【认真科普】糖代谢、激素、抗糖的二三事➕代糖推荐

NY_名_叫_HNY 2.36万浏览 2019-10-27 发布

终于，要把这个坑填完了。

关于糖的许多相关，断断续续地写；加上今年诺贝尔生理学奖的热度，写了抗氧化、填坑了一下抗糖化；再加途中的机缘，又写了两篇激素与代谢的相关。为了方便都是写在晒货里了，最后汇总一下，让大家读的方便啦！关注健康的宝宝们，欢迎收藏、点赞、关注、评论讨论哈！

KOL选拔赛最后一文了～不过将来还会持续更新别的健康相关的晒货和话题的！比如各种蛋白质，比如继续聊一聊胰岛素和增肌，比如运动补充剂，比如胆固醇血压血糖血脂之类的～～有兴趣的小伙伴欢迎关注我围观呀！以前写过的膳食纤维的小科普，也在#吃吃吃练练练的tag里面，感兴趣的北鼻可以去回国哟！

前言：

糖是胖的元凶、也是糖化的罪魁祸首；现今社会，糖代谢疾病更是大面积侵蚀人们的健康。可是糖也是我们生命/生活最直接的供能品，也是多少女生割舍不下的快乐。本文就来谈一谈，到底糖之于代谢，糖之于老化，以及一些关于代糖的小知识。

糖代谢

讲到糖代谢，通常喜欢说蔗糖。糖被归为“碳水化合物”是因为他的分子组成通常是Cn(H2O)n或变形，比如最理想结构的葡萄糖，就是C6H12O6，是一个单糖；比如蔗糖C12H22O11，水解后产生一个葡萄糖和一个果糖，两个单糖，成为双糖；再多一点就是多糖啦。

蔗糖代谢过程会产生葡萄糖和果糖，这两种最终都需要进入葡萄糖酵解途径（不用记，意思就是都需要跟葡萄糖一样进入相应的细胞（比如肝）），把血液中的葡萄糖转移到细胞内，是胰岛素的功能。激素的事在后面。

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激素与压力暴食、经前暴食

首先说说压力、压力激素、和胰岛素。

1⃣️说到压力，有一种被称为“压力激素”的东西，大名【皮质醇】，产生于肾上腺。在你感受到压力的时候，皮质醇会升高，然后跟肝脏细胞说“快点提供葡萄糖”，让你的血糖飙升——简单理解就是，让你“打鸡血”以面对压力。
2⃣️【胰岛素】是唯！一！的！降血糖激素！简单说就是它作用于细胞质表面一种叫“胰岛素受体”的东西，血液中的糖被推到细胞中，一方面供能，多余的进行合成，肌肉或者脂肪。
3⃣️皮质醇和胰岛素是拮抗的。其实很好理解，胰岛素是降血糖的，但是皮质醇需要你“血糖飙升”以面对压力。
4⃣️道理讲到这里，皮质醇是帮助脂肪燃烧的。那为什么压力大的时候我们容易发胖呢？问题就在于“长期”。长期的压力，会导致皮质醇长期处于高位，胰岛素受到抑制；虽然血糖并不低，但是胰岛素不足，细胞“感受不到”胰岛素就不会把足够的葡萄糖转入细胞进行下一步供能，所以你的各种肌肉细胞就会发出“饿”的反馈信号。这里有个词叫【胰岛素抵抗】，就是指这种“细胞不听胰岛素支配”的情况。下一篇应该能具体讲一讲。
5⃣️其实有没有注意到一个点，胰岛素不足，葡萄糖转不进细胞，无法合成，那是不是就不能合成脂肪了呢？😊想得到挺美。吃进去的糖，长期在血液里会出现很多问题，比如蛋白的糖基化，高血糖、糖尿病、血管疾病等；你的身体为了避免这里事情，会换着法子分泌胰岛素的。“迟钝的胰岛素”可能会把你的血糖国度降低，而你，就饿了。
6⃣️也有一个说法，说因为皮质醇和胰岛素相抗，压力大的时候吃甜食，就是刺激胰岛素，这样来压制皮质醇给人的情绪影响。但是这个说法我找不到权威的reference.
7⃣️不过就像开头所说，我们讲了皮质醇和胰岛素，并不代表压力只直接支配胰岛素让你暴食……比如还有【血清素】。它是一种神经递质，是一种让你开心的东西，它也可以帮你放松。它血清素的官方名字是5-羟色胺（不需要记），它的前体色氨酸（一种必须氨基酸，不需要记）需要从食物中获得。长时间的高皮质醇水平，导致色氨酸消耗，导致你身体发出“需要从食物中获取必须氨基酸”的信号，也可能导致暴食。
8⃣️再说一遍：皮质醇水平也并不是只影响胰岛素、血清素，他也影响很多别的代谢；而影响皮质醇的也不一定只有压力，还比如你身体的炎症、肌肉撕裂（比如撸铁之后）等等。

