撑这个动作是练胸和手臂力量的,
本身是用手撑着墙壁、杠铃等高位完成,
手的位置越高,越简单。
要注意脚跟离地,以保证全身在同一个水平面上,
注意不要撅屁股、榻腰,这样动作就不到位了。

最后为啥要放图三图四,
可能因为我是个强迫症一定要凑满四图吧,哈哈哈。

【各种App辅助】

我最常用的app就这么六个。

【薄荷】是我用来记录体重体脂的,

【Keep】是用来训练和学习知识的,俗话说健身先健脑嘛,你只有充分了解自己、了解一些健身相关的专业知识,吃起来、练起来才不会那么的盲目,或出现错误。

【食物库】是我用来查卡路里的,我不记录每一餐,健身本来就是一件费体力费脑力的事情,我自己懒,能省略的杂事就不做了,哈哈~

【Health】就是苹果自带用来记录步数等等,我周五会看一看如果某天走路太少了,周末就会开启暴走模式走回来,反正逛街不也挺开心吗?

【排卵期计算器】也是我常用的,算好大姨妈能更加完善自己的健身计划,在经期适当安排运动也会对大姨妈有好处,身体代谢快一点,能多吃一点平时不准吃的东西,减肥也是事半功倍的哦。

【蜗牛睡眠】也很有用,记录你的睡眠质量、梦话等等,有时候看一看还挺有意思,可以根据自己的睡眠记录情况调整到自己的最佳状态~

具体的App介绍,我会在接下来的文章说到的~

健身器具、装备

Irene小囡  12

健身打卡第2天 1. 健身装备
今天跟大家分享一下我最推荐的运动内衣~
我现在只穿两个牌子的运动bra,

一个是【Monster Guardian】,我以前也推荐过,
是我的健身男神女神优喜喜和Vincent自创的国内品牌,
他俩出的健身装都特别特别舒服、显身材,
品牌特色也是有她们自己的科技元素在里面的,
也适合把男子女子装备一起当情侣健身装哈~

一个是【Victoria’s Secret】,大家应该都熟悉,
其实就是看那些超模angels穿维秘去健身太美了,
然后就买买买啦!然后真的也很舒服😉

我最推荐的是【前拉链式bra】见图三四,
我个人是C杯,每次去gym最多的是跑步,
所以这种样式的非常适合,不会太勒,
而且提供了很好的支撑性,
上下跳动的时候能看到减震效果!
每次出了一大堆汗胸前拉链一拉就脱下来,
简直方便+快速+不会汗哒哒的太恶心😂

第二推荐的是【V型宽肩带bra】,
图二就是,只不过我没拍背面,
这种bra也能提供非常棒的支撑性!
减震的话最好还是选里面有胸垫的,
比起只有一片布料,减震效果会好很多,
另外还防止溜肩、肩带滑落哦~

第三其实是我不太喜欢的【一片式bra】如图一,
带胸垫不带胸垫我都不太习惯😂
主要是脱不方便,穿还可以,脱的时候全是汗啊,
有体验的小伙伴应该能明白我的意思,
我个人是不喜欢那种脱起来特别不方便的内衣了~

第四是我很喜欢但不能穿的【细吊带式bra】,
其实胸大的女孩穿细吊带式内衣特别性感!
然而这不能用于跑步等等的高强度运动,
而且胸大的话特别容易产生摩擦,会痛,
可能对于AB杯的中低强度运动是最好哒~

为了让自己乖乖去运动,
选择一个好看+舒适的内衣非常有帮助!
所以我有五件以上的运动内衣、外搭、运动裤😂
这样至少一周五天就不会穿重复啦,哈哈哈~

Irene小囡  12

健身打卡第3天 2. 健身器具
分享一下我健身减脂必备的十样器具(上)
分别是Sugarmat瑜伽垫、AmazonBasics泡沫轴、
Nike护腕、弹力带、Airpod蓝牙耳机、Nike运动手套。

💪🏻图一是Sugarmat瑜伽垫,我以前也安利过两次啦,
这个牌子的瑜伽垫颜值高到爆表!
无论是紫色粉色蓝色都有非常美的像画一样的pattern,
皮质比较像麂皮,摸起来很舒服,有一定重量,
自带黑色基本款收纳绳,想要更漂亮的话可以自己买,
我这款还自己刻了字,毕竟100刀左右的东西,
我想把它变得更加personal一点,
有一款美美的瑜伽垫,更有运动的动力啦!
不过我一般不会剧烈运动用它,不舍得!

