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每天10分钟躺著瘦小腹!两周减掉顽固小肚腩,甩肉练核心,塑造小蛮腰马甲线

每天10分钟躺著瘦小腹!两周减掉顽固小肚腩,甩肉练核心,塑造小蛮腰马甲线

烁烁_shuoshuo
烁烁_shuoshuo
3 万浏览 03-05 发布

叮!你的变瘦课代表阿烁上线了~很多女生明明全身都很瘦,腰和腿都很细,但就是逃不过小肚子魔咒!所以不敢尝试贴身or包臀的裙子裤子,偶尔想尝试小性感的露脐装,也被小肚腩劝退。

今天这一篇就带大家重点消灭小肚子,每天睡前15分钟,几周就能喜提平坦小腹!

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新手入门

知道一提到腹部训练,尤其是瘦小腹,很多姐妹都开始瑟瑟发抖,所以特意给大家找了新手也能跟得上,号称连妈妈级都能做完全程的新手级瘦小腹训练。

全套动作简单易学,没有运动基础的同学也可以尝试,不用害怕强度太大,姿势不对而受伤。

动作一:平躺双腿弯曲脚跟着地,双手放在耳朵两侧,腹部发力做卷腹动作,注意不要双手抱头用脖子使力,容易伤害颈椎。

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动作二:转一边侧躺,双脚并拢双腿自然打开,然后腹部发力侧边卷腹,这个动作左右各一次,每次20秒。

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动作三:双脚脚跟着地,腰背保持紧贴在地面的状态,用腹部发力抬起上身,左右触碰脚跟,重复动作20秒。

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动作四:是的你没看错静止不动,双腿并拢抬起,上半身微抬,保持腹部肌肉收紧的动作,hold住30秒。

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动作五:保持腹部收紧,核心发力,上半身左右选装触到身体两侧的地面,持续30秒。

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然后保持上一个动作的姿势,静止不动,感受核心用力和腹部收紧。

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动作六:双手伸直撑地,注意背部不要弯曲保持平衡,左右脚交替向上迈。

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动作七:平躺后双脚并拢抬起,伸直双手起身触摸膝盖,注意下半背部保持紧贴在地面的状态。

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动作八:保持平躺且下半背部保持紧贴在地面的状态,双脚交替前蹬,双手手肘去够反方向的膝盖。

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动作九:注意上半身紧贴地面,依靠腹部发力,将双腿上蹬,不要用脖子和使劲。

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注意:

这一套每个动作30秒,每完成一个动作就能休息10秒,整体还是比较轻松,没有很费劲的动作,一整套下来10min左右,每天睡前就能做。

进阶虐腹

在做了一段时间的初级训练后就可以来挑战进阶版本啦,有运动基础的姐妹也可以直接练习这一版,let's go~

动作一:双腿一边开合一边配合上下抬起,注意下半身保持紧贴地面,用核心发力。

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动作二:同样双腿上下抬起,但是这次是一边交叉一边上下抬腿,技术要点和上个动作相同。

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动作三:双腿交替抬腿,半仰卧起坐的姿势用手肘接触对侧膝盖,注意这里同样不要双手抱头,而是将双手放在耳侧。用脖子发力,会伤害颈椎。

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动作四:双腿和上半身抬起,保持平衡,左右转动用双手触地,这里也注意是核心和腹肌使劲,不要用肩膀和脖子的力量。

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动作五:平躺在地面上,控制双腿来回上下抬起,注意下落是不用接触地面,全程方面速度移动。

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动作六:保持平躺,下半身悬空,双腿上下摆动

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之后保持原姿势,让双腿左右摆动,这时候能感觉到整个小腹的收紧和爆炸的感觉。

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动作七:双腿带动下半身离开地面向上蹬起,注意下落时控制速度缓慢落下,控制下腹发力。

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动作八:和上一个动作很相似,不同的是这个双腿带动下半身向胸前,有点折叠的感觉,这时候不仅是下腹,整个核心肌肉都有牵拉和锻炼的感觉。

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动作九:又是类似蹬自行车的动作,双脚交替前蹬,双手手肘去够反方向的膝盖。

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注意:

这一套动作每个30秒,中间没有休息时间,基本是一个很虐的动作配合一个稍微轻松一点的交替进行,真的是腹部撕裂者。

记得全称保持呼吸节奏,,时刻谨记核心发力腹部收紧的口号,不要错误使用肩颈和脖子,还有在做完全部动作后,再在加入30秒的平板支撑才算完结哦。

运动前后拉伸

为了在锻炼前热身保护自己,锻炼后放松伸展肌肉,那就一定别忘了拉伸,接下来就给大家安排几个腹部拉伸的动作,虐腹同时告别酸痛,拉伸过后一身轻松~

动作一:趴在地面,下半身保持不动,用双手缓慢撑起上半身,这时候就能感受到腹部的拉伸,保持上半身直起15秒。

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动作二:这个是预交动作里的猫式呼吸,吸气抬头,卷尾骨向上,脊椎自然弯曲,胸腔向上提;,呼气时低头拱背卷尾骨向下,肩膀发力,将背部向上推起.,反复来回做15次。

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动作三:面向地面,用双手抓住弯曲的的双腿,然后慢慢抬起上半身,这时候能明显感受到腹部的牵拉感,这时候要保持身体平衡,坚持15秒。

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今日份的小肚子消灭指南到这里就结束了,姐妹们还不安排上锻炼起来!其实腹部训练就是在锻炼核心的力量,学会控制核心发力,对其他的锻炼也很有帮助,每天十分钟,两首歌的时间就能运动完毕,反正动起来总比躺着强!

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