应对方法在晒货里

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健康小科普【激素篇】｜聊一聊压力暴食+❤️短面包饼

👇说几个我查到的靠谱的，做起来也还算不错的

然后，其实我们经期前的噬糖、暴食，或许也跟胰岛素有点关系。

1⃣️说到大姨妈，大家应该都知道，一个月/28天/一个姨妈周期，你的许多表征（比如基础体温）在周期性变化的背后，你身体里的相关激素水平也是周期性变化的，今天我们说一下其中变化显著、对食欲、身体机能、燃脂增肌等影响比较明显的【雌激素】在经前最后的阶段+姨妈造访期，雌激素水平处于比较低的位置。
3⃣️有研究表明，雌激素有可能可以提高【胰岛素敏感性】，也就是说，在经前综合征阶段-月经初期，胰岛素敏感性可能会降低。
4⃣️胰岛素敏感性这个词上一篇我有提到～简而言之就是“细胞听不听胰岛素的话”这么一件事：
我们上一篇说到，胰岛素是身体唯一的降血糖激素！它降血糖的方式就是，在血糖升高的时候胰岛素也会升高，与细胞表面的胰岛素受体结合把血液中的糖转移到细胞里面，供能、多余的进行合成（肌肉或脂肪）。
那么胰岛素不敏感，意思就是细胞不听胰岛素的，虽然胰岛素水平不低，但是细胞不让血糖进入……那胰岛又逆来顺受，只能加大力度产生很多很多的胰岛素，使劲把葡萄糖转进细胞来降血糖……胰岛素这么多也不能凭空就消失吧，最后的问题就是，血糖最后就降过了，而你低血糖的同时，细胞正在加班加点给你合成脂肪嘻嘻……
这种情况，现在也被称为“胰岛素迟钝”，但是胰岛素迟钝这个说法我查到好像并不是一个很专业的说法，它其实是一个代谢问题，但是还不是被定定性的“代谢病”……它发展到后面就会变成【胰岛素抵抗】，也就是上一段描述的过程变成“日常”代谢过程的一种情况……胰岛素抵抗再下去，会发展成2型糖尿病……
5⃣️以上，其实是想说，在经前/经期，雌激素水平低有可能让你血糖控制出现迟钝的情况，导致经常觉得“虚”需要多吃东西，其实摄入的量并不少。
6⃣️去搜一下女生的激素变化周期表，你会发现在经前那一周，你经历了【黄体酮】和【雌激素】同时下落的阶段。他们都可以作用于大脑。黄体酮能影响“杏仁核区域”（不用记），这有可能影响我们的情绪管控能力，尤其是恐惧和警觉的情绪👈这是有实验和理论支持的；👉于是江湖传言（我找不到相关的reference），因为警觉的情绪降低，所以我们会比较失去控制食欲的能力？。。。。
7⃣️而雌激素，不仅其本身，其变化率也对我们的情绪有影响。据“我再次找不到出处”的说法，雌激素的下降速度，会带来负面情绪；而江湖传言再次上线，情绪低落的时候，我们为了提高血清素和多巴胺的水平，出现了我们上一篇说到的“饮食补充色氨酸”之类的行动。（这里顺便提一句）也有研究表明，雌激素水平影响海马体的体积，在雌激素低的时候，可能我们的记忆力会下降……啊哈哈。所以来大姨妈的时候脑袋不好使？
**雌激素也并不单只影响胰岛素，还有【饥饿激素（生长激素）】【胆囊收缩素】【瘦素】……但是前面这些我还能找到一些看似靠谱的参考资料，后面这些纯属健身圈看到的说法了，有专业人士知情的话烦请告知！！

应对建议请戳晒货

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健康小科普【激素篇】｜聊聊“经前/经期嗜糖”