💪🏻图二就是我的剧烈运动用的瑜伽垫,
无论怎么出汗都不心疼的那种,
就是Marshalls入的,四五刀左右吧。
这款AmazonBasics的泡沫轴也是我的必备,
因为每次运动完都要拉伸放松,
背部、大腿前侧、侧面、小腿肚都要按摩,
不然会有肌肉腿,紧张的肌肉也会容易受伤。
我买的是18-Inch的,15刀,刚好比两条大腿并排宽一点,
不会太长,和瑜伽垫差不多因为我家空间小不好收纳。

💪🏻图三是弹力带、护腕和Airpod,
弹力带是Amazon买的,还挺便宜~
主要买那种够坚韧的,但是太便宜的往往质量不好,
容易崩到腿勒到腿很痛的,所以大家挑的时候务必看好评论,
这种用来做深蹲或者横向行走多一点,
我现在不太练腿了,但以前练臀练腿都一直都在用哒。
Airpod也是必须带!次次健身必带!
听歌用这种蓝牙耳机非常方便,
一放到耳朵里就自动连接可以说非常人性化啦!
跟着Keep上的视频运动的时候也不用一直把手机带在身边,
比起有线的真的方便太多太多了!
Nike护腕是为了保护手腕的,顾名思义嘛,
有时候拿杠铃哑铃等大重量的还是会带一下,
可以减少冲击,给一定的保护支撑作用,防止摩擦等,
其实我还有一个原因是保护手上的玉镯,
我从没有摘下来过,所以要好好保护不然很容易碰坏磨坏的。

💪🏻图四是我戴了快两年的Nike运动手套,
手套和护腕其实作用差不多,只不过手套保护作用更明显!
我男票就是不带手套练的,手上全是老茧😂
不过他说自己东北汉子不介意这些,
我一个南方女孩子还是很介意的自己的手,
所以绝对不能很粗糙很多伤口,
这款手套部分皮质部分布面料,
还有地方可以透气不至于太热,
勤带!这样练了很久了手还是嫩嫩的!
当然我这是很老的款了,大家可以去找更美更酷哒,
我只是想说这真的真的是很重要的一个装备哦!

Irene小囡  12

健身打卡第4天 2. 健身器具
分享一下我健身减脂必备的十样器具(下)
分别是跳绳、TRX、薄荷体脂秤和水杯。

💪🏻图一的跳绳是在Amazon上买哒,很便宜,
我其实就是随便挑的,当时没怎么注意,
但是这种硬绳跳起来不小心打到真的好痛😭
我喜欢以前在国内学校用的那种软软的绳子,
只可惜这里没得卖,所以就推荐大家买稍微软点的吧,
不然跳多了之后你会怀疑自己的腿不是腿了🤪

💪🏻图二的薄荷体脂秤是淘宝买的,
我喜欢它的外观还有可以连app的功能,
这一款真的很方便,上秤后点一下就可以记录所有数据了,
不用我们很麻烦的在手机上自己记录,
可以track自己减了多少斤,
当你天天都要看app上的数据的时候,
你们会知道看数字不变是多么煎熬,哈哈哈,
所以就更努力的去健身啦!!

💪🏻图三是TRX套装,在淘宝买哒,很便宜!
如果你在Amazon上买起码50刀左右才能买到好一点的,
这个家用TRX非常实用!!
在家里可以打一个铁质的东西在墙上,
这样想怎么挂就怎么挂,
但我只在健身房用(家里租房不敢打,怕弄坏墙)
高一点的器械都可以挂啦,
可以做的动作也是非常多,
练核心比较多,新手会觉得特别酸爽的,
你的身体和地面夹角越小就强度越大越难,
我觉得偶尔换换健身内容也很有趣呀!

💪🏻图四就是我和男票的情侣水杯啦,
最后一样我的必备健身器具!
这水杯跟了我两年了没换过😂很耐用吧!
前提是只要你不摔它啊。
里面自带一个搅拌球,方便摇蛋白粉的时候搅匀的。
容量也是巨大,我一次健身能喝完一杯,
是满满的补充了身体需要的水分了,
洗完后记得通风不然会有味道的~

13条健身减脂TIPS

这些就是我健身减脂2年前前后后总结下来的自己的经验,也许对有些人有用,也许对有些人没什么用,每个人的身体情况也不同,需要找到合适自己的方法哦。

1、与其道听途说,不如自己搞懂原理。比如,藜麦是低GI食物,吃了有饱腹感。然后我们就去吃了,但是,我们需要搞清楚:藜麦是什么?GI是什么?低GI为什么对减肥的人好?一顿吃多少?怎么吃?等等。

