刚来美国的时候，总觉得除了白米饭就是面包，健康饮食的选择少得可怜，但其实超市里藏着不少“宝藏”谷物，只要会搭配，就能让你的餐桌瞬间丰富起来，吃得健康又不会觉得亏待自己。
先说大家最熟悉的糙米吧，虽然它比白米煮起来费时一些，但纤维含量高出好几倍，饱腹感也更强，非常适合注重身材的朋友。煮糙米有个小秘诀，糙米和水的比例大概在1:1.3到1:1.5之间，煮完之后别急着开盖，再焖个10-15分钟，米饭会更Q软，口感一点也不输白米饭。
如果想要更软糯，可以提前浸泡30分钟以上，甚至可以加一小撮盐，能有效抑制米糠的特殊气味。 我个人特别喜欢Lundberg Family Farms的有机长粒糙米，它在市场上口碑一直不错，不含添加剂，煮出来有淡淡的坚果香，口感也很好。
藜麦是另一个不能不提的“超级谷物”，它蛋白质含量高，而且是完全蛋白质，还含有多种维生素、矿物质和抗氧化剂，甚至被NASA列为“天空食物”。 藜麦的烹饪方法很简单，通常是1份藜麦配2份水，加点盐，大火煮开后转中小火焖煮15分钟，直到出现小白尾巴就说明熟了，之后关火再焖5分钟，用叉子拨松即可。
它基本上是百搭王，可以做成早餐碗，加点水果、坚果和椰奶，也可以拌沙拉，或者直接替代米饭。
单品推荐:
▪️ Lundberg Family Farms Organic Long-Grain Brown Rice (约$5-8美元/2磅): 在Whole Foods、Target等超市都能找到，是有机认证、无麸质且非转基因的选择，煮熟后口感不粘，略带坚果味，适合做炒饭或各种搭配。
▪️ Kirkland Signature Organic Quinoa (约$15-20美元/4.5磅): Costco自家的有机藜麦，性价比很高，品质也不错，分量大，适合经常吃藜麦的朋友。
如果你觉得这些还不够，还有燕麦、法罗米（Farro）、大麦（Barley）等多种谷物可以选择。燕麦除了经典的牛奶冲泡，还能做成咸粥、松饼甚至是炸鸡的脆皮，创意吃法多到你想象不到。 法罗米则带有坚果风味和嚼劲，可以代替藜麦、糙米或大麦用在谷物碗中，搭配鹰嘴豆和蔬菜都非常美味。
烹饪这些谷物时，记住一点：提前浸泡能大大缩短烹饪时间，还能让口感更软糯。 另外，煮的时候加盐是提升风味的关键，水尝起来应该像“淡海盐水”那样。 像高压锅或电饭煲这种厨房利器，真的能让谷物烹饪变得超级省心。
多尝试这些谷物，你会发现健康饮食真的没那么枯燥，还能解锁更多美味！