经前做什么能稍微减缓这种情况呢？

最后：说了这么多，不要因此就把胰岛素当作一个坏东西！你的增肌，也是需要胰岛素的。科普是为了正确面对，而不是谈之色变呀！

抗糖化etc

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关于老化，事情太复杂了……之前我们讲过氧化/自由基问题，有兴趣的北鼻欢迎围观下面，记不住的小伙伴也可以稍微复习一下。

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野蓝莓抗氧化｜蹭热度歪楼聊一聊【氧化与老化】

讲回糖化：
👩‍🏫知识点👩‍🏫
如果说跟“氧化”捆绑的词条是“自由基”，那么跟”糖化“捆绑的应该就是AGEs了。
自由基是那些“具有电子俘获能力（氧化能力）的因子“，他们从蛋白质等组成身体的物质中，俘获电子导致这些结构被破坏，失去活性甚至病变；
而糖化，就是”糖“充当了搞破坏的角色，糖基化这些蛋白质分子。
在此，介绍一个东西：红烧肉😂。我上一篇代糖的分享里，提到了梅拉德反应，就是糖和蛋白质在某些条件下会发生的反应，比如你在做红烧肉的时候，大量的梅拉德反应……会让你饿哈哈哈！
再次跟氧化类似，其实糖基化反应也是一直在你身体里发生的（对的，即便你不吃糖，也是会发生的）；不类似的是，糖化，其实是可逆反应～身体不像红烧肉的温度，需要发生梅拉德反应，把蛋白质糖基化成糖蛋白，是需要酶催化的；而酶这类东西，在我们身体里面干活，都是收支平衡的。

However！
1⃣️如果你的身体游离的还原糖高到了酶管不了的地步，那些多出来的糖就会发起暴击……这种“非酶性糖基化“，是”抗糖化“里真正针对的糖化…当酶已经无法把控全局的时候，失控的糖化反应会接连发生，产生最终的高级糖化产物AGEs.
2⃣️糖化的结果，很直观的就是蛋白质受损，我们的身体很多结构都是蛋白质组成、支撑、保护的，蛋白质受损会导致很多结构的损坏，again，皮肤都是小事了；
3⃣️另一方面，蛋白质被糖基化之后，有可能导致身体一些屏障受损，降低身体的保护能力；外在的比较明显的例子，就是皮肤受损后，可能会更容易受到紫外线等外界的伤害；
4⃣️糖化和氧化也不是完全独立的，AGEs会和自由基发生反应，诱导自由基产生。另外有一个小知识，等量的能量，碳水在代谢中产生的自由基，比脂肪的要多1/6左右……这也是很多“截断碳水”的饮食的其中一个支撑点。
👉结论：失控的糖化（非酶性糖基化），真的是一个问题。
👩‍🏫知识点结束👩‍🏫

⚠️怎么办？
再次回到前一个However之前，糖化在身体里本身是可逆反应！非酶性糖基化，是需要条件的！这种条件说的简单一点，就是你吃太多的糖了。
你可以想象，就像你的血管天天泡在糖水里……啧啧。
很多人以为，像我家胖伦哥哥一样奶茶度日才是“糖过量”，哈哈我想说你真的想多了！人的身体，其实不需要额外摄取多少糖的……每天如果吃点水果、喝点牛奶的人，其实身体能很健康的承受的糖，已经基本用完quota了😄惊不惊喜，意不意外？
👉所以，戒糖，真的是当代饮食中非常需要正视的问题。
但是！是不是完全要戒掉碳水就好了呢？hmm也不是的……首先，戒断碳水，糖基化也是会产生的……只不过你身体换了一种方式产生葡萄糖而已；并且，有可能会破坏肠道平衡，甚至激素平衡，事情就很尴尬了……好了，无意中我表达了观点，我个人是很不支持戒断碳水的饮食方式的。并不是一棒子打死，只是做一个偏离正常的决定之前，你需要的知识储备真的不是读一两篇文章就脑袋一热的；掌握了足够的知识，可以自我评估，再去尝试，但是这样的人也不需要读小科普了，你说是不是？
至于抗糖产品，此处不发表观点😄