图片来自网络

你可能要问,那我看别人写的攻略不就是为了节省自己去research这些东西的时间嘛?对,是这样的,但我想说的是,我每次都是看攻略有个大致印象,但有空的时候我搞清楚这些知识,潜意识上就会对自己的饮食计划更了如指掌、更自信,也会在我坚持不下来的时候告诉自己我了解过这些事实,这是真的,坚持了一定有用,而不是道听途说,自己心里也糊里糊涂,也不知道对自己来说有没有用呢~

2、欺骗餐每周一顿,要吃的张弛有度,吃完后动起来。 很多人都问过我,我欺骗餐怎么吃,其实我都是随便吃的!比如上周我就吃了火锅,之前那周还吃了炸鸡。但是,但是,我吃的量都不多,因为食量本来也不大,一周的清淡健康饮食下来,肠胃也受不了大鱼大肉太辣太咸太油的东西,这时有差距,胃就不舒服了。所以我建议欺骗餐可以吃,随便吃,但就1顿啊,也不要吃过量(就是吃撑了还打嗝那种,哈哈)。另外,我周末吃完欺骗餐总会去运动一下,不是那种去健身房的运动,而是我会去游泳,用水枪滋我男朋友,可好玩了,还减肥,哈哈哈~

比如我还会跟他去后院玩球,那种像羽毛球一样的运动,也很出汗,或者我们会去逛街,暴走两小时,不信你不累。总而言之,要动起来,不要吃完欺骗餐就葛优躺了,不然这顿肯定胖的你泪流满面。

3、一定要计算自己的个人卡路里,学会看食物卡路里。 我之前也说了很多次,减脂这件事情是每个人都不一样的,不仅仅是训练上不一样,体质和基本条件也不一样。我也说过用薄荷计算一下你的个人摄入卡路里,有一个体脂秤还可以看到你每天的基础代谢,体脂含量是不是真的在下降等等(有可能你掉的是肌肉和水分)。看食物的卡路里也很重要,你可以不用太注意这些细节,但是一定要有一个基本的概念,比如一碗米饭多少卡等等。另外看食物包装的时候,如果真的遇到太高卡的就不要买啦!放在家里你肯定吃啊,再吃下去一周跑步又白跑了,你创造的热量缺口又被这张贪吃的小嘴补平了,你看,吃什么、吃多少就看你个人自制力了不是吗~

4、吃饭要注意顺序。 吃饭也有讲究,你想想如果你先吃蔬菜,再吃蛋白质肉类,最后吃主食,是不是会跟你同时大快朵颐一起吃有不同感觉?我自己尝试过一次,能吃下的量真的会比一起吃少很多,当然口味上也会有打折,所以这个看个人,如果你很严格的控制饮食,这个小tip能让你更有效率,只不过你要注意之后很有可能会饿,那你可以加餐,或者可以忍着。

5、加餐也要吃,不要让自己饿着。 不知道大家有没有过那种虚 假的饿感,我每次晚上吃完沙拉都有这种感觉,我当时明明很饱了啊怎么现在才过了十分钟肚子还是有点饿饿的感觉?这时候我尝试过吃鸡蛋白,补充蛋白质是不够的,远远不够,我还想继续吃吃吃吃!!但事实上,这是因为饭菜单一,缺少产生“饱感”的纤维素、蛋白质或健康脂肪,进而导致饭后血糖下降。所以建议之后加餐的时候吃点蛋白棒、蛋白粉、苹果、坚果、奶酪等补充一下就好啦。具体的大家可以搜索“假饿”在网上找到很多文章,有不同的产生原因的,所以要分清楚你是哪一种才能对症下药哦。另外我们喝的蛋白粉是这个:

6、要不要记录吃的东西,精确到多少? 也有人问过我减肥期间要不要做饮食记录,要不要精确到克数、毫升数?这也取决于个人,我个人懒,不喜欢记,但我两年前开始健身的时候是记录的,只不过就只是拍照片而已。说实话呢,我觉得精确到多少克已经非常不错了,毕竟很少人能坚持记录的这么细致。最近我是先秤好要吃的东西的克数,比如一碗米饭多少是150克,大概这一些,那我就心里大概有个印象,以后就不用秤啦!也不算很麻烦吧?