👇这是一款减了一半糖量的牛奶，大家可以多注意一下成分表里的sugar

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健康小科普【抗糖化】➕晒一款半糖/无乳糖牛奶

半糖牛奶

代糖的知识

关于很多北鼻“抵触代糖”的问题。其实我相信很多宝宝如此。
原因一般有：
1 大部分主流工业使用代糖，如阿斯巴甜，都确实是很不值得推荐。⬇️人们对代糖的印象

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2 即便是天然代糖，口味也一言难尽（用过stevia的你们都懂），而人对奇怪的味道就会很抵触。
3 传闻太多……有的真，有的假，有的说的是真话但是想要让你理解的是片面的信息。
⚠️糖、代糖，从食品工业方面，涉及太多的“💰💰相关”。读任何的资料（包括我的扯闲篇小科普呀），请尽量多了解、多思考、不要盲从。

👩‍🏫敲黑板时间👩‍🏫
👩‍🏫首先，为什么需要代糖？因为糖，最近被人们发现，对身体有很多害处——比如，糖比油更让人长胖（这里其实讲的是一个理论、并许多限制了很多变量的统计，请不要误以为你可以随便吃fat啊！）；比如糖对各种激素的作用最为明显，而激素，比如胰岛素，对肥胖影响很大；再比如，糖化，被认为是老化的重要因素etc etc～～
（个人补充，其实这些“害处”并不是“糖”的锅，是曾经制糖工业的无良发展让人摄入了“过量的糖”的锅。糖可以促进多巴胺、可以给人快速供能，对人类身体本身并不是什么坏东西）

👩‍🏫按照制造工艺，代糖可以大致分为人工合成、天然提取、以及糖醇（有异议的看后面）
👩‍🏫人工合成，比如阿斯巴甜、甜蜜素一类。我只有一个态度，拒绝❌。当然，能上市的合成甜味剂都是经过安全认证的，但是，一定要注意用量！用量！用量！比如阿斯巴甜多了就是有毒性的。而且，你真的不知道你每天吃的多少加工食品里面含有阿斯巴甜！
👩‍🏫天然提取，比较著名的是罗汉果苷和甜菊糖。都被普遍接受没有副作用，但是，甜菊糖有bitter after-taste，后味难以描述（一度被支配的恐惧）；罗汉果苷，还是比较纯正的甜味（虽然浓了也有一点怪味吧），但是主要的问题是，贵！此处多说一句，市场上卖的罗汉果甜味剂，一定要注意成分表！罗汉果苷是一种巨甜无比的甜味剂，所以正常的代糖都是罗汉果苷+别的甜味剂调和的；纯正罗汉果苷。
👩‍🏫糖醇，有人分类为天然的、有人分类为人工的。我觉得分类不重要，总之就是糖醇。是正常的糖做了发酵处理或者氢化处理之后的产物。👩‍🏫糖醇其实有很多很多种，它的作用就是，经过反应的糖分子化学性质改变，有醇的性质。【我相信大家最熟悉的是木糖醇；但是木糖醇，并不是很低卡！它只是能量比蔗糖稍低、胰岛刺激作用比蔗糖稍弱、对牙齿更友好，而已。需要注意的是：1它能量并不算很低，2吃多了会拉肚子，3狗狗绝对不能吃！个人并不推荐，此处按下不表。】

既然说到代糖，我们先来说说为什么它们可以“代”。
👩‍🏫我们想要规避的“糖”的影响，通常有两点：热量和胰岛素刺激。
👩‍🏫【热量】方面一般有两种机制
一种是化学性质导致其不易被身体分解、使用，身体内不存在可以分解其供能的消化酶，所以不会对人体【供能】；
再就是甜度极高，加一点点就可以很甜，所以用量很低，也就没什么热量可言了。
👩‍🏫【胰岛素】方面，在关于纤维的科普中我们提到过一些。
代糖的胰岛素指数比较低（胰岛素指数，类似于GI，是关于食物的另一项指标），我们上次推荐的赤藓糖醇只有2，木糖醇也只有13。
👩‍🏫👩‍🏫说到胰岛素，我想讲一下，其实糖的过量摄入并不只是对体重有影响。影响皮质醇进而影响皮肤，促进糖化导致加速老化，都是很重要的点。

然后我们说说，为什么可以作为“糖”—为什么会甜。
👩‍🏫因为会刺激味蕾上关于甜的受体。
👩‍🏫我们会尝到味道，酸甜苦咸鲜（对，没有辣，辣并不是一种味觉反应，而是一种痛觉反应），是因为我们味蕾上的感受单元会受到刺激，然后把信号传递给大脑。（有没有人想起《黑客帝国》？）
👩‍🏫并不是只有糖能刺激我们的甜味的味觉受体，这些代糖，同样有着这样的作用。从某个角度上来说，就是“告诉大脑我吃到糖了”。

代糖滥用

👇几个比较直观的点👇
1. 代糖可能会让你产生错觉，过量进食，还以为自己吃的东西热量很低。首先很多代糖并非没热量的（比如木糖醇），其次糖本身没热量并不代表食物本身热量就很低——人的本能还是更倾向于摄取热量，代糖滥用容易让你自我欺骗。
2. 你的味觉习惯。这是一个很主观的东西，不好说出什么所以然来，但是就像有些甜点咱们觉得呴甜美国人却觉得正好一样～味觉其实是一种习惯，代糖可能会破坏你的味觉习惯。
3.💰💰相关。活在这个时代的我们可能不知道，像糖这样的的东西，在多长的历史上支配着巨大的💰💰利益。所以你读到的东西，很难说研究背后的推动力是什么。

👇几个比较“科学”的问题👇
1⃣️ 代糖可能会让你的大脑很confuse。我不知道大家有没有一种体验，喝多了无糖可乐会更容易饿。激素作用是很复杂的，你吃进去的东西只甜却没有热量，味觉、嗅觉这些信号，虽然不如血液中直接的改变那样很直接的刺激相关的激素，但是也越来越多的证据表明嗅、味觉传感作用可能具有调节多种激素作用，所以不能排除味觉反馈与血糖反馈相矛盾带来一些错误信号的可能性。
2⃣️代糖的发展时间还短。这并不是说天然的就一定好、长时间就一定对那种“一棒子打死”，而是在说，代糖的发展时间还没有长到我们有足够的研究以证明他们的优劣的地步；甚至很多代糖的广泛使用，还没有很多使用者的年龄长…如果真有长期的问题，有可能还没暴露出来。其实这些年关于各种代糖的影响还是有不少新发布的研究结果的，比如三氯蔗糖会明显的影响人的耐糖能力；比如上次说到阿斯巴甜的潜在神经毒性（这个其实不新）；比如多种甜味剂、包括糖醇等天然甜味剂，会不同程度地改变肠道菌群的结构和宿主的代谢偏好……etc
3⃣️However关于楼上那条，我不得不专门写一条3⃣️来说一下：虽然代糖的很多问题可能还需要挖掘，但是不要乱听乱信。我读过许多一棍子打死所有代糖的文，里面的错误信息真的不要太多。比如在某乎看到有用户名看似很权威的账号，说糖醇也被证明这这那那的，有的连文献都不写、有的列了的我几乎都读了，发现根本就没有他们说的那回事。还有一些根本就是语焉不详含糊其辞、不知道是为了什么。其实我倒不觉得都是💰相关，我猜测很多人就是听了信了、站了队就先入为主了；个人觉得，有能力的就多看看文献多思考，没能力的就多问、兼听则明……身体是自己的，站队这种事情，何必呢？

👉总结一下：代糖还有很多潜在的问题，望周知。
👉但是我觉得大家也要明白一点：没有什么是完美的。代糖有问题，那我们吃蔗糖吧？可是蔗糖带来的血糖、糖化问题似乎更严重；那就吃得天然一点，吃水果？果糖对胰岛素、肠道的负面影响比蔗糖还严重；那直接不吃糖？那你乱掉的激素可不只这么简单……一切的问题，还是量；【滥用】才是关键词。
代糖，代替的是糖，而不是你的自制力！

黑名单：所有人工代糖

是的，关于这个问题，我就是这么无脑。

原因我前面说过了：too much unknown info.
要是自己去搜各方观点，各种“有害”的结论，确实都有漏洞；所以你会看到很多人绕来绕去最后就是说“没证据”。可是你要让他选，他们自己也都是绝对不会使用人工代糖的。（我觉得有些人纯粹钢精思维）
糖的问题，涉及到的💰💰相关太多，兼听则明+稳妥起见才是对自己负责。

那既然说了拒绝，为什么还有聊呢？
因为，你根本不读label！！
你根本没注意过你每天吃的东西有多少阿斯巴甜！！
既然大家都爱说，脱离了剂量说毒性是耍流氓，那我们就来明确一下剂量吧。
👩‍🏫阿斯巴甜的每日最大剂量是：(40mg/kg体重)
👩‍🏫如果一个北鼻50kg，那每天的最大剂量是2g。也就是10个大的听装diet可乐。
你是不是觉得“诶那我喝不到这么多呢”？（话说回来，我巅峰期真的不止这个量😄）
可是你以为只有diet coke有阿斯巴甜吗？
请拿出你的小零食，仔细搜寻一番😄绝对能找到它的身影！因为其低廉的价格、高的甜度、化学性质相对稳定，阿斯巴甜是零食生产最常见的甜味剂之一。