7、跑步的时候要注意姿势。不然就算减脂目的达到了,也会造成别的问题。正确的姿势是抬头挺胸,摆臂,收腹,不收腹收紧核心的话,会让你的膝盖和腿压力更大,一般后脚跟脚中部先着地,再过渡到整个脚掌,落地要轻一点,不要"砰砰砰"的震得跑步机一顿晃一顿响的,你的膝盖受不了。具体的跑步姿势也是很有门道的,大家可以去详细搜搜看。不要用扶手,不要接电话,不要身体左右乱晃,注意呼吸频率,以免岔气。跑后一定要用泡沫轴按摩,拉伸,不然肌肉很容易受伤的,也可以避免腿粗的问题,比如我一直都是用这个图来拉伸的:

如果有另一个人帮你的话,不妨试试让他托着你的上半身在泡沫轴上滚,滚前侧的时候那个酸爽啊!!!!我就不描述了,比自己滚疼N倍了,哈哈哈。

8、做无氧器械不要图快,注意姿势。 可能你会觉得你做的不快啊,但是说实话我以前请私教的时候每次做器械或者软垫上的运动,教练都会说:Slow down! Slow down! 具体的节奏,大家可以看看Keep上那些视频的频率。因为如果你真的动作做的正确,肌肉发力点找好,姿势有力,你不会做的很快很快的。如果你做无氧动作的时候只是想快点结束,好累啊,还有几个,这样的心态的话,可能动作不到位是达不到你想要的训练效果的。比如说深蹲,你想练翘臀,深蹲的动作都做的不对怎么会有进步呢?对吧~所以做的时候,一定要上网先看清楚细节,哪里发力等等。

9、运动贵在坚持,哪怕就算去跑了10分钟也叫坚持。状态好的时候多练一会,状态不好的时候少练一会。这是个很重要的心态!不要因为你今天不去就有罪恶感。比如,我今天上跑步机一开始就岔气了,蓝瘦,今天还吃了蛮多想消耗掉的,但是真的没事!当你的身体发出“有问题”的信号的时候,你就去休息,不要让自己受伤了。再比如第二天去跑步的时候非常有精神,感觉能跑得更快更高强度一点,那今天就跑50分钟,比平时多10分钟,你要知道这多出来的10分钟真的燃烧了很多脂肪,这不就弥补了昨天的空缺了吗? 所以一定要了解自己的身体,保护好自己,不要太勉强哦。

10、要不要请私教? 我最开始是请了私教的,有一个人能监督你,带你入门,纠正你,鼓励你,鞭策你,真的和你自己去不一样!可能是贵了点,但你可以先尝试一段时间,如果没有用就取消,毕竟体验过有教练的训练之后,你会对自己有更好的了解,也会对训练有更多的认识。现在网上还有那种 口袋减脂营,我觉得可以不妨试试,又便宜又方便,在国外也可以试试看,只是线上跟线下的教练还是有区别的,大家可以自己斟酌。不想请私教的话,如果是情侣,可以一起去健身,不仅能做各种情侣健身动作虐汪,还可以互相鼓励监督,互相帮助,美滋滋~肌友也是非常棒的伙伴哦~

其他

11、全面了解自己。 我前面也说过了,你要知道自己的体脂体重,腰臀比,各种身体数据,个人摄入卡路里,基础代谢,身体有没有病症不适合哪种运动等,另外你也要了解自己是不是骨盆前倾,有没有大腿前侧突出,是不是拜拜肉特别明显,有没有猥琐肩等等,了解了这些,你才能制定你自己的健身计划,着重做出改变,不盲目健身,要对症下药。 

12、 把健身变成自己的习惯。 就算我减脂已经达到了目的,我也会坚持去健身的。坚持健身不仅让你更健康,对女孩子来说肌肉紧致穿什么都好看,你还愁买不到好看的衣服吗? 而且女孩子健身往往脸也会瘦一点更有轮廓线条,你还愁高光阴影不给力吗? 哈哈,所以要坚持健身,不仅仅是去健身房,而是每天一点小习惯,让健身更融入日常。比如吃完饭后靠墙站15分钟,每次健身完以平板支撑4组和拉伸全身结束,睡前把腿靠在墙上10分钟,空中脚踏车坚持300个等等。

13、减肥的辅助品有没有用。 市面上有很多 肥辅助产品,比如减肥药、减肥茶、减肥洗浴用品、瘦身裤瘦身衣、减肥霜、代餐粉、大麦若叶、酵素、果醋等等,除了大麦若叶、酵素、果醋这三样是我也尝试过的觉得真的有点用的产品,别的真心没什么用。也可能个人体质不同,效果不一样吧,但我建议用在身上的,吃进身体里的,还是要谨慎一些,你以为的捷径有可能是弯路。

结语

好啦,这就是囡囡今天想分享的所有内容啦,重新写一遍真是累的我怀疑人生了= =

欢迎大家和我交流,也希望我自己能达到目标,和大家一起在这个夏天瘦下来!

往期回顾

 

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