好了唠唠叨叨这些，这段的知识点并不多。因为阿斯巴甜如果想要“知识点很多”估计我只能开始讲天冬氨酸&苯丙氨酸的毒性了。

其实好吃的小零食还是要吃，diet coke还是可以喝，只要不要过分依赖diet产品+暴饮暴食，其实问题确实不大。

白名单

糖醇类：

给大家推荐一款更优秀的代糖，赤藓糖醇，英文是Erythritol.
❤️因为人体缺少代谢赤藓糖醇的酶，热量为0；同样因为无法代谢，所以不会刺激胰岛，由尿液排出；肠胃耐受力更强，不容易拉肚子（不容易不代表完全不会）。
❤️而且，吃进去还会有一点点清凉感！
❤️耐热表现、溶解表现也非常好！也就是说，可以用于烹饪。
❤️由于工艺比较成熟，市场也很大，很好买，售价普遍也比较低。
❤️味道也很不错，没有奇怪的味道（再次点名批评甜菊叶）
♠️如果真的要说缺点也有：其一是口味不如木糖醇那么接近蔗糖，特别是其“清凉感”，木糖醇其实也有清凉感，只是没这么重,木糖醇应该还是市面上最接近蔗糖口味的代糖；其二，是甜度比蔗糖低，大概是1:0.7这样。--> 不过话说回来，我觉得买到的table sugar其实甜度也并不都一样啊！
Anyway, 这是综合考量下最值得推荐的代糖。

👇原始晒货

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健康小科普之“糖” 第1弹 ➕ 推荐代糖“赤藓糖醇”

天然代糖：罗汉果苷+甜菊叶。同样的问题：味道。

罗汉果苷⬇️

至少作为一个广西妹子，我始终认为罗汉果苷应该是最好的代糖，并无科学依据但是不接受反驳。🙉
🍃天然！天然代糖相对还是比较好的选择，详情综合往期科普。
🍃味道不错：天然代糖最主流的是上上篇介绍的甜菊糖，但是甜菊糖微苦的后味真的是让人“不是真正的快乐”；有一些guanggao说罗汉果苷接近蔗糖，我个人觉得言过其实了；但是罗汉果苷的后味是甘甜的、而不是甜菊叶那种微苦的，有特殊气味，但是应该算是清新的。总之，相对来说口味比较让人愉悦。——但是味道这种东西很主观。
🍃无热量/无血糖反应/甜度极高：半天然的代糖比如糖醇，都是有轻微的血糖反应的，有一些也会有少许热量；而罗汉果苷几乎是完全没有。加之其甜度极高，是蔗糖的100-200倍，用量小，可以忽略。
🍃有可能*帮助抗氧化：部分小白鼠实验证明，罗汉果苷可能抑制自由基引起的脂质过氧化（详情请回顾”抗氧化“那片科普），同时有可能提高特定抗氧化因子的活性。
🤷‍♀️缺点：暂时发现的就是，贵。罗汉果苷的提取技术还不算成熟，产量很难提升，所以，贵……如果你觉得“还好啊，10刀左右一磅，跟别的代糖差不多“的话，⚠️要注意一下，你买的是”复方罗汉果苷“😄，一般是赤藓糖醇里面加了一点罗汉果苷这样😄纯粹的”罗汉果提取物“（如晒货），10刀左右也就能买20g这样😂
——》其实也不是一定要罗汉果提取物啊，比如做无糖版的吉野家牛肉，我就直接把罗汉果掰了放进去一起煮的😏是不是小机智？

原始晒货⬇️

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健康小科普【糖】第四弹➕新晋网红：罗汉果苷

甜菊糖⬇️

大概是……甜菊糖唯一的黑历史吧

❤️来聊一下，现在几乎是最没有争议的代糖，天然代糖stevia！
❤️来源天然，从甜菊叶中提取，是一种糖苷。
❤️热稳定性好，可以用于烹饪。
❤️甜度很高，是蔗糖的约300倍。与此同时，由于无法代谢+用量很低两个因素的共同作用，热量、胰岛素反应……说真的我还真的去查过相关的实验文章，结果比误差还小😄不过也写一下吧，说是热量是糖的1/300。
❤️暂时还没发现腹泻/中毒反应，也没发现在人体沉淀等的，而且甜度很高你一次也用不了多少😄
♠️那为什么恨呢？因为……难吃！
小时候吃过糖精制品的小伙伴应该能理解，那种奇怪的aftertaste。。
应该是……苦的！
真的是“被甜菊糖支配的恐惧”。
反正每次都无法非常enjoy，时时刻刻提醒我：你吃的是代糖😄
（可能这样……对大脑的欺骗少一点？😄）
👩‍🏫但是这里也说一句，每个人的味觉反馈都不一样，受先天/后天影响很大，也不排除有人感觉苦味不明显的。
放在后味重的食物里面，有时候可以掩盖得不错。
以上：甜菊糖各方指标都不错，知识奈何难吃；但各人的味觉感受不同，感兴趣的小伙伴可以去星巴克拿一包试试再决定要不要买。

原始晒货⬇️

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健康小科普之“糖”第2弹 ➕聊一聊甜菊糖

灰名单

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南瓜甜 BochaSweet
官方资料：说是从日本南瓜kabocha里面提取的，我只找到一个生产厂家叫BochaSweet.
耐热耐酸性质稳定。
没有胰岛素spike。GI12。
每4g代糖含有3g戊糖，1g纤维，他们家旧版的标签上写的卡路里是10千卡、但是声称不会长胖；新版的产品的标签上写的是0卡，但是他们认为这3g的戊糖会给细胞供能、但是由于不会刺激胰岛，所以不会导致脂肪囤积、也不会导致糖尿病刺激。
它对糖尿病是友好的，也是对生酮友好的。
【主观感受❤️】：口感很接近蔗糖，甜度还不错，加上性质稳定，用起来和吃起来都非常完美。
【大面积网评❤️】同上，且普遍反映没有血糖反应，没有腹泻之类的负面效果。

原晒货⬇️

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健康小科普【代糖】5–南瓜代糖

HOWEVER：
一下子留下了很多的疑惑：
有糖为什么没有热量？因为是戊糖吗？所有戊糖都没有热量吗？怎么代谢？
鉴于”食物热量“的规定是公式化而不是实验室的，0卡是不是就真的完全没热量？没有热量为什么可以”为细胞提供能量”？
没有胰岛素刺激，就一定不长胖了吗？那它被用于细胞功能了，多余的供能物质不就失业了吗？它们会囤积吗？
另一方面，声称的“降糖“到底是什么机制？
作为一款相对很新的代糖，它的官方说明有限，在网上无论中英文，准确的知识都非常少。于是在巨大的谜团面前，我开启了漫漫“求知之路”……
（这就是为什么我不是学生物或者医疗营养之类的，但是攒了这么多“小科普”……很多时候一些包装、科普里的小知识，就会让我刨根问底去找书😄）

👩‍🏫知识点👩‍🏫
🍃什么是戊糖：就是有5个碳的糖。
🍃糖被归为“碳水化合物”是因为他的分子组成通常是Cn(H2O)n或变形，比如最理想结构的葡萄糖，就是C6H12O6，是一个单糖；比如蔗糖C12H22O11，水解后产生一个葡萄糖和一个果糖，两个单糖，成为双糖；再多一点就是多糖啦。
🍃戊糖的戊不是有五个单糖，是有五个碳；就是说比单糖的分子式还简单。
🍃其实这也不是什么太高深太新奇的玩意，我们之前介绍过的赤藓糖醇其实就是四碳糖醇。
🍃所以它不刺激胰岛，也就不奇怪了。蔗糖代谢过程会产生葡萄糖和果糖，这两种最终都需要进入葡萄糖酵解途径（不用记，意思就是都需要跟葡萄糖一样进入相应的细胞（比如肝））我们在压力暴食那篇里面说到，把血液中的葡萄糖转移到细胞内，是胰岛素的功能。
但是！😠因为南瓜戊糖的分子化学信息根本查不到，甚至无法确定它们是提取出了一种单一结构的戊糖，还是从南瓜中提取了多种戊糖的混合物并命名。我发了很多问题去给他们的客服，他们给的信息不够详尽，我又来来回回问了一些，最后给他们问不耐烦了说“你如果实在不放心，就还是吃赤藓糖醇吧”😂这态度

不过在我的不懈努力下，还是找到了一点文献。注：比较不广泛被使用的代糖，也比较少能找到相关研究和文献，难免观点和结论会有片面的现象，请大家自行判断。
1⃣️南瓜甜的成分，可能类似于阿拉伯糖（L阿拉伯糖/左旋阿拉伯糖/果胶糖） ——猜测的原因是，即然说是sugar而不是sugar alcohol（糖醇），成熟的戊糖代糖种类并不多；没有卡路里，没有血糖反应，不掉酮、稳定耐高温，就不剩多少了。
2⃣️阿拉伯糖：从阿拉伯果树中提取，甜度大概是0.5-0.7这样；⚠️亮点：阿拉伯糖已被广泛认可，可以降低”蔗糖水解酶“活性！也就是说，阿拉伯糖可以抑制蔗糖水解为单糖～抑制血糖升高/促使血糖降低～减少胰岛刺激/减少葡萄糖转入！所以，阿拉伯糖被认为是”可以降血糖的糖“～南瓜已糖（双糖）在体内被酶解，可产生阿拉伯糖和木糖，“南瓜降糖”的传言可能跟阿拉伯糖有关（但是“南瓜降糖”的本身，我个人是非常不喜欢这种断章取义、以偏概全的“结论”的）。。。另外，阿拉伯糖被认为可以作为益生元。
3⃣️木糖：木糖不是木糖醇，是木糖醇的爸爸。为什么说到木糖呢？因为楼上说的，南瓜已糖（双糖），通过特别的酶催化可以实现它转换为阿拉伯糖和木糖……可是！木糖的代谢过程会先转换为木糖醇而木糖醇是有少量热量、少量血糖反应的。我个人猜测，我挖到的“早期网站上”写的4g～10kcal的热量，可能因为那时候是按照木糖的热量计算的。至于现在，是因为提纯技术提升，还是玩了文字游戏，无法核实。
4⃣️D核糖：对，核糖，就是核糖核酸（RNA）那个核糖。这也是一个五碳糖。写在这里的原因，是因为这是为唯一查到被称为“直接向细胞供能”的戊糖，而南瓜糖的产品说明中，有这句陈述。与此同时D核糖也可以降血糖。不过南瓜并不能提取或转换得到D核糖，所以本人对此很保留。而且D核糖，本身并不耐热耐酸，这个与“可用于烘焙”也是矛盾。
5⃣️本身：前面的几种，都是猜测，因为没有分子式信息，我们只能觉得没准是哪种已知的代糖；那南瓜戊糖，如果本身就是一种新发现的戊糖呢？ Google scholar没有找到什么靠谱的文献，唯一一篇能找到的相关文献，只提到用了J503草芽孢杆菌可以利用南瓜中的葡萄糖，产生戊糖——也就是说，说来说去还是并没有分子信息；而且本文资源在知网上，我下不下来哈哈！不过值得一提的是J503，此菌株被证明可以把葡萄糖催化反应生成阿拉伯糖😂所以，还是阿拉伯糖？
6⃣️值得注意的是：我抽丝剥茧，居然发现，这个公司换过几个壳子，原身的生物科技公司曾经被FDA警告过，网站信息夸大/不属实。这个关联现在在英文的网站上基本是找不到了，需要从这个首席科学家、联系到中文搜索、相关信息、然后再找到那家生物公司、再从狗狗上搜，才看到😄～而且我搜索到的所有“南瓜戊糖”信息相关的文章，都是来自国内，但是没有人饮用过那位“首席科学家”的文章。
6⃣️对了差点忘了，阿拉伯糖和木糖，都非常容易产生美拉德反应…这个可以记一记，因为……美拉德反应是你做肉放糖会特别鲜香地原因哈哈哈哈！
👩‍🏫知识点结束👩‍🏫

👉结论：“南瓜戊糖”最优可认为相似于阿拉伯糖，阿拉伯糖本身是一个可以降血糖的代糖、且可做益生元，算是比较优秀，但不知道什么原因并没有在美国广泛使用。将来我慢慢挖吧～但是具体到‘南瓜代糖“是什么，化学信息、生物信息都非常模糊，公司行为非常不严谨，我个人持保留态度。
👉另：我本人并不是那种”你不给我说清楚我就说你是骗子“的人，我不主张纯粹的”经验“但是我是相信经验的，所以网上即然很多人测过，确实没有血糖反应，那我是倾向于相信的～